Effizient trainieren in jeder Zyklusphase: Ein Guide für Frauen

Kenne deinen Zyklus und optimiere dein Training.

Viele Frauen kennen das Gefühl: An manchen Tagen fühlen wir uns stark und voller Energie, an anderen sind selbst die leichtesten Workouts eine Herausforderung. Der Schlüssel zu einem Training, das sich nicht wie ein ständiger Kampf anfühlt, liegt oft in der Berücksichtigung des eigenen Zyklus. Zyklusbasiertes Training bedeutet, den eigenen Körper besser zu verstehen, individuelle Muster zu erkennen und die Trainingsroutine an die jeweilige Zyklusphase anzupassen.

Warum Zyklusbasiert Trainieren?

Frauen haben einen anderen Zyklus als Männer – das wird oft im Sport vergessen. Der Zyklus beeinflusst uns nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional. Zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich als Frau befindest, hilft dir dabei, dein Training effizienter und angenehmer zu gestalten. Zyklusbasiertes Training ist kein starrer Plan, sondern eine individuelle Herangehensweise, die auf deinem eigenen Rhythmus basiert. Es geht darum, deinen Körper zu unterstützen, statt ihn durch strikte Trainingspläne zu überfordern.

Der weibliche Zyklus besteht aus vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase bringt unterschiedliche körperliche Bedürfnisse mit sich, die du bei deiner Trainingsplanung berücksichtigen solltest.

Tracke deinen Zyklus und verstehe deine Muster

Bevor du mit zyklusbasiertem Training startest, ist es wichtig, deinen Zyklus zu tracken und näher kennenzulernen. Notiere dabei nicht nur, wann deine Periode beginnt und endet, sondern beobachte auch Symptome wie Energielevel, Schlafqualität und Stimmung. Wenn du ganz genau sein willst, kann das Messen deiner Basaltemperatur darüber hinaus helfen, deine fruchtbaren Tage besser zu erkennen und zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich befindest. Diese Daten sind die Grundlage für die Anpassung deines Trainings und helfen dir, individuelle Muster zu erkennen.

Die Phasen des Zyklus und ihre Bedeutung für dein TraininG

Menstruationsphase (Tag 1-4):

Dein Körper ist in dieser Phase mit Regeneration beschäftigt. Die Hormone Östrogen und Progesteron sind auf dem niedrigsten Level, was zu einem allgemeinen Gefühl von Müdigkeit und Schwäche führen kann.

Trainingsempfehlung: Sanfte Bewegungen wie Spaziergänge, leichtes Yoga oder Dehnübungen helfen, den Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überfordern. Intensive Workouts sind in dieser Phase oft kontraproduktiv.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Setze auf’s „Outdoor Yoga“ am Freitag im Nerotal, um sanft in Bewegung zu bleiben und deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.

Follikelphase (Tag 5-13):

In dieser Phase steigen die Östrogenspiegel wieder an, und du fühlst dich energiegeladener und motivierter. Dies ist die ideale Phase, um neue Trainingsgewohnheiten zu etablieren, da du dich körperlich und mental stark fühlst. Wenn du also endlich mit Sport beginnen willst, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt.

Trainingsempfehlung:
Nutze diese Phase für intensives Krafttraining, HIIT, Sprints oder funktionale Full-Body-Workouts. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um zum Beispiel ein neues Trainingsziel anzugehen oder einen Trainingsplan zu starten.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Die „Run and Trains“ am Montag und Samstag kombinieren Ausdauer und Kraft und eignen sich ideal, um dich so richtig auszupowern. Falls dir das nicht ausreicht, geben dir fast täglich die „Outdoor Workouts“ die Möglichkeit für ein effektives Ganzkörpertraining.

Ovulationsphase (Tag 14-17):

Die Ovulationsphase markiert das energetische Hoch deines Zyklus. Du bist stark, selbstbewusst und bereit, dich neuen Herausforderungen zu stellen. Dein Testosteronspiegel ist in dieser Zeit erhöht, was dir zusätzliche Kraft verleiht. 

Trainingsempfehlung: Steigere die Gewichte und fordere dich selbst heraus. Hier kannst du ruhig Gewichte wählen, die du dich sonst nicht trauen würdest. Achte jedoch darauf, dass du dich nach dem Training ausreichend erholst, um dein Nervensystem nicht zu überlasten.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Die täglichen „Outdoor Workouts“ sind perfekt, um deine Höchstleistung zu entfalten und dich herauszufordern. Statt Körpergewicht, nimm ruhig mal die Kettlebell und wenn dir die Übungen zu leicht vorkommen, frage die Trainer nach schwierigeren Varianten.

Lutealphase (Tag 18-28):

In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Progesteronspiegel ist hoch, was das Nervensystem beeinflusst und die Stressresistenz senkt. Du fühlst dich möglicherweise träger und weniger motiviert.

Trainingsempfehlung: Variiere dein Training, reduziere die Intensität und wähle leichtere Gewichte bei mehr Wiederholungen. Diese Phase eignet sich auch gut für Mobility, leichtes Stretching oder sanftes Krafttraining ohne Maximalkrafttraining.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Nutze die „Outdoor Workouts, so wie das „Outdoor Yoga“, um in Bewegung zu bleiben, ohne dich zu überlasten. Konzentriere dich während des Zirkeltrainings auf dich selbst, reduziere Gewichte oder frage die Trainer nach einer leichteren Variante einer Übung, wenn sie dich überfordert.

Smart Planen: Trainingspausen und DeloadS

Es ist sinnvoll, 3-4 Tage vor und nach Beginn deiner Periode eine Pause oder ein sehr leichtes Training einzuplanen. Diese sogenannten „Deloads“ sind wichtig, um dem Körper die notwendige Erholung zu bieten und das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Besonders in der Lutealphase kann das Training anstrengender wirken. Trainiere hier nicht gegen deinen Körper, sondern mit ihm: Schlafe länger, passe deine Trainingszeit an, und gönne dir eine Auszeit.

Die wichtigsten Learnings aus dem Zyklusbasierten Trainings

1. Nutze die Energie der Ovulationsphase: Traue dich, während der Ovulation mehr zu wagen. Erhöhe die Gewichte und fordere dich heraus – diese Phase bietet die ideale Grundlage für Kraftzuwächse.

2. Ruhe ist genauso wichtig wie Training: Wer stark trainiert, muss sich auch stark ausruhen. Sorge für ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regenerative Maßnahmen wie warme Bäder oder Entspannungstechniken.

3. Spüre in dich hinein und passe an: Jeder Zyklus kann unterschiedlich sein. Lerne, auf deinen Körper zu hören, und sei dir nicht zu schade, dein Training anzupassen oder zu kürzen, wenn du dich erschöpft fühlst. Kein Training ist wertvoll, wenn du dabei deine eigenen Grenzen überschreitest.

Fazit

Das zyklusbasiertes Training ermöglicht es dir, deinen Körper besser zu verstehen und in Harmonie mit ihm zu trainieren. Es ist ein Weg zu mehr Freiheit im Umgang mit deinem Körper und weniger Kampf gegen ihn. Nutze den Kursplan von GREENLETICS, um dein Training flexibel an deinen Zyklus anzupassen, tracke deinen Zyklus regelmäßig und lerne, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören. Denn am Ende zählt, dass du dich stark, gesund und in Balance fühlst – mit dir und deinem Zyklus.

Lilith Huber ist ehemalige Outdoor Trainerin bei GREENLETICS und arbeitet immer noch hinter den Kulissen mit. Sie hat Life Coaching studiert und sich auf Embodiment und somatisches Coaching spezialisiert. Mit ihrem Blog „Her Healthy Way“ bietet sie eine Wissenquelle und Inspiration, um Frauen dabei zu unterstützen, ihre körperliche, mentale und emotionale Gesundheit auf ganzheitliche Weise zu fördern.

5 effektive Fitnessübungen zum Abnehmen

5 effektive Fitnessübungen zum Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du über den Tag zu dir nimmst.

Die zwei wesentlichen Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um abzunehmen sind also:

1. Kalorienaufnahme reduzieren

2. Kalorienverbrauch erhöhen

1. Kalorienaufnahme reduzieren:

Je nachdem, wie deine Ernährung aussieht, kann es Sinn machen, an diesem Punkt anzusetzen. Aber bitte beachte, du sollst nicht hungern und keinesfalls eine radikale Diät machen. Sinnvoller ist es, wenn du dich zu deinen Mahlzeiten mit vollwertiger Kost satt isst. 

Manchmal reichen schon ein paar kleine Veränderungen, um große Erfolge zu erzielen!

Hier im Blogartikel findest du Tipps für die richtige Ernährung, um schlank zu bleiben oder abzunehmen.

2. Kalorienverbrauch erhöhen

Wenn du mehr Kalorien als bisher verbrennen willst, dann erfährst du hier, wie dir das gelingen kann.

Bring mehr Bewegung in Deinen Alltag

Ein paar einfache alltagstaugliche Tipps, mit denen du über den Tag einige Kalorien zusätzlich verbrennen kannst:

• Parke das Auto weiter weg und gehe etwas weiter zu deinem Ziel

• Lass das Auto für kürzere Strecken ganz stehen und gehe zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad

• Gehe immer die Treppen und lass den Aufzug links liegen

• Wenn du im Homeoffice arbeitest, mach vor und nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang und ersetze damit deinen Arbeitsweg

• Unterbrich deine Arbeit oder Tätigkeit (wenn du nicht gerade in einem Meeting bist) zu jeder vollen Stunde und bewege dich. Bspw. läufst du einmal ein Stockwerk auf und ab, machst ein paar Hampelmänner usw.

Stärke Deine Muskeln, damit sie täglich mehr Kalorien verbrennen

Ein zweiter Hebel ist deine Muskulatur. Mit wachsender Muskulatur steigerst du automatisch deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz beschreibt die Energie (=Kalorien), die dein Körper über den Tag benötigt und verbraucht. Darum lohnt es sich, auch Krafttraining zu machen, wenn du abnehmen willst. Hast du erstmal deine Muskulatur gekräftigt, verbrennt dein Körper also ganz allein mehr Kalorien als zuvor.

Mach regelmäßig Cardiotraining

Mit ausdauerbasiertem Training verbrennst du am schnellsten Kalorien. Je nach Alter, Gewicht und Geschlecht kannst du bspw. 300 - 500 Kalorien bei einer 30 minütigen Joggingrunde verbrennen.

Aber auch HIIT-Trainings sind super effektiv, weil du bei dieser Trainingsart deinen Kreislauf richtig auf Hochtouren bringst und dein Körper viel Energie verbraucht. Du kurbelst durch die intensive kurzzeitige Belastung ordentlich deinen Fettstoffwechsel an und profitierst außerdem noch vom Nachbrenneffekt.

4-WOCHEN CRASHKURS FÜR MAXIMALE FETTVERBRENNUNG

BEACH BODY WORKOUT

Sichere dir jetzt einen Platz im Kurs

Die 5 besten Übungen zum Abnehmen 

Die effektivsten Übungen für dein HIIT Training mit Fokus aufs Abnehmen sind also solche, bei denen du einerseits viele Muskeln und Körperregionen gleichzeitig trainierst und andererseits die, mit denen du ordentlich aus der Puste kommst, weil du sie schnell und dynamisch durchführen kannst.

1. Jumping Squats

2. Mountain Climber

3. Lunge-Jumps

4. Burpees

5. High Knee Run

Du willst direkt loslegen? Hier gehts zum 10 Minuten HIIT-Workout. Du brauchst nichts außer Kleidung, in der Du Sport machen kannst und ein Glas Wasser für danach.

Wenn du regelmäßig effektiv trainieren willst, dann bist du herzlich willkommen an unseren Workouts und Kursen teilzunehmen. Melde Dich hier zum Probetraining an.

Bei GREENLETICS erwartet dich:

• 60 Minuten Zirkeltraining oder Run and Train

• Workouts mit Equipment wie bspw. Medizinbällen, Ropes oder Steinen und Baumstämmen, aber auch Bodyweight-Training

• Immunbooster-Effekt, dank Training in der Natur

• Personal Trainer die dich zu Höchstleistungen anspornen

• kleine Gruppen (max 18 Personen) mit maximalem Teamspirit

• sicheres Training mit Hygienekonzept an der frischen Luft

Buche hier dein kostenloses Probetraining und lerne uns kennen.

Vielleicht interessieren dich auch die folgenden Artikel:

Schlank bleiben - so ernährst Du Dich richtig

Schlank bleiben - so ernährst du dich richtig

Schlank bleiben - so ernährst du dich richtig

Hier im Artikel erfährst du, was Menschen, die dauerhaft schlank bleiben, bei ihrer Ernährung richtig machen.

Bei all den Ernährungs-Tipps, Diäten und zum Abnehmen empfohlenen Ernährungsformen glaubst du vielleicht mittlerweile, dass es ein ziemlicher Kraftakt ist, dauerhaft dein Wohlfühlgewicht zu halten. Wie gefällt dir der Gedanke, dass es auch leicht sein darf? Ganz ohne Druck, ohne extremen Verzicht und ohne jeden Tag 3 Stunden nur mit Kochen und Einkaufen beschäftigt zu sein?

Du kannst sogar langfristig und nachhaltig auf diese Weise deinem Wunschgewicht näher kommen, wenn du es noch nicht erreicht hast. Natürlich wirst du mit Diäten, Verzicht und Disziplin schneller abnehmen. Nur wenn du danach weitermachst wie vorher, bist du mitten im Jo-Jo-Effekt. Also wirst du spätestens nach einer Diät auf die folgenden Tipps zurück greifen müssen, wenn du deine Form halten willst. 

Ich möchte Diäten nicht generell verteufeln. Denn grundsätzlich sind sie erstmal zielführend. Wenn du jedoch eine Diät machst, um in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren, dann beantworte dir unbedingt die folgenden Fragen zuvor mit einem ja:

• Ist deine Ernährung trotz vorgegebener Einschränkungen noch gesund und liefert dir alle Vitamine und Nährstoffe, die du brauchst?

• Du bist trotzdem gut gelaunt und hast Energie?

• Isst du nur weniger oder bewegst du dich zusätzlich auch mehr?

Wenn du bereits dein Wohlfühlgewicht hast und es dauerhaft halten willst, halte dich bei deiner Ernährung an die folgenden Tipps:

1. Iss dich satt zu deinen Mahlzeiten - nicht mehr und nicht weniger

2. Iss nur wenn du Hunger hast

3. Iss überwiegend „echtes“ Essen

4. Trink Wasser

5. Gönn dir was

Klingt jetzt erstmal nicht so kompliziert, oder? Ich gehe noch etwas detaillierter auf die Punkte ein. 

1. Iss so viel bis Du wirklich satt bist.

Es nützt nichts, wenn du beim Essen nur eine kleine Portion isst, weil du nicht zunehmen willst und dann zwischendurch Hunger bekommst und anfängst zu naschen. Denn die Snacks zwischendurch haben unterm Strich häufig mehr Kalorien, als ein Nachschlag beim Hauptgang. 

Gleichzeitig höre auf zu essen, wenn du satt bist. Dein Teller ist noch nicht leer gegessen oder das Dessert steht noch vor dir und eigentlich bist du schon satt? Dann vertraue auf dein „Bauchgefühl“ und lass den Rest stehen. Wenn du so wie ich, kein Fan davon bist Lebensmittel wegzuschmeißen, dann heb es dir für die nächste Mahlzeit auf oder frag im Restaurant, ob du es mitnehmen darfst. 

Wenn du dazu neigst, mehr zu Essen als dein Hunger benötigt, dann hab ich einen ganz simplen Trick für dich: Iss von kleineren Tellern! Ja, im ernst. Das ist ein so banaler Trick, der viel bewirkt. Die meisten von uns sind nämlich so geprägt, ihren Teller leer essen zu wollen, weil sie es sich einfach so angewöhnt haben (oder es ihnen anerzogen wurde). Und gleichzeitig macht ein üppig gefüllter Teller einfach mehr her, als ein karg gefüllter aber großer Teller.

Also: Nimm einen kleineren Teller, hau ihn voll und überliste dein Gehirn. Bist du danach satt? Wunderbar? Nein? Dann hol dir einen Nachschlag. 

2. Iss wenn Du Hunger hast!

Es ist „Zeit” für die Mittagspause oder „Zeit” fürs Abendbrot mit der Familie und du hast gerade eigentlich keinen Hunger? Dann solltest du tatsächlich auch nichts essen. Das bedeutet nicht, dass deine Mittagspause ausfallen muss oder du vom Tisch fern bleibst, wenn deine Familie beisammen sitzt. Wenn deine Mittagspause durch deinen Job bedingt zeitlich vorgegeben ist, kannst du sie trotzdem nutzen. Bereite dir bspw. etwas für später zum Essen zu oder gehe etwas einkaufen. Je nachdem welchem Job du nachgehst, kannst du ein Sandwicht oder ähnliches auch am Arbeitsplatz essen, wenn der Hunger kommt. Auch beim geselligen Essen mit der Familie kannst du dich mit an den Tisch setzen und dir für später schon mal einen Teller oder ein Abendbrot vorbereiten, welches du dann, wenn der Hunger kommt isst.

Auf diese Weise nimmst du über den Tag auch nur so viele Kalorien zu dir, wie du brauchst. Angenommen du isst um 12 Uhr zu Mittag, obwohl du keinen Hunger hast. Du wirst trotzdem früher wieder Hunger bekommen, als wenn du bspw. erst um 14 Uhr isst und vielleicht einen Snack zwischen Mittag- und Abendessen zu dir nehmen, den du sonst gar nicht gebraucht hättest.

3. Iss überwiegend „echtes“ Essen

Echtes Essen zu essen ist maßgebend, wenn du dauerhaft deine Wohlfühlfigur halten willst! Wenn du die ersten beiden Tipps beherzigst, bist du schon mal auf einem guten Weg. Bestehen deine Mahlzeiten jedoch überwiegend aus Fertiggerichten mit viel verstecktem Zucker (Weizen, Stärke, Zucker, Zuckeraustauschstoffe usw.), wirst du trotzdem langsam aber sicher immer weiter zunehmen. Iss so oft wie möglich frisch zubereitete Mahlzeiten, in denen auch wirklich nur das drin ist, was du auf dem Teller siehst. Achte im großen und ganzen darauf, dass die Nährstoffverteilung zwischen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ausgewogen ist. Mittags gibts Pasta, mit Pesto? Kein Problem, dann gleichst du es bspw. am Abend oder nächsten Tag wieder mit einer Extraportion Gemüse aus. 

Wenn du mehr über das Thema „versteckter Zucker“ erfahren willst. Dann schau mal in unserem Emailkurs „21-Tage Zuckerfrei-Challenge” vorbei. Da bekommst du viele Informationen, einfache Tipps und tolle Rezepte für eine natürliche Ernährung.

4. Trink Wasser

Um deinen Durst zu löschen, solltest du ausschließlich Wasser trinken. Die ca. 2 Liter pro Tag haben sich ja mittlerweile rumgesprochen. ;-) Aber unabhängig davon, dass dein Körper ausreichend Wasser braucht, um alle Funktionen gut erfüllen zu können, ist Wasser aus folgenden Gründen auch einfach ein wahrer „Schankmacher-Trunk“.

Erstens: Es hat keine Kalorien.

Zweitens: Wenn du ausreichend Wasser trinkst, hast Du weniger Heißhunger. Zum Einen, weil wir manchmal ein „Appetit-Signal” bekommen, obwohl wir eigentlich Durst haben. Und zum Anderen, weil Wasser sich nicht auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Drittens: Wenn du genügend trinkst, funktioniert dein Stoffwechsel mit samt Verdauung westlich besser. Und ein aktiver Stoffwechsel verbraucht eben auch Energie.

5. Gönn Dir was

Gebe hin und wieder bei Gelüsten auf Naschereien nach. Dir alles zu verwehren, ist nicht zielführend und sorgt nur für Unzufriedenheit und ist sozial manchmal auch schwer auszuhalten. Wer sitzt schon gern mit jemandem am Küchentisch, der trotz Appetit ein Stück ablehnt und dann griesgrämig drein guckt? Vertraue darauf, dass dein Körper mit Ausnahmen immer gut umgehen kann und das eine Stück Kuchen oder das eine Glas Wein dich nicht dick machen wird. Selbst wenn du mal ein paar Tage über die Stränge schlägst, weil du im Urlaub bist, wirst du, wenn du anschließend wieder zu Tipp 1-4 übergehst, dein Gewicht halten können. Viel wichtiger ist, dass du NIEMALS, wirklich NIEMALS die „ach jetzt ist es auch egal-Haltung“ annimmst, wenn du dein Gewicht dauerhaft halten willst.

Im Zweifel kannst du die sogenannten „Cheat-Days“ ja auch mit einer extra Laufrunde, einem Spaziergang oder einem kurzen Workout kompensieren. 

In unserem Emailkurs „21 Tage fit und gesund“ bekommst du täglich ein Mini-Workout als PDF gesendet und darüberhinaus täglich einen Biohack für ein gesünderes Leben. Die Mini-Workouts kannst du dir bspw. für den Urlaub abspeichern, um auf deine Zusatzportion Bewegung zu kommen, wenn du weißt, dass du am Buffet schwach wirst.

Wenn du regelmäßig effektiv trainieren willst, dann bist du herzlich willkommen, an unseren Workouts und Kursen teilzunehmen. Melde Dich hier zum Probetraining an.

Bei GREENLETICS erwartet dich:

• 60 Minuten Zirkeltraining oder Run and Train

• Workouts mit Equipment wie bspw. Medizinbällen, Ropes oder Steinen und Baumstämmen, aber auch Bodyweight-Training

• Immunbooster-Effekt, dank Training in der Natur

• Personal Trainer, die dich zu Höchstleistungen anspornen

• kleine Gruppen (max 18 Personen) mit maximalem Teamspirit

• sicheres Training mit Hygienekonzept an der frischen Luft

Buche hier eine kostenloses Probetraining und lerne uns kennen.

Vielleicht interessieren dich auch die folgenden Artikel:

Erfülle diese 2 Voraussetzungen, um dein Ziel zu erreichen

2 Voraussetzungen, mit denen du dein Ziel erreichst

Woran liegt es, dass wir das, was wir uns (häufig zum Jahresbeginn) fest vornehmen, dann doch nicht erreichen?

Vielleicht hast du die folgenden Voraussetzungen dafür nicht erfüllt?

Tipp: Du willst im neuen Jahr voll durchstarten? Egal ob du einfach nur in Shape kommen, Muskeln aufbauen oder mit dem Laufen anfangen willst. Wir haben für dich einen 6-Schritte-Plan erstellt, der dir dabei helfen kann, deine Ziele zu erreichen. Lade dir den 6-Schritte-Plan hier kostenlos herunter.

Erfülle diese 2 Voraussetzungen, damit du dein Ziel erreichst:

1. Nutze deine Vorstellungskraft

Wenn du dir vorstellen kannst, dein Ziel zu erreichen, ist es nur eine Frage der Zeit, wann du es erreichen wirst. Visualisiere vor deinem inneren Auge dein Leben, wie es ist wenn du dein Ziel bereits erreicht hast. Gestalte dein inneres Bild so detailliert, wie es dir möglich ist. Wie fühlst du dich? Was siehst du beim Blick in den Spiegel? Wie verhältst du dich in Anwesenheit anderer Leute? Wie reagieren die Menschen auf dich?
Visionen oder auch Zielbilder genannt, sind so kraftvoll, weil unser Gehirn keinen Unterschied macht, ob das was du dir vorstellst real oder eine Illusion ist. Du kennst den Effekt sicher vom Film anschauen oder Lesen eines fesselnden Buches. Du erlebst die Geschichte nicht selbst und dennoch kullern die Tränen, es ängstigt dich oder du fieberst angespannt mit dem Protagonisten mit. Nutze diesen kraftvollen Effekt deines Gehirns für dich!

„Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten.“ Henry Ford

2. Fang an - auch ohne genauen Plan

Als nächstes hilft es zu wissen, wie du zu deinem Ziel gelangst. Informiere dich, welche Möglichkeiten es gibt um dorthin zu kommen. Sprich mit Menschen, die bereits da sind, wo du hin willst, um von ihren Erfahrungen zu lernen. Und dann leg los! Dabei ist nicht wichtig, jeden Schritt im Voraus zu planen. Es reicht zu entscheiden, das und womit du anfängst und die nächsten Schritte ergeben sich. Der erste Schritt könnte sein, zu recherchieren, wo du mit einer Gruppe gleichgesinnter für dein Ziel trainieren kannst. Oder welche Blogartikel, Bücher und Podcasts es zu deinem Thema gibt. Danach machst du bspw. einfach mal ein Probetraining bei einem Fitnessanbieter, im Verein oder bei einem Personaltrainer. Schritt für Schritt. Erst anzufangen, wenn du deinen Weg von A-Z durchgeplant hast, wird nicht funktionieren. 

„Der Berg wirkt vom Tal aus am größten, es ist Zeit sich auf den Weg zu machen“ - John Strelecky

Jetzt stell dir vor, was wäre, wenn …

… du ein genaues Bild von dir in der Zukunft hättest und dich voller Vorfreude auf den Weg dorthin machen würdest?

… du Experten an deiner Seite hättest, die dich auf diesem Weg unterstützen?

… du kraftvolle und wissenschaftlich fundierte Methoden kennenlernst, mit denen du deinem Ziel Schritt für Schritt näher kommst?

… du die passenden Trainingspläne und Ernährungstipps für dein persönliches Ziel bekommst?

All das bekommst du bei GREENLETICSplus. 

Wir begleiten dich Monat für Monat auf dem Weg zu deinem Ziel. Dabei starten wir mit einem Visions-Workshop mit Hypno-Coach Daniela. In dem Workshop wirst du angeleitet, mit deinen wahren Wünschen und inneren Bildern in Verbindung zu kommen und diese im Anschluss zu visualisieren.

Im ersten Modul bekommst du ein Workbook, mit dem du deine Vision / dein Wunschbild zu einem konkreten Ziel formulieren kannst. 

Und schon bist du auf dem Weg. Schritt für Schritt…

Wenn du dabei sein willst, dann melde dich bis jetzt an. Die Plätze sind auf 20 Teilnehmer limitiert und das Programm startet nur zu festen Terminen.

Hier gelangst Du zur Anmeldungen und kannst nochmal alle Infos nachlesen.

Vielleicht interessieren Dich auch die folgenden Artikel:

9 Tipps, um fit durch den Herbst zu kommen

Mit diesen 9 Tipps kommst du gesund und fit durch den goldenen Herbst.

Du fragst dich, ob du vorbeugend etwas gegen Erkältungen und grippale Infekte tun kannst? Du willst gesund und fit durch den Herbst kommen? Der Schlüssel liegt darin, dein Immunsystem zu stärken. Eine gute Immunabwehr bekämpft Viren und Bakterien, mit denen du in Kontakt kommst und so bist du weniger anfällig für Krankheiten. Doch wie kannst du dein Immunsystem stärken? Hier bekommst du 9 einfache Tipps, mit denen du dein Abwehrsystem trainieren kannst.

1. Häufig draußen sein

Auch im Herbst solltest du regelmäßig draußen sein und dich den unterschiedlichen Wetterbedingungen aussetzen. Denn damit stärkst du dein Immunsystem auf natürliche Weise. Achte dabei einfach auf die richtige Kleidung und ziehe dich nicht zu warm an. Besser ist es für einen kurzen Zeitraum (bspw. bei einem Spaziergang) ein bisschen zu frieren und damit deinen Stoffwechsel zu aktivieren, als dick eingepackt unter der Kleidung zu schwitzen. Auch nass werden im Regen schadet nicht, solange du in Bewegung bleibst und nach Hause gehst, bevor du auskühlst. 

2. Saisonal und regional essen

Lebensmittel die im Herbst Saison haben, enthalten die meisten Nährstoffe, die wir aktuell auch benötigen. Vor allem wenn du das Obst und Gemüse aus deiner Region kaufst, kannst du relativ sicher sein, dass darin noch die meisten Vitamine und Mineralien enthalten sind. 

3. Viel trinken

Damit es Bakterien nicht so leicht haben, sind gut befeuchtete Bronchien und Schleimhäute wichtig. Wenn du zu wenig trinkst, können diese leichter trocken werden und so anfälliger sein für Viren und Bakterien. Trinke also mindestens 1,5 Liter am Tag.

4. Für gutes Raumklima sorgen

Wenn du dein Büro, deine Wohnung oder den Ort an dem du dich lange aufhältst, regelmäßig lüftest, vermeidest du zum einen, dass die Luft zu trocken wird und deine Schleimhäute austrocknet (s. Punkt „viel trinken“). Darüberhinaus leitest du beim Lüften verbrauchte Luft nach draußen und kannst eine mögliche Virenlast verringern. Du kannst das Raumklima zusätzlich auch mit einer Salzkristall-Lampe oder mit einem Aroma-Diffuser verbessern.

5. Sport treiben

Regelmäßiges Fitnesstraining wirkt positiv auf deine Abwehrkräfte. Gleichzeitig hilft körperliche Aktivität deinem Körper dabei, Stresshormone abzubauen, die deinen Körper anfälliger für Infekte machen. Mehr dazu kannst du hier erfahren. Wenn du bereits eine Erkältung hast, solltest du beim Sport langsam machen oder ganz aussetzen, bis du wieder ganz gesund bist.

6. Kalt duschen

Regelmäßige kalte Duschen stärken dein Immunsystem. U.a. weil beim kalten Duschen deine weißen Blutkörperchen mobilisiert werden, die für die Immunabwehr wesentlich sind. Außerdem produziert dein Körper mehr von braunem Fettgewebe, welches im Gegensatz zu den unliebsamen Fettpölsterchen wünschenswert ist. Denn in den Zellen von braunem Fettgewebe wird Energie in Wärme umgewandelt. Das bedeutet, du frierst weniger. Ein toller Nebeneffekt: für die Energieproduktion wird überschüssiges Körperfett verbrannt. 

7. In die Sauna gehen

Saunagänge unterstützen dein Herz-Kreislauf-System und stärken dein Immunsystem. Durch die wechselnden Temperaturen bei mehreren Saunagängen kann sich dein Körper auf kalte Temperaturen vorbereiten.

8. Regelmäßig Händewaschen

Herbstzeit ist Erkältungszeit und Viren und Bakterien sind vermehrt im Umlauf. Darum ist es sinnvoll, wenn du besonders in dieser Zeit besonders akribisch deine Hände wäschst. 

9. Genügend schlafen

Im Schlaf produziert unser Körper weniger von dem Stresshormon Cortisol. Versuche auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen, um deine Immunabwehr aufrecht zu erhalten. 

Hast du weitere wertvolle Tipps? Teile sie gerne mit mir und sende eine Mail an hello@greenletics.de

Fotos: unsplash

Gesund Abnehmen bis zum Sommer? Das ist möglich, wenn du diese 4 einfachen Stellschrauben kennst.

Was die körperliche Fitness und das Wohlbefinden angeht, bringt die Pandemie zwei Lager mit sich. Einmal die, die fitter sind als je zuvor, weil sie dank Homeoffice plötzlich mehr Zeit haben, aktiv zu sein. Und die, die in den vergangenen Monate so stark von der Situation gefordert waren, dass weder Energie noch Motivation für Sport und gesundes Essen übrig waren.

Wenn du diesen Artikel angeklickt hast, zählst du vermutlich zu der weit aus größeren Gruppe. Nämlich zu denen, die sich während der Pandemie von ihrem Wohlfühlgewicht entfernt haben.

Weißt du was? Das ist nicht schlimm! Mach dich nicht verrückt deswegen und verurteile dich nicht. Die vergangenen Monate waren ziemlich herausfordernd. Und das weder wir unsere Sportangebote anbieten konnten und alle Fitnessstudios geschlossen waren, hat die Sache nicht erleichtert.

Ob die kommenden Wochen und Monate „entspannter“ werden, können wir nur hoffen. Damit du deinen „Pandemie-Speck“ los wirst, möchte ich dir hier erklären, wie du in nur wenigen Wochen viel an deinem Körper verändern kannst.

1. Mehr Kalorien verbrennen

Du weißt es sicher: wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du über Nahrung aufnimmst. Soweit so gut. Aber welche Elemente spielen beim Kalorienverbrauch eine Rolle?

Erhöhe deinen Grundumsatz - also den Bedarf an Kalorien, den dein Körper fürs Leben braucht

Den Löwenanteil der Kalorien die du am Tag verbrauchst macht dein Grundumsatz aus. Nämlich 60 - 75 %! Das ist eine ganze Menge und darum lohnt es sich, hier mal genauer hinzuschauen. Der Grundumsatz steht in direktem Zusammenhang mit deiner Masse. Je schwerer du bist, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper. Darum sollte es dein Ziel sein, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Dazu später mehr.

Bringe mehr Bewegung in deinen Alltag

Kennst du den Spruch „jeder Gang macht schlank“? Da ist was dran. Jede Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien. Wie bspw. :
- Hausarbeit
- zu Fuß gehen
- Fahrradfahren
- Tanzen
- Sex
- Gartenarbeit
- Sport treiben
- usw.

2. Mach Ausdauersport

Beim Ausdauersport verbrennst du unmittelbar für die Aktivität Energie. 30 Minuten joggen verbrennen bspw. je nach Körpergewicht zwischen 250 - 500 Kalorien. Beim Ausdauersport arbeitet dein Körper erstmal mit der Energie, die du zuvor als Nahrung aufgenommen hast. Was auch gut ist, wenn du deinen Kalorienverbrauch erhöhen willst. Wenn du jedoch an deine Fettdepots willst, müsstest du jetzt entweder sehr lange Joggen (länger als eine Stunde) oder du startest deinen Lauf auf nüchternen Magen. So geht dein Stoffwechsel direkt an seine Reserven und die Fettverbrennung kommt schneller in Gang. Ergänzen kannst du deinen Lauf mit Intervallen, die zwischen schnelleren und langsameren Schrittgeschwindigkeiten wechseln.

Oder du kombinierst dein Lauftraining direkt mit dem Krafttraining. Wie wir es in unserem Run and Train machen.

Besonders effektiv ist auch ein HIIT Workout. Also ein hochintensives Intervalltraining, bei dem du dich so richtig auspowerst und an deine Grenzen gehst. Hier können 15 Minuten Training mit dem eigenen Körpergewicht bereits ausreichend sein.
Ein Pluspunkt beim HIIT Workout ist, dass dein Körper durch die intensive Belastung noch ordentlich „nachbrennt“ und durch diesen Stoffwechselprozess dein Kalorienverbrauch bis zu 24 Stunden erhöht sein kann.

Also merke: Die Intensität deines Trainings spielt eine größere Rolle als die Dauer!

3. Stärke deine Muskulatur mit optimalem Training

Am Muskelaufbau führt langfristig kein Weg vorbei, wenn du einen gesunden und fitten Körper haben willst. Das bedeutet nicht, dass du Muskelberge à la Arnie aufbauen sollst. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Muskel- und Fettgewebe ist jedoch äußerst erstrebenswert. Wie bereits oben erwähnt, verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fettgewebe. Je fitter du also bist, desto weniger schnell nimmst du (wieder) zu.
Um die größten Effekte beim Kalorienverbrauch durch Krafttraining zu erzielen, solltest du die Pausen zwischen den Sätzen eher kurz halten und gleichzeitig weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten machen als umgekehrt.
In unseren Workouts bspw. trainieren wir meist mit Zeitintervallen, in denen die Pause bei 10 - 20 Sekunden liegt. Hierbei kommen als Gewicht neben dem eigenen Körper manchmal auch Kettlebells oder Steine zum Einsatz.

4. Esse genug, aber das Richtige!

Das Thema Ernährung ist riesengroß. Dennoch kannst du mit diesen 5 wirklich einfachen Regeln richtig viel verändern:

1. Reduziere verarbeitete Kalorien

Iss möglichst viel frisches und selbst zubereitetes Essen. Alles was aus einer Verpackung kommt, hat per se mehr Kalorien als die frische Alternative. Also lieber Kartoffelecken statt Pommes und frische Beeren statt Gummibären aus der Packung.

2. Vermeide flüssige Kalorien

Ein Glas Orangensaft zum Frühstück, am Tag 3 Milchkaffee, abends ein Glas Rotwein und zwischendurch noch 2 Saftschorlen. Da kommen locker mal bis zu 500 Kalorien extra zusammen.

Vielleicht hilft dir ein Ernährungstagebuch (hier haben wir eine kostenlose Vorlage für dich) dabei, ein Bewusstsein zu schaffen, was du über den Tag eigentlich alles an Kalorien zu dir nimmst.

3. Iss mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate

Teile deine Mahlzeiten so auf, dass der Anteil an eiweißreichen Nahrungsmitteln höher ist als der an den kohlenhydratreichen „Sättigungsbeilagen“. Das heißt nicht, dass du zwei Schnitzel und eine Kartoffel auf deinen Teller packen sollst. ;-) Du kannst hier bspw. den Gemüseanteil in den Sättigungsbeilagen erhöhen. Bspw. mischst du deine Spagetti mit „Spirelli-Gemüse“ (Gemüse in Spaghetti-Form). Oder du mischst deinen Reis mit „Blumenkohl-Reis“ (Blumenkohl zerkleinert in Reisform). Oder du machst Kohlrabi zu deiner Kartoffelbeilage dazu. Ebenfalls kannst du jegliche Pfannengerichte wunderbar mit Linsen „strecken“.

4. Trink mehr Wasser

Dein Körper meldet sich bei Durst manchmal mit einem Hungergefühl. Dem kannst du entgegenwirken, in dem du deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht hältst. Gleichzeitig hat Wasser keine Kalorien und es ist somit die bessere Alternative zu Säften und co., wenn du das Ziel hast abzunehmen.

Ich hoffe, es hilft dir, dass ich die maßgeblichen Stellschrauben zum Abnehmen hier nochmal für dich zusammengefasst habe. Sicher hast du alles schon mal gehört. Jetzt bist du dran, dein Wissen ins Handeln umzusetzen. Fang am besten noch heute damit an.

Fotos: iStock und unsplash

Lauftraining: 6 einfache Möglichkeiten, mit denen Du dein Tempo steigerst

Lauf dich fit und werde schneller - mit Abwechslung und Plan.

Du gehst schon regelmäßig laufen und hast eine gute Ausdauer für längere Strecken aufgebaut? Doch jetzt bist du an einem Punkt, wo du neue Fortschritte machen willst und dein Tempo steigern willst? 

Es spricht erstmal nichts dagegen, dauerhaft in deinem „Wohlfühltempo“ weiterzumachen. Denn so hältst du deine allgemeine Fitness aufrecht und bewegst dich regelmäßig an der frischen Luft, was viele Vorteile für dich hat. Aber dennoch steht irgendwann fast jeder Läufer an dem Punkt, wo er schneller werden möchte. 

Meistens gibt einer oder mehrere der folgenden Gründe die Motivation dazu, schneller zu werden:

• dich langweilt deine Laufrunde und du möchtest mehr Abwechslung

• du willst nicht ständig überholt werden

• du willst in deiner Laufgruppe vorne mithalten können

• du willst deine Laufstrecke erweitern, ohne wesentlich mehr Zeit zu investieren

• du willst an einem Wettkampf teilnehmen und in einer akzeptablen Zeit das Ziel erreichen

Ich verrate dir hier 6 simple Tricks, die du in deinen Trainingsplan fürs Laufen integrieren kannst, um schon in wenigen Wochen schneller zu sein:

#1 - Steigerungsläufe

Steigerungsläufe am Ende deines Lauftrainings sind super effektiv und du brauchst kaum mehr Zeit für dein Lauftraining einplanen. Plane am Ende deiner Lauftour etwa 4-8 Steigerungsläufe von etwa 30 - 60 Sekunden ein. Wenn du keine Stoppuhr nutzen willst, kannst du dir auch fixe Ankerpunkte auf deiner Strecke aussuchen, die du ansteuerst. Bspw. ein Steigerungslauf bis zur 4. Laterne usw.

So gehts:
Beginne deine Temposteigerung im lockeren Tempo und beschleunige dann stetig, bis du im Sprint ankommst. Halte dieses Tempo für 2-3 Sekunden. Werde dann stetig wieder langsamer, bis du zum Stehen kommst. Pausiere im Gehen oder Stehen für 30-60 Sekunden, bevor du mit der nächsten Steigerung beginnst.

#2 - kurze Sprints

Alternativ zu den Steigerungsläufen kannst du auch kurze Sprints in deinen Lauf einplanen. Damit durchbrichst du deinen Lauftrott und bereitest dich auf schnellere Intervalle vor. Bevor du deinen ersten Sprint hinlegst, solltest du jedoch schon 10-15 Minuten unterwegs sein, damit deine Muskulatur, Sehnen und Bänder ausreichend erwärmt sind. 

So funktioniert es:
Suche dir ein natürliches Ziel wie bspw. eine Parkbank, einen Baum etc., das etwa 20-30 Meter entfernt liegt. Dann gibst du dir selbst den Startschuss und steuerst dein Ziel mit Vollgas an. Hinter deinem Ziel gehst du ein paar Schritte und kommst langsam wieder ins Joggingtempo. 

#3 - Bergsprints oder Treppensprints

Eine weitere Möglichkeit dich aus deiner Komfortzone zu locken und deinen Stoffwechsel auf schnellere Dauerläufe vorzubereiten, sind kurze Sprints mit Steigung. Gleichzeitig werden beim bergauf Laufen andere Muskeln beansprucht wie auf einer ebenen Strecke, was deine Laufrunde zu einem ganzheitlicheren Workout macht. Die Bergsprints solltest du eher ans Ende deiner Laufeinheit packen, damit du vollständig erwärmt bist und Verletzungen vermeidest. Außerdem bist du nach der intensiven Belastung so schon zuhause.

So geht’s:
Renne den Anstieg in vollem Tempo hinauf und laufe oben angekommen ein paar Meter locker aus. Dann gehts wieder locker trabend zurück an den Ausgangspunkt. Wiederhole das Ganze sechs bis zehn Mal. Achte hierbei auf einen langen, kraftvollen und sauberen Laufschritt mit guter Körperspannung. Alternativ kannst du diese Übung auch als Treppensprint durchführen. Achte dann darauf, dass du konzentriert bist, damit du dich nicht verletzt, weil du eine Stufe nicht richtig erwischst. Nimm jede Stufe einzeln und schwinge deine Arme dynamisch und dicht am Körper mit.

#4 - auf verschiedenen Untergründen laufen

Wenn du auch mal abseits des Weges über Wiesen, Trampelpfade oder im Wald querfeldein läufst, wirst du insgesamt deutlich fitter werden. Denn dein Körper muss sich bei jedem Untergrundwechsel neu ausrichten und das fordert deine Ausdauer und Muskulatur. Wenn du das nächste Mal wieder auf deiner gewohnten Strecke läufst, wird sie dir viel leichter erscheinen. 

#5 - Intervalle

Plane deine Laufeinheit ganz zielorientiert, in dem du dich an einen Trainingsplan mit Intervallen hältst. 

Anders als bei den Sprints ändert sich das Tempo bei Intervallen nicht ganz so extrem. Stattdessen erhöhst du dein Grundtempo nur so viel, wie es dir anstrengender erscheint, du es aber trotzdem länger als einen Sprint durchhalten kannst.

So geht’s:
Fange mit kurzen 30-sekündigen Intervallen an. Dafür läufst du deine gewohnte Laufroute und steigerst dein Grundtempo zunächst alle 5 Minuten. Bei jedem Lauf werden die Intervalle etwas länger und die Abstände dazwischen etwas kleiner. So tastest du dich Stück für Stück an einen Dauerlauf im schnelleren Tempo ran.

#6 - Krafttraining

Wenn du regelmäßig Laufen gehst, sollte Krafttraining ein fester Bestandteil deiner Routine sein, damit du besser wirst und Verletzungen vermeidest. Beim Laufen bewegen wir uns nur auf unseren Beinen vorwärts. Unser Körper ist aber zu weit aus mehr in der Lage und dafür gemacht, auf allen Ebenen bewegt zu werden. Er kann sich auf und ab bewegen, von links nach rechts, aufgerichtet und krabbelnd vorwärts kommen, ziehen und strecken usw.

Gehst du immer nur Laufen, ist das sehr einseitig und das kann zu Überlastungen führen und insgesamt Einschränkungen deiner Bewegungsfähigkeit zur Folge haben. 

Um das zu vermeiden, ist regelmäßiges Krafttraining die ideale Ergänzung. 

Folgende Übungen kann ich dir empfehlen, um Dysbalancen vorzubeugen:

• Ausfallschritte mit Rotation

• Seitstütz

• seitliche Ausfallschritte

• Kniebeuge 

Komm gern mal in eins unserer Workouts und gleich zum Run and Train, wenn du lieber in der Gruppe und mit Trainer trainierst.

Bonus-Tipp für den Wettkampf: negativer Kilometer-Split

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, macht es Sinn dich mit dieser Methode vorzubereiten. Sie ist so unglaublich simpel und doch so effektiv!

So funktioniert diese Methode:
Du läufst einfach die zweite Hälfte deines Laufes schneller als die erste.

Darum funktioniert diese Methode so gut:
Gegen Ende eines Wettkampfes kommt es besonders auf die Zeit an und gerade dann hast du schon einen langen Lauf hinter dir. Du kannst deinen Körper aber daraufhin trainieren, dass du gegen Ende deines Laufs nochmal voll auffahren kannst. Dieser Anpassungseffekt kann dir dann im Wettkampf einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz bringen.

Fotos: iStock und unsplash

12 Gründe, warum Laufen so toll ist.

So leicht ist es fit zu werden. Warum du jetzt mit dem Laufen anfangen solltest.

Du hast dir schon lange vorgenommen, regelmäßig Sport zu machen, um fitter zu werden? Mit ein paar Kilos weniger würdest du dich wohler fühlen? Aber irgendwie kommst du nicht so richtig ins Tun und schiebst den Vorsatz ständig vor dir her?

Vielleicht liegt es daran, dass du es dir zu schwierig vorstellst. Du fragst dich schon, bevor du angefangen hast, wann und wie du die Zeit für regelmäßiges Training finden sollst. Deine Tage sind ohnehin schon voll genug und abends bist du einfach zu kaputt, noch eine Stunde ins Gym zu gehen. Am Wochenende willst du dir deine Zeit frei einteilen und dich nicht vom Kursplan deines Fitnessstudios abhängig machen.

Alles Gedanken, die dir bekannt vorkommen? Dann fang doch einfach an zu joggen! 

Ja, du liest richtig. Allein Laufen zu gehen, hat so viele Vorteile und das Anfangen ist gar nicht so schwierig, wie du dir vielleicht vorstellst. 

Hier ein paar Gründe, was am Laufen so toll ist und warum du direkt damit anfangen solltest.

1. Du bist absolut unabhängig

Zum Laufen brauchst du weder ein Gym noch eine besondere Ausstattung. Du kannst direkt vor deiner Haustür starten. Dafür reichen für den Anfang ein paar Laufschuhe und bequeme Kleidung.

Außerdem kannst du dann loslaufen, wenn du Zeit dafür hast, da du dich nach keinem Kursplan richten musst.

2. Egal wie viel Zeit du hast, du kannst sie effektiv nutzen

Eine Stunde Workout nach der Arbeit ist dir zu viel? Kein Problem! Wenn du laufen gehst, bestimmst du deine Trainingszeit selbst. Auch wenn du nur 15 Minuten aufbringen kannst, ist das besser, als keinen Sport zu machen. 

Buche jetzt dein Probetraining und teste unser Run & Train.

Kostenloses Probetraining

3. Laufen macht den Kopf frei

Auf der Arbeit war es stressig und du bist müde und aufgekratzt zugleich? Dann ist eine Laufrunde genau das, was dir jetzt gut tut. Denn körperliche Bewegung hilft deinem Körper dabei, Stresshormone abzubauen.

4. Du wirst zu einem gelasseneren Menschen

Wenn du durch regelmäßige Bewegung deinen Hormonhaushalt erstmal ins Gleichgewicht gebracht hast, wirst du generell gelassener mit schwierigen Situationen umgehen können.

5. Dein Schlaf wird erholsamer

Du wirst schnell feststellen, dass du an Tagen, an denen du an der frischen Luft laufen warst, abends viel besser einschlafen wirst und morgens wesentlich erholter aufwachst.

6. Deine Fettpolster schmelzen

Durch die zusätzliche Bewegung verbrennst du natürlich mehr Kalorien und wirst dadurch langfristig ein paar Kilos abnehmen. Vorausgesetzt du gönnst dir nicht nach jedem Lauf eine Extraportion! ;-)

7. Das Wetter spielt beim Laufen keine Rolle

Im Ernst! Auch wenn es regnet, kannst du laufen gehen. Vielleicht kostet es dich am Anfang etwas Überwindung, aber warte ab, wie stolz du danach auf dich sein wirst!

8. Du kannst dein Pensum selbst bestimmen

Du bist heute nicht so fit? Na dann machst du einfach etwas langsamer oder drehst eine kleinere Runde. Außerdem entscheidest du selbst, wie häufig du laufen gehen willst.

9. Du bekommst ein starkes Immunsystem

Wenn du deinen Körper regelmäßig etwas forderst und bei jedem Wetter vor die Tür gehst, wird dein Immunsystem stärker und du seltener krank.

10. Du entdeckst neue Plätze

„Nur wo du zu Fuß warst, bist du auch wirklich gewesen“ sagte Goethe. Und du wirst ganz schnell feststellen, dass er damit recht hatte. Entdecke deine Umgebung und laufe immer mal wieder eine neue Strecke.

12. Deine Verdauung wird besser

Verdauung ist ein „schwieriges Thema“ für dich? Das wird sich ändern, wenn du regelmäßig laufen gehst. Dadurch wird deine Verdauung nämlich ordentlich angeregt.

Fotos: Jessica Schwarz, Michaela Tsolaki, iStock

Jetzt ist die beste Zeit mit dem Laufen anzufangen!

Kenne diese 5 Fehler, die du als Laufanfänger nicht machen solltest.

Die Corona-Krise hat den Alltag von nahezu jedem Deutschen verändert. Egal ob Single, Paar oder Familie, ob Angestellter oder Selbstständiger. Wirklich jeder spürt die mit der Krise einhergehenden Veränderungen. Dieser Artikel soll all denjenigen helfen, die trotz geschlossenen Fitnessstudios, gesperrten Sportplätzen und abgesagten Vereinsangeboten aktiv bleiben wollen. Jetzt heißt es „back to the roots“ oder wie wir bei GREENLETICS schon immer sagen: „Fitness back to nature!“ Auch unsere Outdoor Kursen pausieren zur Zeit. Es widerspräche allerdings unserer Philosophie, wenn wir dies einfach so hinnehmen und euch keinen Impuls für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft liefern würden.

Wenn ihr jetzt denkt, dass wir jetzt auch noch damit anfangen, Onlinekurse anzubieten, kann ich entwarnen. Unsere Philosophie lebt von der intensiven Betreuung unserer Trainer bei den Workouts und von der Stimmung, die in unseren Outdoor Kursen dank der Teilnehmer herrscht. Es gibt zahlreiche Youtube-Videos, Anbieter für Onlinekurse und Apps am Markt, wo man sich für ein Homeworkout inspirieren lassen kann. Wer zuvor regelmäßig bei uns trainierte, kann solche Angebote auch bedenkenlos in Anspruch nehmen, da eure Bewegungsausführung vermutlich ziemlich sauber ist und das Verletzungsrisiko für euch relativ gering. Wer allerdings zuvor noch nie oder nur sehr selten unter Anleitung eines Trainers trainiert hat, sollte hier vorsichtig sein und die Übungen sehr achtsam und am besten vor einem Spiegel durchführen.

Ok, was wollen wir von GREENLETICS euch denn nun mit auf den Weg der Krise geben? Wir möchten euch motivieren, die Zeit zu nutzen eine Laufroutine aufzubauen. Ganz simpel, ohne Geräte, ohne Internet und mobile Endgeräte und ohne schnick schnack... Geht raus und lauft! ;-)

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform für uns Menschen und trotzdem haben wir richtiges und ausdauerndes Laufen irgendwie verlernt. Unsere Gene stammen von Steinzeitmenschen ab, die 30-40 km Distanz täglich zu Fuß bewältigten. Teils gehend, teils jagend und teils flüchtend. Heute tragen wir Uhren, die uns animieren sollen, wenigstens auf 10.000 Schritte also ca. 6km pro Tag zu kommen.

Wenn du gesund bist, nicht in Quarantäne bist und Bewegungsdrang hast, dann ist jetzt die beste Zeit, mit dem Laufen anzufangen!

Damit du nicht nach der ersten Einheit frustriert aufgibst, haben wir für dich ein paar typische Anfängerfehler notiert und beschrieben, wie du es besser machen kannst.

Fehler #1: Du powerst dich bei jedem Lauf so richtig aus

Du glaubst, dass du nach jedem Lauf total ausgepowert am Ziel ankommen musst, weil ́s sonst nichts gebracht hat? Nun ja, wie so oft kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist. Willst du allerdings eine gute Laufroutine aufbauen und deine Grundfitness verbessern, empfehle ich dir: „Lass es langsam angehen!“ Finde ein Tempo, das du möglichst lange durchhalten kannst. Und das darf in den ersten Wochen auch ein sehr langsames Tempo und ein kurzer Zeitraum von vielleicht 5-15 Minuten am Stück sein. Nach einer kurzen Gehpause kannst du danach wieder mit dem langsamen Lauftempo in den nächsten Intervall starten, der so lange dauert, wie du durchhältst. Wenn du dies ein paar Wochen durchziehst, wirst du feststellen, dass die Intervalle, in denen du läufst, länger werden und du seltener Gehpausen einlegen musst.

Fehler #2: Du nimmst dir vor, jeden Tag laufen zu gehen

Du bist zu Beginn voll motiviert und gehst (fast) jeden Tag laufen. Dein Ehrgeiz in allen Ehren! ABER, erlaube dir und deinem Körper sich erstmal langsam auf die neue Routine einzustellen. Dein Stoffwechsel, deine Muskulatur und auch deine Knochen sind die Belastung beim Joggen noch nicht gewohnt. Gib ihnen Zeit, sich langsam daran zu gewöhnen.

Fehler #3: Du läufst direkt schnell los und willst das Tempo halten

Wenn du losläufst, hast du wahrscheinlich noch die meiste Energie und bist voll motiviert. Doch auch wenn dich das beflügelt, solltest du in den ersten Minuten noch etwas langsamer laufen. Sonst verbrauchst du gleich zu Beginn schon sehr viel Energie, die dir dann auf der gesamten Strecke fehlt. Dann auf halber Strecke zu merken, dass dir die Kraft und Puste fehlen, ist frustrierend und kann dich gerade als Laufanfänger ziemlich demotivieren. Starte also lieber langsam und freue dich am Ende der Strecke, dass du sie durchgehalten hast. Und keine Sorge, mit der Zeit wirst du sowieso schneller!

Fehler #4: Du glaubst, wenn du 1x pro Woche laufen gehst, verbesserst du dich

Du willst dir nicht zu viel vornehmen und hast dir deshalb vorgenommen, einmal in der Woche joggen zu gehen. Wenn du 1x in der Woche joggen gehst, ist das definitiv besser, als wenn du dich gar nicht an der frischen Luft bewegst. Und wenn es dir rein um die Bewegung geht, spricht auch nichts dagegen. Wenn dein Ziel jedoch ist, eine Laufroutine aufzubauen und mindestens 30 Minuten an Stück ein moderates Lauftempo zu halten, dann solltest du auf jeden Fall häufiger trainieren, um Fortschritte zu sehen.

Fehler #5: Du machst keine Gehpausen

Weil es dein Ziel ist, 30 Minuten am Stück zu laufen, ziehst du dein Vorhaben von Anfang an voll durch und bist überzeugt, dass dein Körper sich nur so auf die Belastung einstellt. Es ist zwar richtig, dass du deinen Körper entsprechend belasten musst, um ihn an eine neue Sache zu gewöhnen, aber wenn du zu motiviert startest und nicht auf die Signale deines Körpers hörst, wird er dich schnell eines besseren belehren. Eine Überbelastung deiner Muskulatur zwingen dich vielleicht eine lange Pause zu machen und du fängst danach wieder bei Null an. Oder dein Kreislauf macht nicht mit und du kommst total überanstrengt am Ziel an und schaffst den restlichen Tag keine 5 Schritte mehr. Viel besser ist es, in Intervallen zu starten und Einheit für Einheit die Gehpausen etwas zu verkürzen.

Die Tipps erscheinen dir sinnvoll und du bist jetzt voll motiviert loszulaufen? Wunderbar! Dann lade dir noch schnell den kostenlosen Trainingsplan für deine Laufroutine herunter und sei dir sicher, schon in 4 Wochen die 30 Minuten am Stück laufen zu können.

Foto: iStock

GREENLETICS vs. Corona

Wichtige Informationen zu unseren Kursen.

Bei GREENLETICS bieten wir ein Angebot, mit dem unsere Teilnehmer etwas FÜR die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden tun. Gleichzeitig begegnen sich in unseren Kursen Menschen, die sonst keinen Kontakt miteinander hätten. Darum sehe ich mich in der Verantwortung, einen Beitrag zu der sich überrollenden Situation zu leisten und durch Aufklärung und Vorsichtsmaßnahmen, die Infektionsrate zu verlangsamen. 

Darum habe ich für euch ein paar wichtige Informationen zu unseren Kursen zusammengefasst:

1. Wir verzichten bis auf weiteres auf zusätzliches Equipment
   Eine Übertragung über unbelebte Oberflächen ist bisher nicht dokumentiert. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind humane Coronaviren nicht besonders stabil. Deshalb gelten Trainingsgeräte (Medizinbälle, Slingtrainer etc.) bezüglich ihres Übertragungspotentials nicht als anfälliger als andere Oberflächen. Dennoch werden wir als vorbeugende Maßnahme in der nächsten Zeit auf zusätzliches Equipment verzichten. (Keine Sorge, anstrengend bleibt es trotzdem!)

2. Keine Begrüßungsformen und Partnerübungen
   Die Philosophie von GREENLETICS baut unter anderem auf dem herzlichen Umgang mit- und untereinander auf. Darum fällt es mir besonders schwer, diese Entscheidung zu treffen. Aber da auch die Vermeidung von Körperkontakt ein Hebel ist, um die Verbreitung des Virus zu reduzieren, müssen wir diese Verantwortung annehmen. Darum wird auf Begrüßungsformeln per Handschlag und / oder Umarmung sowie auf das Abklatschen am Ende des Workouts vorerst verzichtet. Als Vorsichtsmaßnahme werden wir vorerst auch keine Partnerübungen einplanen.

3. Abstand halten
   Die Entfernung zwischen den einzelnen Stationen im Zirkeltraining, werden wir in entsprechendem Abstand halten. 

4. Wer krank ist, bleibt bitte zu Hause
   Wer sich krank fühlt, sollte auf das Training verzichten. Zum einen da die Symptome und der Krankheitsverlauf durch körperliche Anstrengung verstärkt werden können und zum anderen um eine Verbreitung eines Erregers zu vermeiden.

5. Händewaschen - mit Seife
   Wie auch bei jedem anderen Virus bricht die Seifenlauge beim Händewäschen die Hülle des Virus auf, wodurch seine DNS zerstört wird. Durch sorgfältiges Händewaschen MIT SEIFE statt nur mit Handdesinfektionsmittel ist eine Übertragung über die Hand also auf ein Minimum gesenkt. Also wascht euch bitte regelmäßig und gründlich die Hände insbesondere vor und nach dem Training. Ein Tipp unsererseits: eine Flasche Wasser und ein Stück Seife in einer Tupperdose dabei zu haben, ist wesentlich mehr wert als Desinfektionsmittel.

6. Hände vom Gesicht fernhalten
   Haltet die Hände fern vom Gesicht. Schweiß könnt ihr am Ärmel oder einem mitgebrachten Handtusch abwischen.

7. In die Armbeuge niesen
   Wenn ihr niesen müsst, niest in die Armbeuge. Da die Natur bereits erste Blüten trägt, haben bereits die ersten Allergiker mit Heuschnupfen zu kämpfen. Auch wenn das Niesen dieser Betroffenen nicht durch eine Viruserkrankung ausgelöst wird, so fühlt sich das Umfeld dennoch „wohler“, wenn das Niesen trotzdem in die Armbeuge erfolgt.

Abhängig von der allgemeinen Entwicklung des Coronavirus behalten wir uns vor, Trainings zu verlegen und / oder abzusagen, wenn dies erforderlich sein sollte oder wir durch Behörden dazu aufgefordert werden.

Es bleibt zu sagen: Das Training im Freien, an der frischen Luft stärkt unsere Abwehrkräfte und trägt zur Stabilität des Immunsystems bei. Und wir sind sehr froh darüber, dass unser Geschäftsmodell weniger stark von den Auswirkungen des Corona-Virus betroffen ist als andere Branchen und wir weiterhin mit euch Sporttreiben können! 💚💪

Herzliche Grüße, 

Tatjana

Fotos: Michaela Tsolaki

Gelassener werden mit der Kraft der Natur. Wie du ohne teure Seminare oder Einzelcoachings deine innere Ruhe zurück gewinnst.

Gelassener werden mit der Kraft der Natur. Wie du ganz ohne teure Seminare oder Einzelcoaching deine innere Ruhe zurück gewinnst.

Hast du auch das Gefühl, du bräuchtest öfters mal eine Auszeit vom Alltag? Mehr Zeit, in der du zur Ruhe kommen kannst? Zeit, die du genießen kannst, statt sie „effektiv“ zu nutzen? 

Wir sind doch ständig dabei, unsere Zeit möglichst sinnvoll einzuteilen und erlauben uns nur selten Pausen. Bspw. checken wir unsere Mails, während wir uns gerade eine Tasse Kaffee kochen. Einfach neben der Kaffeemaschine stehen und dem gluckernden Geräusch lauschen und unseren Augen mal einen Blick in die Ferne gönnen, würde uns doch nie in den Sinn kommen, oder?!

Dabei würden uns doch gerade die kleinen Auszeiten im Alltag so gut tun. Stattdessen sehnen wir uns nach dem nächsten Jahresurlaub, buchen teure Retreats oder machen Coachings, um besser mit Stress umgehen zu können.

Dabei gibt es ein Wundermittel, dass für jeden zugänglich ist, was jedem dabei hilft, zur Ruhe zu kommen und was absolut nichts kostet! Die Natur!

Zeit in der Natur und vor allem im Wald zu verbringen, ist das beste das wir tun können, um wieder in Balance zu kommen. Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen der Natur auf uns Menschen. Die Liste der positiven Effekte ist so lang, dass alles unter dem Begriff „Biophilia-Effekt“ zusammen gefasst wurde. Und auch das „Waldbaden“ ist nicht mehr nur innerhalb der Eso-Szene bekannt.

Der „Biophilia-Effekt“: Warum uns ein Spaziergang in der Natur hilft, weniger gestresst zu sein:

1. Das atmen von Waldluft beruhigt und stärkt das Immunsystem

Die Luft im Wald enthält nicht nur deutlich mehr Sauerstoff und weniger Feinstaub als Stadtluft. Sondern auch ätherische Duftstoffe, die von Bäumen ausgeströmt werden, die auf uns beruhigend wirken. 

Zusätzlich wurde festgestellt, dass Waldluft mehr positiv geladene Sauerstoffteilchen enthält. Diese aktivieren die Flimmerhärchen unserer Lunge, die so wiederum leichter Krankheitserreger, Staub und Schadstoffe abtransportieren können.

2. Der Wald wirkt entspannend auf uns

Wenn wir einen Spaziergang im Wald machen und dabei unsere Sinne für das öffnen, was um uns herum geschieht, entspannen wir auf allen Ebenen. Ein Eichhörnchen beim Eingraben einer Nuss beobachten, hören, wie ein Bach leise plätschert, spüren, wie der weiche Waldboden sachte unter unseren Füßen nachgibt. All dies ganz bewusst auf uns wirken zu lassen, statt in Gedanken schon wieder das Abendessen zu planen, lässt unser Gehirn runterfahren.

Gleichzeitig reagiert unser limbisches System auf den Aufenthalt im Wald. Denn die Bäume boten der Menschheit jahrtausende Schutz, in dem uns ihre Kronen vor Sonne schützten, ihre Früchte uns nährten und ihre Höhe Schutz vor Angriffen in der Nacht bot. Diese Informationen sind noch heute in unseren Genen verankert und darum reagiert unser Körper darauf.

3. Auch außerhalb des Waldes wirkt der Effekt

Auch auf einer Wiese oder in einem Park gibt es genügend natürliche Reize, die uns dabei helfen können, zu entspannen. So strömen bspw. Blumen Terpene aus, über die sie untereinander kommunizieren und sich so vor Fressfeinden warnen. Diese Terpene senken Stresshormone und stärken das Immunsystem.

4. Spazierengehen unterstützt den Abbau von Stresshormonen

Gleichzeitig wirkt die Bewegung beim Spazierengehen unterstützend auf alle Effekte und hilft unserem Körper ebenfalls Stresshormone abzubauen. 

Praxis-Tipps für deinen Waldspaziergang:

Damit du von den positiven Effekten maximal profitieren kannst, solltest du nur ein paar Dinge beherzigen:

Tipp 1: Schalte dein Handy aus

Damit du nicht abgelenkt wirst, solltest du dein Handy ausschalten. Wenn du die Möglichkeit hast, es zuhause oder im Auto zu lassen, noch besser. So umgehst du dem Drang, doch mal kurz einen Blick darauf zu werfen.

Tipp 2: Öffne deine Sinne

Hörst du Vögel? Was kannst du sehen? Wie riecht die Luft? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Ist es kalt oder warm? Wie sich wohl die Rinde des Baumes anfühlt?

Sei offen für alle Sinneseindrücke, die dir der Spaziergang bietet.

Tipp 4: Atme bewusst

Lass deine Ein- und Ausatmung bewusst geschehen und versuche die Atemphasen zu verlängern. Vielleicht schaffst du es, deinen Gang mit deiner Atmung zu synchronisieren und so in eine Art Meditation zu gelangen. 

Tipp 5: Tauche ab

Nimm alles, was du wahrnehmen kannst, auf und genieße es mit jedem Atemzug. Vielleicht marschierst du gedankenverloren durch den Wald und kommst dabei schon fast in einen meditativen Zustand. Oder du suchst dir ein schönes Plätzchen, an dem du kurz inne hältst, wo du dich an einen Baum lehnst oder auf einen herumliegenden Baumstamm setzt. 

Lass dir zeigen, wie du deinen Spaziergang in der Natur optimal gestalten kannst

In unserem neuen Kurs „Walk and Yoga“ kannst du von allen beschriebenen Effekten profitieren. Gleichzeitig lernst du gemeinsam mit der Gruppe Atemtechniken und Laufmeditationen, die dir dabei helfen können, deine innere Ruhe zurück zu gewinnen. Ergänzend mobilisieren und kräftigen wir bei „Walk and Yoga“ unseren Körper, mit kurzen Yogasequenzen in der Natur. 

Du möchtest dich auch mehr in der Natur bewegen. Melde dich hier zu einem kostenlosen Probetraining an.

Fotos: Michaela Tsolaki

Warum Neujahresvorsätze meistens nicht erreicht werden und wie du es besser machen kannst.

7 Fehler, warum andere an ihren Neujahresvorsätzen scheitern

Was hast du dir für das neue Jahr vorgenommen? Wenn „mehr Sport“ eines deiner Vorhaben ist, bist du damit nicht allein. Die meisten Deutschen nehmen sich nämlich vor, im neuen Jahr sportlich aktiver zu sein und gesünder zu essen. 

Das ist für dich vermutlich keine Überraschung. Wahrscheinlich auch nicht, dass bis zur Jahreshälfte jeder zweite, seinen guten Vorsatz aufgegeben hat und als Karteileiche im Gym endet oder die Laufschuhe an den Nagel gehängt hat. Aber woran liegt es, dass so viele nicht dran bleiben oder noch schlimmer: gar nicht erst anfangen?

Vermutlich machen sie bei der Wahl ihrer Vorsätze etwas falsch. Die 7 häufigsten Fehler beim Setzen von Neujahresvorsätzen möchten wir dir hier zeigen. Lerne aus den Fehlern anderer und mache es selbst besser. Dann gehörst du bald du der Hälfte der Menschen, die ihre Neujahresvorsätze erreichen.

Tipp: Du willst im neuen Jahr voll durchstarten? Egal ob du einfach nur in Shape kommen, Muskeln aufbauen oder mit dem Laufen anfangen willst. Melde dich hier zu einem kostenlosen Probetraining an.

7 Fehler, warum andere an ihren Neujahresvorsätzen scheitern

1. Es ist nicht ihr eigener Vorsatz

Die meisten lassen sich stark von ihrem Umfeld beeinflussen. Die Partnerin oder der Partner möchte im neuen Jahr 2x die Woche joggen gehen und da ist es doch praktisch, mitzumachen. Oder, wer ständig zu hören bekommt, dass er unbedingt mehr Sport machen sollte, wird es wenn auch wiederwillig irgendwann mal versuchen.

Das Problem an fremden Vorsätzen ist, dass die eigene Motivation fehlt und schnell Ausreden gefunden sind, warum heute und morgen und „leider“ auch nächsten Monat nicht der richtige Zeitpunkt ist, anzufangen. 

So machst du es besser:

Hinterfrage, ob deine Vorsätze auch wirklich DEINE sind. Willst du diese Sache wirklich verändern und durchhalten?

2. Sie können sich nicht vorstellen, es zu schaffen.

Man soll sich ja bekanntlich große Ziele setzen, um voran zu kommen. Dieser Ansatz ist auf jeden Fall ein guter Treiber. Denn selbst, wer nicht ganz am Ziel ankommt, hat sich immerhin in die richtige Richtung bewegt. Viele verwechseln dieses Prinzip aber mit dem Glauben, sie müssten sich das große Ziel einfach nur vorstellen und würden es dann auch schon irgendwie schaffen. 

Wer so vorgeht, wird mangels Erfolgserlebnisse schnell frustriert aufgeben.

So machst du es besser:

Das Ziel, das du dir setzt, darf groß sein und du solltest das Gefühl haben, es wirklich eines Tages erreichen zu können. Lass Zweifel ruhig zu. Denn diese sind ein Zeichen, dass du dich ernsthaft mit deinem Vorhaben auseinander setzt. Auch Misserfolge auf dem Weg gehören dazu, denn sie zeigen, dass du aktiv bist und du kannst aus ihnen lernen. Nutze also Hürden und Zweifel als Wegweiser auf dem Weg zu deinem Ziel.

3. Sie priorisieren ihr Vorhaben nicht

Wer ständig Ausnahmen macht, weil etwas anderes „wichtigeres“ dazwischen kommt, nimmt seine eigenen Pläne nicht ernst. Das fatale an diesem Verhalten ist, dass das Gehirn dieser Menschen die Information erhält, das Vorhaben sei unwichtig. Wer sein Ziel nicht ernst nimmt, verliert den Bezug dazu und entsprechend auch den nötigen Drive, um dranzubleiben. 

So machst du es besser:

Lass dein Gehirn wissen, dass es dir ernst ist! Wenn du es schaffst mindestens 30 Tage (besser noch 60 Tage) lang, keine Ausnahmen zu machen und die Sache wirklich konsequent durchzuziehen, dann wird aus der anfänglichen Disziplin bald schon Routine. Dein Gehirn gewöhnt sich so an die Veränderung.

4. Sie setzen sich zu leichte Ziele

Wer seine Komfortzone nicht verlassen will, fängt lieber erstmal klein an. Also nehmen sich diese Menschen lieber nicht zu viel vor und legen sich erstmal nicht ganz fest. Häufig hört man von ihnen Sätze, die so anfangen: „Ich würde gern…“, „Ich sollte…“, „Ich weiß, ich müsste…“ usw. Die Erkenntnis ist da, aber die Bereitschaft, sich auf eine Veränderung einzulassen, ist nicht vorhanden.

So machst du es besser:

Ich weiß, in deiner Komfortzone ist es bequem. In meiner auch! ;-) Jedoch passiert Veränderung außerhalb der Komfortzone. Denn was neu ist, ist erstmal anstrengend und wird von deinem Gehirn als „gefährlich“ eingestuft. Diesem „Sicherheitsmechanismus“ verdankt die Menschheit ihr Überleben (zumindest was kurzfristige Auswirkungen auf unser Verhalten angeht. Langfristige Folgen kann es leider ziemlich gut ausblenden.). Ein guter Vorsatz sollte dich also wirklich herausfordern, sodass du gezwungen bist, deine Komfortzone zu verlassen. Wenn du dann eine Weile dran bleibst, erkennt dein Unterbewusstsein, dass du nicht vom Säbezahntiger gefressen wirst, wenn du morgens früher aufstehst, um joggen zu gehen.

5. Ihre Ziele passen nicht zueinander

Manche Leute nehmen sich schlicht zu viel vor. Ein Ziel je Lebensbereich, kann ja wohl drin sein. An sich ist das ein guter Ansatz - sofern die Ziele zueinander passen. Viele setzen sich aber Ziele, die sich gegenseitig sabotieren und verfolgen dann aus Frust über mangelnde Erfolge keines ihrer Ziele weiter.

Sie wollen mehr Sport machen, im Job aufsteigen und sich auch noch gesünder ernähren. Und am liebsten alles ab sofort. Dabei übersehen sie, dass ihre Ressourcen begrenzt sind und müssen sich ständig für eines der Ziele entscheiden: „Gehe ich heute Abend zum Sport oder lieber einkaufen, um mir dann zuhause etwas frisches zu kochen?“ „Esse ich in der Mittagspause mein mitgebrachtes Essen oder gehe ich lieber in die Kantine, um dort mit dem Chef ein paar Worte über das neue Projekt zu wechseln?“ „Gehe ich die Präsentation nochmal durch oder mache ich pünktlich Feierabend, um es noch ins Workout zu schaffen?“ Ein Teufelskreis…

So machst du es besser:

Mach dir bewusst, dass du Ziele haben kannst, die sich nur schwierig vereinen lassen. Wenn du Ziele hast, die im Zielkonflikt stehen, könntest du sie vielleicht priorisieren? Was steht an erster Stelle, was an zweiter usw.?

Oder du beginnst mit der Veränderung zeitlich versetzt. Erst wenn sich eine neue Sache, wie bspw. gesund zu essen, etabliert hat, beginnst du mit der nächsten Sache.

6. Sie haben gar kein richtiges Ziel

Diesen Punkt möchte ich mit einem Zitat von Lewis Carroll, aus Alice im Wunderland beschreiben:

“Würdest Du mir bitte sagen, wo ich von hier aus langgehen soll?"

"Das hängt zum Großteil davon ab, wo Du hinwillst," sagte die Katze.

"Es ist mir ziemlich egal, wohin …" sagte Alice.

"Dann ist es egal, welchen Weg Du nimmst", sagte die Katze.

Wem es ziemlich egal ist, wie viel Sport er macht oder wie viel er abnehmen will oder wie weit er joggen will, dann ist es auch ziemlich egal, wie sehr er sich anstrengt. 

Häufig klingen deren Vorsätze so: „Ich mache jetzt mehr Sport.“ „Ich ernähre mich ab jetzt gesünder.“ usw. Aber was heißt das denn konkret, mehr Sport zu machen? Hast du letztes Jahr gar keinen Sport gemacht und dieses Jahr warst du einmal joggen, dann ist das Ziel doch schon erreicht. Dein Belohnungszentrum wird deshalb aber nicht gerade ein Feuerwerk erleben und dich antreiben, weiter zu machen.

So machst du es besser:

Formuliere deine Ziele ganz konkret! Vielleicht hast du schon mal von der S.M.A.R.T.-Formel gehört? Wenn nicht, sieh mal hier rein.

Ein besseres Beispiel zu oben wäre: „Ich werde ab Januar mehr Sport treiben. Dafür gehe ich 2x die Woche für 30 Minuten joggen. Bis Ende des Monats will ich 20 Minuten am Stück joggen und bis Ostern 5 km in 30 Minuten laufen…“ So weißt du ganz genau, wo du hin willst!

7. Sie wissen nicht, warum sie sich etwas vornehmen

Viele Menschen nehmen sich etwas vor, ohne wirklich zu wissen warum. Sie wenden enorm viel Disziplin auf, um ihr Ziel zu erreichen. Laufen aber auch Gefahr, bei den geringsten Widerständen aufzugeben und den Umständen die Schuld zu geben. 

So machst du es besser:

Finde heraus, was dich wirklich antreibt. Erkenne dein „Warum“. So wird es dir leichter fallen, dran zu bleiben. Warum willst du dich gesünder ernähren? Weil du gesund sein oder werden willst? Weil du abnehmen willst? Weil dir die Umwelt wichtig ist? Dann frag dich weiter: Warum willst du bspw. abnehmen? usw.

In unserem kostenlosen 6-Schritte-Plan findest du eine Anleitung, wie du dein Warum erkennst und daraus ein motivierendes Ziel definierst. Hier kommst du zum Download.

Solltest du deine guten Vorsätze oder Ziele schon mal aufgegeben haben, bist du nicht allein damit. Mach dich deswegen nicht fertig. Du bist auch nur ein Mensch und vielleicht hast du ja jetzt erkannt, woran es gelegen hat. Haken dran!

Wie wäre es, wenn du dir etwas vornimmst, dass dir wirklich wichtig ist und du weißt, warum du es verändern willst und die positiven Folgen der Veränderung dich ungeduldig in die Zukunft blicken lassen? Ziemlich motivierend, oder?

Jetzt stell dir vor, du könntest dich einer Gruppe anschließen, die ähnliche Ziele wie du verfolgt und eure Motivation würde sich potenzieren? 

Melde dich zum kostenlosen Probetraining an und erfahre den positiven Effekt gemeinsam Sport in der Natur zu machen.

Foto: Michaela Tsolaki

Trotz Weihnachtszeit in Form bleiben und genießen

8 Regeln, die dir helfen in der Weihnachtszeit trotz Genuss in Form zu bleiben.

In der Weihnachtszeit ist es wirklich nicht leicht, einen gesunden Lebensstil durchzuziehen:

• Am Arbeitsplatz locken die Kollegen mit den begehrten Plätzchendosen

• Auf dem Weihnachtsmarkt wird süßer Glühwein getrunken und dazu ein Spießbraten-Brötchen gegessen

• Bei Familienfesten wird deftig gekocht und zum Nachtisch gibts noch ein süßes Dessert

• Und wegen all der Weihnachtsfeiern muss das ein oder andere Workout ausfallen

Irgendjemand hat mal gesagt „Fett wird man nicht zwischen Weihnachten und Silvester sondern zwischen Silvester und Weihnachten.“ :-)

Und da ist definitiv was dran. Denn wenn du das ganze Jahr über auf deine Ernährung achtest und regelmäßig Sport treibst, wirst du wegen einer genussreichen Weihnachtszeit nicht gleich eine Kleidergröße mehr brauchen. 

Aber trotzdem nehmen viele in der Weihnachtszeit bis zu 5 kg Körpergewicht zu! Damit dir das nicht passiert, kannst du ein paar Regeln beachten und die Weihnachtszeit trotzdem genießen:

1. Regel: weniger Sport ist besser als gar keiner

Mittwoch Weihnachtsmarkt mit den Freunden, Freitag Weihnachtsfeier von der Firma und am Sonntag Plätzchen backen mit dem Patenkind. Offensichtlich wirst du deine festen Trainingseinheiten in einer solchen Woche nicht einhalten können. Stattdessen plane doch vor der Arbeit oder zwischendrin wenigstens eine halbe Stunde Zeit für ein kleines Workout zuhause (bspw. dieses hier) oder eine kurze Joggingrunde ein. Das ist besser als nichts. So kannst du deine Verabredungen und das Schlemmen eher genießen.

2. Regel: lass Ausnahmen nicht zur Gewohnheit werden

Nur weil du am Nachmittag im Büro schwach geworden bist und den ganzen Schoko-Nikolaus verdrückt hast, den ein lieber Kollege für dich auf deinem Schreibtisch platziert hat, heißt das nicht, dass der Tag in puncto gesundes Essen gelaufen ist. Zwar neigen wir Menschen dazu, genau diese Einstellung anzunehmen und danach direkt wieder über die Stränge zu schlagen. Wenn du die Sache aber genau anders herum angehst, machen sich Naschereien außer der Reihe kaum auf der Waage bemerkbar. Mach daraus deine eigene Challenge und überlege dir nach jedem „Ausrutscher“, welche besonders gesunde Mahlzeit du dir dafür als nächstes gönnst. Selbst wenn mal ein ganzer Tag daraus wird, dann wird der nächste halt ein besonderer „healthy Day“. Auch diese Regel wird dich wieder mit entspanntem Genuss belohnen und vor einem schlechtem Gewissen bewahren.

3. Regel: Finde Verbündete

Vielleicht hast du einen Arbeitskollegen oder ein Familienmitglied, das mit dir an einem Strang zieht. Schließt einen Pakt und tauscht euch täglich darüber aus, welche Herausforderungen der Tag für euch hatte (bspw. die Weihnachtsfeier am Abend) und wie ihr damit umgegangen seid (bspw. dafür in der Mittagspause nur einen Salat gegessen).

4. Regel: Trinke viel Wasser

Egal ob bei der Weihnachtsfeier, auf dem Weihnachtsmarkt oder am Festtagstisch bei Mutti… Trinke zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das füllt ein bisschen deinen Magen, aber hält insbesondere deinen Stoffwechsel in Gang.

5. Regel: Fülle deinen Teller im richtigen Verhältnis

Weihnachts-Gans mit Klößen und Rotkohl und vorneweg gibts Feldsalat. Mmmmh! Ich kann’s kaum erwarten! ;-) 

Statt nach einem mageren Stück von der Gans zu fragen, hau dir ruhig ein ordentliches Stück der fettigen Brust auf den Teller. Stattdessen iss nur einen Kloß und verzichte auf die angedickte Soße und verfeinere das ganze lieber mit etwas flüssigem Gänseschmalz aus dem Bräter. Iss den Feldsalat als erstes und davon lieber reichlich, um den großen Appetit erstmal zu stillen und den Teller hinterher nicht voller als nötig zu machen. Je nachdem ob das Rotkraut nur mit Äpfeln oder Zucker gesüßt wurde, kannst du davon reichlich oder etwas weniger aufschlagen. Du ernährst dich vegan oder vegetarisch? Dann kündige das vorher an und bringe dir eine proteinreiche Alternative mit, statt dich an den Klößen satt zu essen.

Lass dir das Dessert schmecken und genieße es - verzichte aber auf einen Nachschlag.

Selbst wenn es bei euch was ganz anderes zu essen gibt, bleibt das Prinzip das selbe:

Iss mehr von den protein- und fettreichen Menü-Bestandteilen und weniger von den kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen. Stille den großen Appetit zuerst mit den Gemüse- und Salatbeilagen.

6. Regel: Bereite dich aufs Festmahl vor

Eure Familie trifft sich mittags zum Weihnachtsessen? Dann könntest du an diesem Tag aufs Frühstück verzichten oder es zumindest durch einen Bullet-Proof-Coffe oder Eiweißshake ersetzen. Oder du verzichtest auf das Mittagessen bzw. isst nur einen leichten Salat, wenn das große Schlemmen bei euch am Abend stattfindet. Zusätzlich könntest du an diesem oder am nächsten Tag ein kurzes Workout oder eine Joggingrunde einplanen. Vielleicht kannst du aber auch deiner Familie einen gemeinsamen Verdauungsspaziergang vorschlagen, bevor ihr die Bescherung macht. Wenn Schnee liegt und ihr mit Kindern feiert, fördert eine Schneeballschlacht, eine Runde Schneemann bauen oder eine Schlittenfahrt die Verdauung und kurbelt den Stoffwechsel an.

7. Regel: Richtig anstoßen

Egal ob Weihnachten oder Silvester. Zu beiden Festen fließt in unserer Kultur relativ viel Alkohol. Auch hier kannst du dich für eine „bessere“ Alternative entscheiden, wenn du über die Feiertage nicht wie ein Hefekloß aufgehen willst. Trinke deinen Wein oder dein Bier zum Essen lieber in kleinen Schlücken und genieße deren Geschmack. Für den Durst trinke lieber Wasser (s. Punkt 4). Wenn dir Opa „zur Verdauung“ einen Kräuterschnaps anbietet und du nicht ablehnen willst, genieße ihn (soweit das möglich ist) und belasse es bei einem Glas. Das tückische am Alkohol sind nämlich nicht nur die Kalorien, die in ihm stecken sondern auch die Kalorien, die du im angetrunkenem Zustand zusätzlich aufnimmst. ;-)  Verzichte auf Cocktails und Liköre, da diese kalorientechnisch ordentlich zu Buche schlagen!

8. Regel: Starte nach den Feiertagen wieder voll durch

Nach den Wochen des Schlemmens, Genießens und Ausnahmenmachens, ist die Versuchung im Januar groß, sich noch eine Weile gehen zu lassen und die alte Trainingsroutine noch ein Weilchen zu pausieren. Doch Vorsicht! Schnell ist der Januar rum, dann der Februar usw. Und plötzlich werden wir doch zwischen Silvester und Weihnachten dick. ;-) Damit das nicht passiert, starte direkt nach den Feiertagen wieder mit deiner gewohnten Routine durch. Wenn du bisher noch keine hattest, dann schau doch mal hier rein.

Oder trag dich auf die Warteliste für unseren Durchstarter-Kurs ein. Den nächsten Kursstart werden wir extra noch im Januar anbieten, damit du direkt anfangen kannst, regelmäßig Sport zu machen und deine Zeile (oder Neujahresvorsätze) erreichen kannst. 

Denk dran: Summerbodies are made in Winter! ;-)

kannst du dich für ein kostenloses Probetraining bei GREENLETICS anmelden.

Fotos: Monika Grabkowska on Unsplash, Clique Images on Unsplash, istock

So schaffst du es, regelmäßig Sport zu treiben.

6 Tricks mit denen Sport zur Routine wird

„Ich müsste eigentlich mehr Sport treiben.“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Dann lies hier weiter. In diesem Artikel verraten wir dir 6 Tricks, mit denen du eine langfristige Trainingsroutine aufbaust.

1. Finde heraus, was dich antreibt

Warum willst du mehr Sport treiben? Das ist meiner Meinung nach die wichtigste aller Fragen. Diese Frage solltest du dir beantworten, bevor du dir überlegst, wie, wo oder wann du trainieren willst. 

Denn die Frage nach deinem Warum ist besonders wichtig. Sie ermöglicht dir, deine Motivation hinter deinem Vorhaben aufzudecken. Dein Warum weckt Emotionen in dir! Und diese treiben dich an, dran zu bleiben. Stelle dir die Frage nach deinem Warum mindestens 3x oder wenn nötig noch öfter, bis du am Kern deiner Motivation angekommen bist.

Hier ein persönliches Beispiel, um es verständlich zu machen:

Warum ich regelmäßig Sport treiben möchte…

1. Warum willst du regelmäßig Sport treiben? - ich will, das mein Körper fit und gesund ist!

2. Warum willst du einen fitten und gesunden Körper haben? - weil ich glaube, dass dies der Schlüssel zu einem selbstbestimmten und glücklichen Leben ist.

3. Warum willst ein selbstbestimmtes und glückliches Leben führen? - wer will das nicht? ;-) es bedeutet für mich, mit meinen Kindern herumtoben zu können; sie auf den Arm nehmen zu können. Es bedeutet stark und vital zu sein, um für meine Familie da zu sein. Es bedeutet, dass ich jegliche Routen zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zurück legen kann. Was mich wiederum fit hält. Es bedeutet, dass ich bis ins hohe Alter vital und unabhängig bin.

Wenn du noch ein paar gute Gründe brauchst, warum regelmäßiges Sporttreiben so gut ist, schau doch mal in diesen Blogartikel rein.

2. Setze dir ein smartes Ziel

Wenn du dein Ziel nach den Kriterien der SMART-Formel formulierst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen.

SMART steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Wenn du dir bisher bspw. vorgenommen hast „ich will mehr Sport treiben“, ist es weder spezifisch (was heißt mehr?), messbar (wie oft pro Woche, willst du Sport treiben?), attraktiv (warum willst du mehr Sport treiben?), noch terminiert (wann willst du damit anfangen und wann ist dein Ziel erreicht?).

Smart ist es stattdessen, wenn du sagst: „Ich gehe ab nächster Woche, mindestens 2 wöchentlich, für 30 Minuten laufen. Das nehme ich mir vor, weil ich meine Ausdauer verbessern will und ich mit meinen Kindern fangen spielen will, ohne nach der ersten Runde abbrechen zu müssen, weil mir die Puste fehlt.“ BÄHM! Vielleicht motiviert dich dieses Beispiel nicht. Ist aber auch nicht schlimm, weil es ja nicht dein persönliches „Warum“ enthält. Formuliere es mal um und schau, was bei dir passiert.

3. Reise in die Zukunft

Nachdem du weißt, warum du mehr Sport treiben willst und dein Ziel smart formuliert hast, mach folgende Übung:

Stelle dir vor, du machst jetzt seit ein paar Monaten regelmäßig Sport - so wie du es dir vorgenommen hast. Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Was hat sich in deinem Leben verändert? Was hat sich evtl. für dein Umfeld geändert? Schreibe dir die Gedanken dazu auf, male ein Bild oder erstelle dir eine Collage dazu. 

4. Mach dir einen guten Plan

Erstelle dir einen persönlichen Plan, in dem du aufschreibst, wann du Sport machen willst. Hab deine Sporttasche an diesen Tagen griffbereit und packe sie ggfs. am Vorabend und stelle sie in den Flur oder lege sie in dein Auto. Achte darauf, dass du am Anfang nicht zu viel Gas gibst. Zwischen deinen Trainingstagen sollte mindestens 1 Tag (besser 2 Tage) Pause liegen, damit dein Körper regenerieren kann und sich an das neue Pensum gewöhnen kann.

Zu einem guten Plan gehört auch ein Plan B. Wenn dir also mal etwas dazwischen kommt, weiche vom Plan ab, anstatt ganz aufzugeben. Du musst länger im Büro bleiben und kannst heute nicht zu deinem geplanten Workout? Dann geh stattdessen nach Feierabend eine große Runde spazieren oder joggen und mach ein paar Übungen auf dem Weg oder zuhause.

Es ist wichtiger dein großes Ziel vor Augen zu haben und flexibel zu reagieren, statt den Plan perfekt einzuhalten und alles hinzuschmeißen, wenn mal was dazwischen kommt. 

5. Rede über dein Ziel

Wenn du deiner Familie, deinen Freunden oder Kollegen von deinen Plänen erzählst, erhöht das die Chancen auf deinen Erfolg. Denn sie werden dich sicher hin und wieder darauf ansprechen und darauf willst du doch sicher mit einer Erfolgsstory statt mit faulen Ausreden glänzen, oder?

6. Lass deinen Plan zur Gewohnheit werden

Sobald du dabei bist, deinen Plan umzusetzen, hast du den schwierigsten Teil schon mal geschafft. Du bist wahrscheinlich ziemlich motiviert und zielstrebig. Nach ein paar Wochen kann es jedoch passieren, dass die anfängliche Motivation nachlässt und sich dein Schweinehund zum ersten Mal meldet. Halte durch! An diesem Punkt entscheidest du darüber, ob du dein Ziel weiterhin im Kampf gegen den Schweinehund erreichen willst und dich immer wieder neu motivieren musst. Oder ob deine Bemühungen zur Routine werden und Sport bald einen festen Platz in deinem Alltag haben wird. Studien haben gezeigt, das man ca. 14 Tage braucht, um sich an etwas Neues zu gewöhnen. 66 Tage dauert es, bis daraus eine Routine wird. Kleine Ausrutscher wie in Punkt 4 beschrieben, sind dabei nicht schlimm.

Du willst dich nicht mehr zum Sport quälen, sondern gern und ganz selbstverständlich mehr Bewegung in deinen Alltag bringen?

Dann melde dich zu einem kostenlosen Probetraining an und lerne den Vorteil von Bewegung in der Natur kennen.

Fotos: Photo by Nathalie Désirée Mottet on Unsplash, Photo by Clique Images on Unsplash

Erkältung und Sport - das solltest du beachten

Trotz Erkältung zum Sport? Moderate Bewegung kann unter gewissen Umständen den Heilungsprozess anregen. Häufig ist der Verzicht auf Sport aber der vernünftigere Weg. Woran du es fest machen kannst, wollen wir dir hier verraten.

Deine Trainingstasche ist gepackt und nach der Arbeit soll es zum Workout gehen. Aber über den Tag fängt deine Nase an zu laufen, dein Hals kratzt und du fängst schon beim Weg in die Kantine an zu schwitzen. Spätestens dann wird dir klar, dass du dir eine Erkältung zugezogen hast. 

Ärgerlich, denn du bist doch gerade auf dem Weg zu deinem Ziel und hast in letzter Zeit kaum ein Workout ausfallen lassen. Eigentlich geht es dir nicht so schlecht, aber die Symptome lassen sich nicht leugnen. Also überlegst du, ob du es trotzdem durchziehen sollst oder doch besser nach Hause gehst, um dich auszukurieren. 

Lies weiter, wenn du wissen willst, wann du auf jeden Fall auf Sport verzichten solltest, wann du wieder anfangen darfst und was du beachten musst, bevor du wieder durchstartest.

1. Woran erkennst du, ob du eine Erkältung hast

Eine Erkältung ist eine akute Infektion der oberen Atemwege, die sich durch folgende typische Symptome bemerkbar macht:

• eine verstopfte Nase oder auch Schnupfen

• schmerzender Hals und Heiserkeit

• Gliederschmerzen

• Husten

• Kopfschmerz

• manchmal auch Fieber

Auslöser einer Erkältung sind Viren, die dein Immunsystem angreifen. Dein Körper versucht diese Viren zu bekämpfen und läuft auf Hochtouren. Darum fühlst du dich so schlapp und müde.

Bei einer Grippe hingegen handelt es sich um eine Infektion mit dem Influenza Virus. Die Symptome ähneln zwar denen einer Erkältung, sind aber in der Regel deutlich stärker und meist begleitet durch Fieber. Im Zweifel lass von deinem Hausarzt eine Diagnose stellen. Bei einer richtigen Grippe ist Bettruhe angesagt! 

2. Was passiert, wenn du mit einer Erkältung Sport treibst

Da dein Immunsystem, wie oben beschrieben, voll und ganz mit der Bekämpfung der Krankheitserreger zu tun hat, sind deine Energiereserven erschöpft. Ein intensives Training würde deinen Organismus nur zusätzlich belasten und die Genesung hinauszögern oder gar zu einer Verschlimmerung führen. Durch Anstrengung können die Viren angeregt werden, in deinem Körper zu wandern und so bspw. eine Herzmuskelentzündung verursachen.

Also gönne dir lieber eine Auszeit vom Training und lasse dich ohne schlechtes Gewissen darauf ein. Gegen einen langsamen Spaziergang gibt es keine Einwände und schonende Bewegung an der frischen Luft ist hingegen förderlich. 

3. Erkältung ausschwitzen

Wenn du zuhause im Bett eine Schwitzkur mit einem anregenden Tee und warmen Decken machst, mag diese Theorie vielleicht hilfreich sein. Schwitzen durch Sport ist aber kontraproduktiv, weil du wie zuvor beschrieben, die Erkältung und Ausbreitung der Infektion dadurch verschlimmern kannst.

4. Und wenn du nur Schnupfen hast und dich sonst fit fühlst?

Wenn nur deine Nase läuft und du dich sonst fit fühlst, musst du nicht auf dein Training verzichten. Trotzdem solltest du zur Sicherheit einen Gang runter schalten und nur ein moderates Training durchführen. Leichtes Training kann möglicherweise deine Genesung unterstützen, weil es die Durchblutung deiner Nasenschleimhäute verbessert.

5. Wann du nach einer Erkältung wieder Sport machen kannst

Endlich wieder fit und direkt zum Training? Davon raten wir dir ab. Gönne deinem Körper noch ein wenig Schonung, um sicher zu gehen, dass alle Viren bekämpft wurden. Ansonsten läufst du Gefahr, dass es dich schnell wieder umhaut und das wäre ärgerlich. Als Faustregel orientiere dich an der Dauer und Stärke deiner Erkältung. Wenn du Fieber hattest, warte mindestens eine Woche, bevor du wieder anfängst. Ansonsten kannst du nach 1-2 Tagen, nachdem du dich besser fühlst, wieder mit Sport anfangen.

Wenn du unsicher bist, Frage bei deinem Hausarzt nach.

6. Wie beuge ich einer Erkältung vor?

Vorsorgen kannst du, in dem du dein Immunsystem dauerhaft stärkst. Bspw. in dem du dich ausgewogen und vitaminreich ernährst. Regelmäßiger Sport und genug Schlaf stärken ebenfalls dein Immunsystem. Achte im Alltag darauf nicht zu frieren, weil die Regulation der Körperwärme deinem Immunsystem Kapazitäten abzwackt. Und halte Viren durch regelmäßiges Händewaschen fern.

Fazit

• Bei einer echten Grippe ist Sport absolut tabu

• Mit einem leichten Schnupfen, ist mäßiges Training ok

• Zu intensives Training belastet deinen Körper zusätzlich und verlangsamt die Genesung

• Fange erst wieder an, wenn alle Symptome abgeklungen sind

• Starte mit einem moderaten Workout, bevor du wieder intensiv trainierst

Fotos: iStock

Wie du fit durch den Herbst kommst, selbst wenn du unsportlich bist

Outdoor Training im Herbst bedeutet: milde Temperaturen, frische Luft und farbenfrohe Bäume. Gleichzeitig geht mit dem Herbst aber auch ungemütliches Schmuddelwetter einher. Wir verraten dir, worauf du achten solltest.

Der Herbst ist da. Und er bringt uns ein wunderschönes Farbenmeer der Natur und eine goldene Herbstsonne. In kaum einer Jahreszeit haben wir bei unseren Outdoor Workouts ein schöneres Ambiente als jetzt. 

Damit dein Fitnesstraining nicht nur schön sondern auch effektiv ist, bekommst du hier ein paar Tipps für deine Outdoor Workouts im Herbst.

1. Darum solltest du jetzt mit Outdoor Fitness anfangen

Der Herbst ist die beste Jahreszeit, um mit Outdoor Fitness anzufangen. Denn die Temperaturen sind angenehm, die Luft frisch und somit empfindest du dein Workout als viel angenehmer als bei heißen Temperaturen und praller Sonne im Hochsommer. Gleichzeitig kannst du deinen Körper und dein Immunsystem so schonend auf die kalten Temperaturen im Winter vorbereiten.

Also starte jetzt durch, damit du fit durch den Winter kommst. Übrigens: „Summerbodies are made in Winter!“ Und der nächste Sommer kommt ganz sicher. ;-)

2. Training im Freien gegen den Herbtsblues

Bewegung generell sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen und baut gleichzeitig Stresshormone ab. Die frische Luft versorgt deine Zellen zusätzlich mit viel Sauerstoff, wodurch du dich nach einer Fitnesseinheit im Freien voller Energie fühlst.

3. Outdoor Fitness im Herbst stärkt dein Immunsystem für den Winter

Outdoor Fitness trainiert nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern stärkt auch dein Immunsystem. Wenn du bei kühlerem und vielleicht sogar nassem Wetter draußen trainierst, muss dein Immunsystem stärker arbeiten als im Alltag. Das führt zu dem Effekt, dass dein Immunsystem wie auch deine Muskeln durch intensivere Belastung gestärkt wird.

4. Worauf du bei deinem Workout an der frischen Luft achten solltest

Zieh dich nicht zu warm an! Zwar solltest du bei kühleren Temperaturen nicht unbedingt im Tanktop zum Training kommen. Aber wenn du dich zu dick einpackst, läufst du Gefahr schnell ins Schwitzen zu kommen und dir dann auf dem Heimweg in der verschwitzen Kleidung eine Erkältung einzufangen. Darum trage am besten leichte Funktionskleidung, die schnell trocknet und setze auf das Zwiebelprinzip, in dem du dir für vor und nach dem Workouts noch eine wärmere Jacke mitnimmst. Optimal gekleidet bist du, wenn du vor dem Warm up noch etwas frierst.

Versuche während des Workouts durch die Nase zu Atmen. Ich weiß, das fällt schwer, wenn du so richtig am Trainieren bist. Aber so wird die eingeatmete Luft schon etwas vorgewärmt und du vermeidest Halsschmerzen. Alternativ kannst du dir auch ein Halstuch bis unter die Nase ziehen und durch dieses einatmen, falls dir die Nasenatmung bei Belastung schwer fällt.

5. Motiviert bleiben trotz Schmuddelwetter

Am besten planst du schon am Wochenende deine Trainingstermine für die Woche fest ein. Lässt du es hingegen auf dich zukommen und überlegst dir jeden Tag aufs neue, ob du heute zum Workout gehst, hat es dein Schweinehund leichter dir Ausreden ins Ohr zu flüstern. 

Trag dich direkt für deine nächsten Einheiten ein. Bist du erstmal angemeldet, ist die Überwindung, doch nicht ins Training zu gehen, deutlich größer.

Fazit:

• Outdoor Training im Herbst stärkt dein Immunsystem

• Training im Freien vertreibt den Herbstblues

• Zieh dich nicht zu warm an und trage Funktionskleidung

• Plane deine Outdoor Workouts mindestens eine Woche im voraus fest ein

Herbstliche Grüße

Tatjana

Fotos: privat

Wie du motiviert bleibst und du deine Ziele mit Leichtigkeit erreichen kannst

Diese 4 Fehler halten dich davon ab, dein Ziel zu erreichen.

Du hast dir vorgenommen, regelmäßiger Sport zu treiben, dich gesünder zu ernähren und damit auch noch ein paar Kilos abzunehmen? Aber nachdem du eine zeitlang sehr diszipliniert warst, kommt plötzlich das Motivationstief?

So ging es uns allen schon! Aber woran liegt das und wie kannst du es schaffen, dran zu bleiben, auch wenn es dir gerade schwer fällt dich zu motivieren?

In diesem Artikel lernst du die 4 wahrscheinlichsten Fehler kennen, die dich davon abhalten, dein Ziel zu erreichen:

1. Du willst es von Anfang an perfekt machen

Du hast dir ein Buch gekauft oder im Netz einen Artikel geladen, in dem genau beschrieben ist, wie und wann du trainieren sollst, was und wann du essen sollst und bist voll motiviert, direkt los zu legen.

Das geht auch erstmal ziemlich gut und vielleicht siehst du schon innerhalb kürzester Zeit Erfolge im Spiegel oder auf deiner Waage. Du denkst dir „Jawoll! Die Mühe und Disziplin haben sich gelohnt!“ Und genau da liegt das Problem. Du hast von heute auf morgen deinen Alltag auf den Kopf gestellt, hochmotiviert dein Ziel zu erreichen. Deine Disziplin in allen Ehren! Aber wie lang kannst du das durchhalten?

Schaffe lieber eine Grundlage, die sich mit deinem Lifestyle vereinbaren lässt und führe Stück für Stück neue Gewohnheiten ein und lass sie zur Routine werden.

Ein separater Blogartikel über Gewohnheiten, mit denen du fitter wirst, folgt demnächst.

2. Du verlässt dich auf deine Willenskraft

Wenn du dir etwas fest vorgenommen hast, dann machst du es auch? Mit dieser Eigenschaft hast du sicher schon viel im Leben erreicht. Aber vielleicht erinnerst du dich auch an Situationen, in denen du mal ein oder zwei Augen zugedrückt hast. Ein klassisches Beispiel: „Heute Abend werde ich nach dem Abendessen nichts mehr naschen und die Packung Chips oder die Tafel Schokolade links liegen lassen.“ Oder noch ein Beispiel: „Morgen gehe ich direkt nach der Arbeit Joggen.“ Und was ist am Ende des Tages in beiden Fällen tatsächlich passiert? ;-)

Egal wie stark dein Wille ist, die Region, die in deinem Gehirn für die Willenskraft zuständig ist, hat leider nur begrenzte Kapazitäten. Und am Ende des Tages sind diese häufig schlicht weg aufgebraucht! Denn die gleiche Region im Gehirn ist für ALLE Entscheidungen, die du bewusst triffst verantwortlich. Meist ist die erste Entscheidung am Tag die, ob du beim Klingeln deines Weckers direkt aufstehst oder nochmal die Snooze-Taste drückst. Es geht weiter mit der Entscheidung, was du anziehst, was du frühstückst usw. Wenn du dann nach einem langen Tag noch aus eigenem Antrieb dein Sportprogramm durchziehen willst und deine routinierte Sofa-Nascherei weg lassen willst, bräuchtest du noch einige Kapazitäten, um durch Willenskraft an deinem Vorhaben festzuhalten. Leichter fällt es deinem Gehirn, nun in bekannte Routinen zu verfallen.

Darum lohnt sich auch hier, nach und nach neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu etablieren, die keine bewusste Entscheidung von dir abverlangen.

3. Du hast dir dein Ziel ohne Fahrplan gesetzt

Damit du dein Ziel erreichst, solltest du dir vorher unbedingt darüber Gedanken machen, WIE du es konkret erreichen möchtest und dir diesen Prozess am besten aufschreiben.

Studien zeigen, dass Menschen, die sich ihr Vorhaben sehr genau aufreiben und sich dazu verpflichten, ihre Ziele erreichen:
Einer Testgruppe mit 248 Probanden wurde von Wissenschaftlern ein Trainingsprogramm vorgegeben. Die Probanden wurden in 3 Gruppen aufgeteilt.

Gruppe 1 - Kontrolle: Die Probanden sollten das Trainingsprogramm absolvieren und einfach nur ihre Trainingsfortschritte notieren.

Gruppe 2 - Motivation: Probanden dieser Gruppe sollten das Trainingsprogramm absolvieren und es ebenfalls tracken, aber auch Texte darüber lesen, warum das Training gut für ihre Gesundheit ist.

Gruppe 3 - Verpflichtung: Die Probanden sollten genau wie Gruppe 2 verfahren, aber vorher zusätzlich ihre Absichten detailliert aufschreiben: „kommende Woche führe ich am <Tag> um <Uhrzeit> bei <Ort> mindestens 20 Minuten das Training durch”.

Wie schnitten die Gruppen ab?

In Gruppe 1 und 2 sind 35% der Probanden dran geblieben und haben mindestens 1x die Woche trainiert. In Gruppe 3 hingegen waren es sagenhafte 91%!

Na also, hol dir direkt einen Zettel und einen Stift und notiere dir WIE du dein Ziel erreichen willst. Je konkreter umso besser. 

Evtl. hilft dir dabei sogar die Verpflichtung, dich direkt verbindlich für einige Workouts im Voraus anzumelden? Hier gehts zum Kursplan: https://www.greenletics.de/kursplan

Diese Methode kannst du auch aufs Essen übertragen. Ein Wochenplan über deine Mahlzeiten hilft dir, dich gesünder zu ernähren. Ganz nebenbei spart es auch Zeit und Geld beim Einkaufen.

4. Du denkst zu kurzfristig

Du willst mehr Sport treiben, mehr Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich einfach mehr an der frischen Luft bewegen. Alles gute Ziele! Und du nimmst sie dir vor, weil sie deiner Gesundheit gut tun. Wenn du dauerhaft dran bleiben willst, reicht das leider nicht als Grund. Denn auch hier wird deine Motivation oder Willenskraft irgendwann nachlassen und du verfällst schnell wieder in deinen alten Trott.

WARUM willst du wirklich mehr Sport treiben? WARUM willst du gesünder sein? Höre mal tief in dich herein und mache dir Notizen zu allem was dir einfällt. 

Vielleicht erkennst du, dass du eigentlich abnehmen willst, um dich in der Kleidung, die dir gefällt, richtig wohl zu fühlen. 

Oder du willst deine Fitness verbessern und erhalten, weil du bis ins hohe Alter ein vitales und selbstbestimmtes Leben führen willst. Die Vorstellung am Krückstock zu gehen oder gar nicht mehr allein spazieren gehen zu können, lässt dich schaudern.

Du willst Kraft aufbauen, um deine Kinder beim Spielen durch die Luft wirbeln zu können und hörst bei dieser Vorstellung das glucksende Lachen deiner Tochter oder deines Sohnes.

Finde heraus, was DEIN großes, übergeordnetes Ziel - dein WARUM - ist und schreibe es auf. Wenn du dich beim nächsten mal nicht motivieren kannst, denke an dein ideales Zukunftsbild.

Wenn du Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele brauchst, dann sprich uns und unsere Coaches einfach im Training darauf an oder schreib uns eine Mail. 

Herzliche Grüße

Tatjana

Fotos: privat

Mit diesen Strategien bleibst du auch im Urlaub fit

Wir sind bereits mitten in der Urlaubssaison und einige Teilnehmer beklagen sich während des ersten Workouts nach dem 2 wöchigen Strandurlaub, dass sie unfit geworden wären und statt sich zu bewegen, hauptsächlich geschlemmt und auf der Liege gelegen hätten. Gehts dir auch so?

Mit diesen Strategien bleibst du auch im Urlaub fit

Wir sind bereits mitten in der Urlaubssaison und einige Teilnehmer beklagen sich während des ersten Workouts nach dem 2 wöchigen Strandurlaub, dass sie unfit geworden wären und statt sich zu bewegen, hauptsächlich geschlemmt und auf der Liege gelegen hätten. Gehts dir auch so? Es beruhigt dich sicher zu wissen, dass dein Körper sehr schnell wieder sein Ausgangsniveau erreichen kann. 

Ich habe dir ein paar wirksame Strategien zusammen gestellt, damit du im nächsten Urlaub deine Fitness halten kannst und du deine Strandfigur nicht am Strand zurück lässt. 

Keine Sorge, Urlaub ist zum Erholen da und du brauchst nicht jeden Tag früh morgens aufstehen und eine Stunde joggen gehen. Mit ein paar einfachen Methoden, kannst du dein Bewegungspensum auf Reisen steigern und ohne schlechtes Gewissen schlemmen. 

Berücksichtige bereits bei der Planung ein paar Tipps:

Halbpension vs. All Inclusive

Wenn du eine AI Reise buchst, sind zusätzliche und unnötige Kalorien so gut wie vorprogrammiert. Denn wir Menschen ticken nun mal so, dass wir das, was wir bezahlen, auch nutzen wollen. Also gönnen wir uns am Pool schnell mal einen zuckersüßen Cocktail und schlagen auch beim Mittagessen ordentlich zu, obwohl wir noch pappsatt vom Frühstück sind. Darum entscheide dich lieber für Halbpension und iss zu Mittag nur was leichtes. Trinke tagsüber am besten nur Wasser, statt Säften, Bier oder Cocktails. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel weitestgehend neutral halten und dir die Kalorien vielleicht lieber für eine Kugel Eis aufsparen, die du ohne Reue genießen solltest.

Ich packe meinen Koffer und nehme mit…

Du solltest in deinem Gepäck mindestens ein Sportoutfit inklusive Sportschuhen dabei haben. Dann hast du die Ausrede, mangels Sportkleidung keinen Sport treiben zu können, von vornherein eliminiert.
Vielleicht hast du sogar Gummibänder oder einen Schlingentrainer, den du einpacken kannst. Beides nimmt nicht viel Platz im Koffer ein, ermöglicht dir aber ein super effektives Workout auf Reisen.

Schon am Flughafen in Bewegung bleiben

Während des Fluges sitzt du lang genug. Also kannst du statt gelangweilt am Gate zu sitzen und auf den Aufruf zum Boarding zu warten, die Zeit auch aktiv verbringen. Lauf herum, wippe mit den Fersen auf und ab (dein Rucksack ist ein gutes Zusatzgewicht) und laufe neben dem Rollband her und versuche das Tempo der Leute zu halten, die übers Rollband laufen. ;-) 

Verzichte auf die Flugzeug-Kost

Hand aufs Herz! Hast du im Flieger jemals richtig großen Hunger, wenn das Essen serviert wird? Und falls doch, ist das Essen ein Genuss für dich? Probiere doch mal zumindest während des Fluges zu fasten und gönne dir stattdessen vor oder nach dem Abflug einen gesunden Snack. Packe dir in dein Handgepäck bspw. eine Packung Nüsse. Je nach Tageszeit hattest du zuvor zuhause doch ohnehin eine Mahlzeit zu dir genommen.

Im Urlaub aktiv bleiben:

Jeder Gang macht schlank

Darum gehe so viel wie möglich zu Fuß. Erkunde die Umgebung mit einem Spaziergang, nachdem du eingecheckt hast, statt dich gleich an den Pool zu legen.

Nimm die Treppen und nutze den Lift maximal, um dein Gepäck zu befördern.

Geh wandern

Auch wenn du kein Fan von Aktivurlaub bist und lieber am Strand liegst, plane mindestens eine (kleine) Wanderung während deines Urlaubs ein. So bekommst du nicht nur eine Extraportion Bewegung sondern lernst dein Urlaubsland nochmal von einer ganz anderen Seite kennen. Wandern in der Natur lässt dich den Alltag vergessen und kann so sogar noch entspannender sein, als nur faul in der Sonne zu liegen.

Probiere neues aus

Informiere dich, welche Aktivangebote an deiner Destination angeboten werden und probiere mal was neues aus. Du wolltest schon immer mal ein Volleyball-Match am Strand spielen? Dann hast du hier die Gelegenheit. Wenn du lieber im kühlen Wasser bist, probiere doch mal Wakeboarden oder Stand up Paddeln aus. Gleichzeit schulst du durch das Lernen neuer Aktivitäten das Zusammenspiel zwischen deinen Muskeln und deinem Zentralnervensystem. 

Sport treiben:

Das richtige Zeitfenster wählen

Im Urlaub willst du ausschlafen und mal auf den Wecker verzichten. Trotzdem macht es Sinn, deine Sporteinheit in die Morgenstunden zu legen, wenn es draußen noch nicht so heiß ist. Häufig ist es morgens im Hotel-Badezimmer ohnehin zu eng oder der Partner wartet bereits und ist schon genervt, bevor ihr zum Frühstück geht. 

Das sind doch ein paar gute Gründe, gleich morgens eine runde Sport zu treiben und sich dann gut gelaunt beim Frühstücksbuffet zu treffen. Und das Frühstück schmeckt nach einer Sporteinheit gleich doppelt so gut. Mit einem Nickerchen auf der Liege hast du deinen zusätzlichen Schlaf im Urlaub wieder drin.

Wenn du zu denen gehörst, die es gerade noch vor dem Abräumen des Buffets zum Frühstück schaffen, solltest du deine Sporteinheit in die milderen Abendstunden verlegen. Idealerweise noch vor dem Abendessen oder etwa 1,5 Stunden danach.

Egal wann du dir dein Training im Urlaub einplanst, es reicht dies alle 2-3 Tage zu tun. Nimmst du dir jeden Morgen oder Abend vor, Sport zu treiben, wird es schnell stressig und nimmt dir die Freiheit, den Tag einfach geschehen zu lassen.

Bodyweight Training

Bei einem Workout mit dem eigenen Körpergewicht brauchst du nichts weiter, als einen Platz der dir gefällt. Ob im Hotelzimmer, auf dem Balkon oder am Strand… 

Training im hoteleigenen Fitnessraum

Die meisten Hotels haben einen Fitnessraum. Checke ihn am besten schon, bevor du zum Trainieren hin gehst. So weißt du vorab, was dich erwartet. 

Schwimmen 

Pool und Meer laden ein, schwimmen zu gehen. Bei keiner anderen Ausdauer-Sportart verbrennst du so viele Kalorien in kürzester Zeit. Das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die von Luft. Dadurch kühlt dein Körper ab und muss den Wärmeverlust durch einen erhöhten Stoffwechsel ausgleichen. Egal, ob du sportlich kraulst oder einfach nur auf der Brust deine Bahnen schwimmst, hauptsache du hältst mindestens 10 Minuten am Stück durch, damit dein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. 

Joggen

Der Vorteil beim Joggen ist, dass du nebenbei noch deine Umgebung besser kennenlernst. Vielleicht entdeckst du ein nettes Café, dass du am Nachmittag nochmal aufsuchen kannst. Oder du genießt einfach die Landschaft weg vom Touristentrubel. Besonders intensiv ist ein Lauf barfuß am Strand. Zusätzlich kannst du auch wie bei unserem Run and Train die Gegebenheiten nutzen und ein paar Liegestütz an Parkbänken machen oder über Felsen klettern. Lass dich einfach treiben!

Leih dir ein Fahrrad aus

Fast überall kannst du dir ein Fahrrad leihen. Plane doch einfach mal eine Tour in den nächsten Ort.

Essen mit Genuss und ohne Reue

Entscheide dich beim Buffet für ein Gericht

Ja ich weiß, es ist sehr verlockend, sich durch alles durchzuprobieren. Aber meistens gibts am nächsten Tag wieder eine sehr ähnliche Auswahl. Entscheide dich also bewusst für ein Gericht und genieße eine ausreichend große Portion, die dich sättigt. Auch bei der Vorspeise und beim Dessert gilt diese Regel.

Wähle die Beilagen gut aus

Pommes, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Das sind die Klassiker am Buffet. Eine gute Faustregel ist, von diesen sogenannten Sättigungsbeilagen nur eine esslöffelgroße Portion zu wählen und den restlichen Teller mit viel Gemüse und ggfs. Fleisch oder Fisch zu füllen. 

Wähle statt Sahnesauce lieber Gewürzsaucen oder ein gutes Öl. Scharfe Gewürze und Kräuter bringen deinen Stoffwechsel zusätzlich in Gang.

Lass den Brotkorb zurück gehen

Eine Scheibe Baguette hat ca. 74 Kalorien. Bei der vielseitigen Auswahl im Restaurant oder am Buffet wäre es doch schade drum, wenn du deine Kalorienzufuhr mit trockenem Brot unnötig in die Höhe treibst.

Iss langsam

Wenn nicht im Urlaub, wann hast du dann die Ruhe, dein Essen achtsam zu dir zu nehmen. Genieße also im Urlaub deine Mahlzeiten ganz bewusst. Weil dein Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten eintritt, läufst du so nicht Gefahr, mehr zu Essen als dein Hunger eigentlich vertragen könnte. Nutze den Urlaub, die Signale deines Körpers wieder wahrzunehmen. 

Gegrillt statt frittiert

Egal ob Fisch, Fleisch oder Gemüse. Generell gilt, greife besser zur gegrillten Variante statt zur frittierten. Bei den meisten Buffets gibt es eine Station, an der frisch gegrillt oder gebraten wird. Ein gutes Stück Filet oder Fisch mit Gemüse vom Grill schmeckt auch viel besser und intensiver.

Wenig Alkohol trinken

Alkohol hat nicht nur jede Menge Kalorien, er verlangsamt auch deinen Stoffwechsel. Es spricht aber nichts gegen ein Glas Wein, einen prickelnden Prosecco oder ein kühles Bier. Bleibt es bei 1-2 Gläsern pro Urlaubstag, wirst du nicht gleich sonderlich zunehmen. Gönnst du dir jedoch jeden Tag zur happy our einen zuckersüßen Cocktail, kannst du damit schnell so viele Kalorien wie bei einer Hauptmahlzeit aufnehmen.

Den Urlaub genießen

Bleib entspannt

Dein Urlaub soll in erster Linie entspannend für dich sein und dir Regeneration vom Alltag zuhause verschaffen. Darum sieh die Tipps bitte als buntes Potpourri an Möglichkeiten. Es reicht, wenn du vielleicht nur 1-2 Vorschläge für dich nutzt, einfach damit du dir deiner Gesundheit und Fitness bewusst bleibst und dich nicht ganz gehen lässt. Das wiederum führt zu Frustration und Stress nach dem Urlaub. 

Stell dich zuhause nicht gleich auf die Waage

Viele stellen sich direkt nach der Ankunft zuhause oder spätestens am nächsten Morgen auf die Waage, um schwarz auf weiß zu sehen, wie viel sie im Urlaub zugenommen haben. Selbst wenn du im Urlaub aktiv bist und ein paar der Methoden von oben umsetzt, solltest du die Waage in der ersten Woche nach dem Urlaub links liegen lassen. Generell beeinflusst reisen den Stoffwechsel und wirkt sich meist auch auf unsere Verdauung aus. Es kann also ein paar Tage dauern, bis sich alles wieder eingependelt hat und deine Verdauung wieder „normal“ funktioniert. Vertraue deinem Körpergefühl und fühle dich zuhause in deiner gewohnten Umgebung wohl. 

Workouts für deinen Urlaub

Checke unseren Instagram-Account. Dort findest du viele Inspirierende Videos, wie du deine Umgebung für dein Workout nutzen kannst. Außerdem findest du unter dem Hashtag #tuestag einige komplette Workouts zum Nachmachen. Wie bspw. dieses hier.

Fotos: privat

Nie wieder Mückenstiche beim Workout - So hältst du dir die Mücken vom Leib

Warme Temperaturen, Sonnenschein, frische Luft und… Mücken.

Nie wieder Mückenstiche beim Workout - So hältst du dir die Mücken vom Leib

Warme Temperaturen, Sonnenschein, frische Luft und… Mücken. Kaum haben wir unser Warm up beim Outdoor Workout begonnen, werden die Hände schon wild durch die Luft gewedelt. Diese ruckartigen Bewegungen von Trainern und Mitgliedern dienen allerdings nicht der Trainingsvorbereitung sondern sollen schlichtweg die lästigen Mücken vertreiben. Denn kaum ist es endlich Sommer, begleiten uns wir diese kleinen ungebetenen Gäste im Workout.

Schnell wird da die gelbe Plasikflasche mit der roten Kappe und Aufschrift gezückt und einmal rei´ um weitergereicht, damit sich alle mit dem Anti-Mückenspray einsprühen können. 

Ich gebe zu, das mein grünes Herz da immer ein kleines bisschen schmerzt. Was die meisten nämlich nicht wissen ist, dass die Inhaltsstoffe in diesen Sprays häufig nicht nur für Mücken unangenehm sind, sie können auch zu Reizungen der Schleimhäute und Haut führen und sogar die Nerven schädigen.

Warum können herkömmliche Mückensprays schädlich sein? 

Herkömmliches Mückenspray enthält meistens DEET, eine Chemikalie, die sich giftig auf die Nerven auswirken kann.

DEET wurde 1946 von der US Army als Insektenschutzmittel entwickelt und patentiert und kurz darauf im Vietnamkrieg großräumig versprüht. Neue Forschungen zeigen, dass DEET mit denselben Wirkmechanismen ausgestattet ist, wie gefährliche Pestizide und sogar wie so manch tödliches Nervengas.

Als ich das Thema recherchierte, fand ich viele Berichte, die die unbedenkliche Nutzung bestätigen. Gleichzeitig heißt es aber überall, dass Schwangere und Kleinkinder DEET-haltige Mittel keinesfalls verwenden sollen. Auch wird darauf hingewiesen, das diese Mittel unter keinen Umständen auf verletzte und gereizte Haut aufgetragen werden sollen.

Beides Hinweise, die mich als gesunden und nicht schwangeren Erwachsenen davon abhalten, diese zu benutzen.

Warum werden wir besonders beim Workout von Mücken attaktiert? 

Mücken stehen auf Schweiß! Während wir trainieren schwitzen wir vermehrt und geben über die Haut mehr Kohlendioxid und Milchsäure ab. Beides zieht Stechmücken magisch an. Das Schwitzen können wir während dem Workout i.d.R. nicht vermeiden, aber es gibt trotzdem ein paar Tricks, uns vor Mückenstichen zu schützen.

So hältst du dir die Mücken vom Leib

Trage helle und lockere Kleidung

Stechmücken werden besonders stark von dunklen Kleidungsstücken angezogen. Daher solltest du dein Trainingsoutfit lieber in hellen Farben wählen. Wenn die Sonne scheint, profitierst du von diesem Tipp gleich doppelt, da helle Kleidung auch Sonnenstrahlen besser reflektiert. 

Extratipp: Laut einer Studie ungarischer und schwedischer Forscher, meiden Bremsen und Stechmücken schwarz-weisse Muster. 

Wenn du enge Hosen und Shirts trägst, wirst du an den bedeckten Körperstellen vermutlich trotzdem gestochen, weil die Biester einfach durchstechen. Wenn deine Kleidung allerdings etwas lockerer sitzt, bleibst du zumindest an diesen Stellen verschont.

Verzichte auf Parfum und duftendes Deo

Besonders süßliche Gerüche ziehen Stechmücken an. Daher vermeide es, vor dem Workout Parfum oder Deo aufzutragen oder auch Kleidung, die mit duftendem Weichspüler gewaschen wurde, zu tragen.

Natürliche Mittel als Alternative zu herkömmlichen Mückensprays

Wie oben erwähnt, werden Stechmücken besonders von unserem Schweiß angezogen. Ein besonders gutes Mittel, das den Geruch neutralisiert, ist Kokosöl.

Kokosöl

Wenn du dich mit Kokosöl einreibst, stehen die Chancen gut, dass du von Stechattaken weitestgehend verschont bleibst. Gleichzeitig bekommt deine Haut eine Extraportion natürliche Pflege und einen leichten Sonnenschutz. Da Kokosöl auf der Haut einen leichten Film hinterlässt, reflektiert es Sonnenstrahlen und hat laut einiger Ratgeber einen Lichtschutzfaktor von bis zu 6. 

Ätherische Öle

Den Duft einiger ätherischer Öle mögen Stechmücken gar nicht und halten sie dir je nach Inhaltsstoff entsprechend lange fern.

Besonders wirksam soll Citronella Öl sein. Aber auch ätherisches Eukalyptus, Lavendel, Nelke und Orangenöl sollen helfen. 

Im Reformhaus gibt es sogar eine 100% natürliche Duftmischung: „Herbasektos von Bergland“

Mückenschutz einfach selbst anrühren

Wenn du die Duftmischung oder ein paar der wirksamen ätherischen Öle mit Kokosöl vermischst, hast du dir ganz einfach deinen Mückenschutz selbst gemacht. Ganz ohne Chemie und sogar mit ein paar positiven Vorteilen. 

So gehts:

• Kokosöl in einem Topf leicht erwärmen, damit es weich oder flüssig wird (bei warmen Temperaturen kannst du den Schritt überspringen, weil das Kokosöl in der Küche dann von allein flüssig wird)

• Kokosöl in ein kleines Schraubglas füllen

• ein paar Tropfen der ätherischen Öle hinzufügen (auf 100ml Kokosöl 10-20 Tropfen)

• umrühren oder gut schütteln, fertig

Vielleicht wirkt es nicht ganz so effektiv wie die chemische Alternative, aber in Kombination mit den anderen genannten Tricks, bleibst du vielleicht trotzdem beim nächsten Workout ganz von Mückenstichen verschont. 

Ich habe es heute früh im Workout schon getestet und bin ohne Stiche wieder nach Hause gekommen. =)

Soforthilfe, falls du doch gestochen wurdest

Wenn es dich trotzdem erwischt hat und der Juckreiz nicht zu unangenehm wird und sich der Stich nicht entzündet, findest du hier ein paar hilfreiche Tipps.

Nicht kratzen

Auf jeden Fall solltest du - auch wenns schwer fällt - nicht kratzen. Denn mit jedem neuen Reiz, den du beim Kratzen setzt, sendet dein Körper weitere Juckreiz fördernde Wirkstoffe.

Kernseife

Du kannst mit Kernseife einen dünnen Schutzfilm auf dem Stich auftragen. Das lindert den Juckreiz und schützt den Stich gleichzeitig.

Küchenkräuter

Basilikum und Salbeiblätter lindern den Juckreiz ebenfalls und lindern die Schwellung. Zerdrücke einfach ein paar Blätter und reibe die juckende Stelle damit ein.

Honig

Honig wirkt antibiotisch und auf den Mückenstich aufgetragen, lindert er den Juckreiz und schützt vor einer Entzündung.

Würfelzucker

Wenn du direkt nach der Attacke ein Stück Würfelzucker auf die Stelle drückst, saugt dieser das Gift aus der Einstichstelle.

Gänseblümchen

Sehr praktisch, da diese fast auf jeder unserer Trainingsflächen wachsen. Zerreibe die Blüten, Stiele und Blätter von Gänseblümchen und verwende den Saft auf der Einstichstelle. Dieser mindert den Juckreiz und verhindert Quaddeln.

Kühlen

Wenn du den Stich kühlst, kannst du eine Schwellung der Stelle verhindern.

Wärme

Mit Wärmebehandlung zerstörst du die juckreizauslösenden Stoffe im Gift. Dafür gibt es verschiedene Vorgehensweisen. Je eher du diese anwendest, umso erfolgreicher das Resultat.
- bspw. ein heißer Löffel
- heißes Wachs
- „bite away“ der elektronische Stichheiler

Ich hoffe, dass dir diese Tipps helfen, dich auf das Outdoor Workout  einlassen zu können, ohne dich vor Mückenattacken fürchten zu müssen! =)

Wenn du weitere Tipps hast, dann verrate sie mir gerne!

Herzliche Grüße

Tatjana 

Fotos: Photo by Егор Камелев on Unsplash

Heiß draußen? Diese Tipps solltest du beim Training beachten!

Heiß draußen? Diese Tipps solltest du beim Training beachten!

Der Sommer ist da - ohne Zweifel! Draußen ist es warm, die Sonne scheint und alle gehen gern nach draußen. Doch wenn’s so richtig heiß draußen ist, sehnt sich der ein oder andere doch nach etwas milderen Temperaturen.

Vor allem dann, wenn man nicht gerade mit einem Eis oder kühlen Getränk am See chillt sondern vor hatte, Sport zu treiben. 

Damit du während der besonders heißen Tage nicht ganz auf dein Workout verzichten musst, haben wir dir hier ein paar zum Teil selbst erprobte Tipps zusammengestellt:

1. Genügend trinken

Wenn du vor hast, am selben Tag noch ins Workout zu gehen, dann achte besonders darauf, dass du über den Tag genügend Wasser trinkst. Denn wenn deine Wasserspeicher schon zu Trainingsbeginn leer sind und du erst während der Pause deinen Durst stillst, tust du deinem Körper keinen Gefallen. Trinke natürlich auch während und auch nach dem Workout etwas mehr, als sonst. Dein Körper verliert beim Schwitzen viel Flüssigkeit, die er zum Regenerieren hinterher dringend benötigt.

2. Das Richtige Trinken

Auch wenn wir bei Hitze besonders Lust auf eisgekühlte Getränke mit Kohlensäure haben, ist stilles kühles (nicht kaltes) Wasser einfach das Beste für unseren Stoffwechsel. Es erfüllt seinen Zweck, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, ohne sich dabei auf deinen Blutzucker (wie bspw. Limo und Schorlen etc.) auszuwirken. Ist dein Getränk eiskalt, stresst das zunächst dein Verdauungssystem. 

Wenn du nährstoffarmes Wasser trinkst, bist du grundsätzlich auf dem richtigen Weg. Zum Sport solltest du aber insbesondere im Sommer darauf achten, dass die durchs Schwitzen ausgeschwemmten Mineralien auch wieder zugeführt werden. Mein Tipp: eine kleine Prise Salz und ein Spritzer Zitronensaft ins (gefilterte) Leitungswasser reichen aus.

3. Wasser richtig transportieren

Plastikflaschen würden wir aus verschiedenen Gründen nicht empfehlen. Aber insbesondere, wenn es richtig heiß ist und du deine Flasche in der Sonne liegen lässt, solltest du auf handelsübliche Plastikflaschen aus dem Supermarkt verzichten. Durch die Hitze gelangen die Weichmacher noch leichter ins Wasser und somit auch in deinen Organismus. Wenn du schon auf Glasflaschen umgestiegen bist, super! Leider wird das Wasser darin, während des Workouts ziemlich warm und schmeckt alles andere als erfrischend. Stichwort „Pipiwarm“ ;-)

Am besten du besorgst dir eine Isolierflasche, in der dein Wasser angenehm kühl bleibt.

4. Kühlen Kopf bewahren

Wenn die Sonne knallt, glüht der Schädel. Das kann neben einem Sonnenstich zur Folge haben, dass du während des Workouts schneller erschöpft bist und dich nicht richtig auf deine Übungen konzentrieren kannst. Darum trage während des Trainings am besten ein Cap oder Tuch auf dem Kopf.

(Wenn du ein cooles GREENLETICS-Cap haben willst, sprich uns an. Wir machen gern eine Sammelbestellung!)

5. Schatten suchen

Versuche nach Möglichkeit deine Übungen im Schatten durchzuführen. Da lässt es sich einfach besser aushalten und somit besser trainieren! Wir versuchen die Trainingsstationen nach Möglichkeit auch eher im Schatten als in der prallen Sonne aufzubauen.

6. Sonnenschutz

Auch wenn du während des Workouts schwitzt, sollte es dich das nicht davon abhalten, Sonnenschutz zu verwenden. Creme zumindest die sogenannten Sonnenterassen Schultern, Stirn, Nase, Brust und Arme ein. Bei einer Stunde Workout, wäre dein natürlicher Sonnenschutz bereits erschöpft. 

Ich persönlich würde bei der Wahl der Sonnencreme sehr kritisch die Inhaltsstoffe beachten. Aber das ist vielleicht ein gesondertes Thema für einen eigenen Blogbeitrag. Es gibt in gut sortierten Biomärkten aber inzwischen wirklich gute chemiefreie Sonnencremes, die sich gut verteilen lassen. Die Zeiten, dass man hinterher wie eine blasse Leiche aussieht, sind vorbei.

7. Zugluft nach dem Workout vermeiden

Die Verlockung auf dem Heimweg die Klimaanlage im Auto hochzufahren oder auf dem Rad das verschwitzte Shirt vom Fahrwind durchwühlen zu lassen, ist wirklich groß. Aber gerade nach dem du deine Muskeln beansprucht hast, reagieren sie besonders empfindlich auf Zugluft. Darum lass die Klimaanlage lieber aus und packe dir ein trockenes Wechselshirt ein. 

8. Pausen machen 

Nimm dir nicht zu viel vor für dein Workout. Auch wenn du ambitioniert bist, sei achtsam mit deinem Körper. Bei Hitze reagiert unser Stoffwechsel sehr empfindlich auf Anstrengung, da er damit zu tun hat, die Körpertemperatur zu regeln. Also mach ruhig öfter mal eine kleine Pause!

9. Abkühlung verschaffen

Wenn es dir während des Trainings doch zu heiß wird oder du im Anschluss förmlich glühst, dann hilft eine kleine Abkühlung. Kühle deine Handgelenke und Füße mit kühlem Wasser. Dafür kannst du entweder dein mitgebrachtes Wasser über die Körperpartien gießen oder du hast Glück und in unmittelbarer Nähe zu deiner Trainingslocation befindet sich ein Bach, Fluss oder See.

Wenn du weitere Tipps hast, die sich bewährt haben, dann teile sie uns gerne mit!

Fotos: Michaela Tsolaki