Was die körperliche Fitness und das Wohlbefinden angeht, bringt die Pandemie zwei Lager mit sich. Einmal die, die fitter sind als je zuvor, weil sie dank Homeoffice plötzlich mehr Zeit haben, aktiv zu sein. Und die, die in den vergangenen Monate so stark von der Situation gefordert waren, dass weder Energie noch Motivation für Sport und gesundes Essen übrig waren.
Wenn du diesen Artikel angeklickt hast, zählst du vermutlich zu der weit aus größeren Gruppe. Nämlich zu denen, die sich während der Pandemie von ihrem Wohlfühlgewicht entfernt haben.
Weißt du was? Das ist nicht schlimm! Mach dich nicht verrückt deswegen und verurteile dich nicht. Die vergangenen Monate waren ziemlich herausfordernd. Und das weder wir unsere Sportangebote anbieten konnten und alle Fitnessstudios geschlossen waren, hat die Sache nicht erleichtert.
Ob die kommenden Wochen und Monate „entspannter“ werden, können wir nur hoffen. Damit du deinen „Pandemie-Speck“ los wirst, möchte ich dir hier erklären, wie du in nur wenigen Wochen viel an deinem Körper verändern kannst.
1. Mehr Kalorien verbrennen
Du weißt es sicher: wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du über Nahrung aufnimmst. Soweit so gut. Aber welche Elemente spielen beim Kalorienverbrauch eine Rolle?
Erhöhe deinen Grundumsatz - also den Bedarf an Kalorien, den dein Körper fürs Leben braucht
Den Löwenanteil der Kalorien die du am Tag verbrauchst macht dein Grundumsatz aus. Nämlich 60 - 75 %! Das ist eine ganze Menge und darum lohnt es sich, hier mal genauer hinzuschauen. Der Grundumsatz steht in direktem Zusammenhang mit deiner Masse. Je schwerer du bist, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper. Darum sollte es dein Ziel sein, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Dazu später mehr.
Bringe mehr Bewegung in deinen Alltag
Kennst du den Spruch „jeder Gang macht schlank“? Da ist was dran. Jede Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien. Wie bspw. :
- Hausarbeit
- zu Fuß gehen
- Fahrradfahren
- Tanzen
- Sex
- Gartenarbeit
- Sport treiben
- usw.
2. Mach Ausdauersport
Beim Ausdauersport verbrennst du unmittelbar für die Aktivität Energie. 30 Minuten joggen verbrennen bspw. je nach Körpergewicht zwischen 250 - 500 Kalorien. Beim Ausdauersport arbeitet dein Körper erstmal mit der Energie, die du zuvor als Nahrung aufgenommen hast. Was auch gut ist, wenn du deinen Kalorienverbrauch erhöhen willst. Wenn du jedoch an deine Fettdepots willst, müsstest du jetzt entweder sehr lange Joggen (länger als eine Stunde) oder du startest deinen Lauf auf nüchternen Magen. So geht dein Stoffwechsel direkt an seine Reserven und die Fettverbrennung kommt schneller in Gang. Ergänzen kannst du deinen Lauf mit Intervallen, die zwischen schnelleren und langsameren Schrittgeschwindigkeiten wechseln.
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Oder du kombinierst dein Lauftraining direkt mit dem Krafttraining. Wie wir es in unserem Run and Train machen.
Besonders effektiv ist auch ein HIIT Workout. Also ein hochintensives Intervalltraining, bei dem du dich so richtig auspowerst und an deine Grenzen gehst. Hier können 15 Minuten Training mit dem eigenen Körpergewicht bereits ausreichend sein.
Ein Pluspunkt beim HIIT Workout ist, dass dein Körper durch die intensive Belastung noch ordentlich „nachbrennt“ und durch diesen Stoffwechselprozess dein Kalorienverbrauch bis zu 24 Stunden erhöht sein kann.
Also merke: Die Intensität deines Trainings spielt eine größere Rolle als die Dauer!
3. Stärke deine Muskulatur mit optimalem Training
Am Muskelaufbau führt langfristig kein Weg vorbei, wenn du einen gesunden und fitten Körper haben willst. Das bedeutet nicht, dass du Muskelberge à la Arnie aufbauen sollst. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Muskel- und Fettgewebe ist jedoch äußerst erstrebenswert. Wie bereits oben erwähnt, verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fettgewebe. Je fitter du also bist, desto weniger schnell nimmst du (wieder) zu.
Um die größten Effekte beim Kalorienverbrauch durch Krafttraining zu erzielen, solltest du die Pausen zwischen den Sätzen eher kurz halten und gleichzeitig weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten machen als umgekehrt.
In unseren Workouts bspw. trainieren wir meist mit Zeitintervallen, in denen die Pause bei 10 - 20 Sekunden liegt. Hierbei kommen als Gewicht neben dem eigenen Körper manchmal auch Kettlebells oder Steine zum Einsatz.
4. Esse genug, aber das Richtige!
Das Thema Ernährung ist riesengroß. Dennoch kannst du mit diesen 5 wirklich einfachen Regeln richtig viel verändern:
1. Reduziere verarbeitete Kalorien
Iss möglichst viel frisches und selbst zubereitetes Essen. Alles was aus einer Verpackung kommt, hat per se mehr Kalorien als die frische Alternative. Also lieber Kartoffelecken statt Pommes aus der Packung.
2. Vermeide flüssige Kalorien
Ein Glas Orangensaft zum Frühstück, am Tag 3 Milchkaffee, abends ein Glas Rotwein und zwischendurch noch 2 Saftschorlen. Da kommen locker mal bis zu 500 Kalorien extra zusammen.
Vielleicht hilft dir ein Ernährungstagebuch (hier haben wir eine kostenlose Vorlage für dich) dabei, ein Bewusstsein zu schaffen, was du über den Tag eigentlich alles an Kalorien zu dir nimmst.
3. Iss mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate
Teile deine Mahlzeiten so auf, dass der Anteil an eiweißreichen Nahrungsmitteln höher ist als der an den kohlenhydratreichen „Sättigungsbeilagen“. Das heißt nicht, dass du zwei Schnitzel und eine Kartoffel auf deinen Teller packen sollst. ;-) Du kannst hier bspw. den Gemüseanteil in den Sättigungsbeilagen erhöhen. Bspw. mischst du deine Spagetti mit „Spirelli-Gemüse“ (Gemüse in Spaghetti-Form). Oder du mischst deinen Reis mit „Blumenkohl-Reis“ (Blumenkohl zerkleinert in Reisform). Oder du machst Kohlrabi zu deiner Kartoffelbeilage dazu. Ebenfalls kannst du jegliche Pfannengerichte wunderbar mit Linsen „strecken“.
4. Trink mehr Wasser
Dein Körper meldet sich bei Durst manchmal mit einem Hungergefühl. Dem kannst du entgegenwirken, in dem du deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht hältst. Gleichzeitig hat Wasser keine Kalorien und es ist somit die bessere Alternative zu Säften und co., wenn du das Ziel hast abzunehmen.
Ich hoffe, es hilft dir, dass ich die maßgeblichen Stellschrauben zum Abnehmen hier nochmal für dich zusammengefasst habe. Sicher hast du alles schon mal gehört. Jetzt bist du dran, dein Wissen ins Handeln umzusetzen. Fang am besten noch heute damit an. Unser Motivations-PDF „In 6 Schritten zu mehr Trainingsroutine“ kann dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen.
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Fotos: iStock und unsplash
