Lauf dich fit und werde schneller - mit Abwechslung und Plan.
Du gehst schon regelmäßig laufen und hast eine gute Ausdauer für längere Strecken aufgebaut? Doch jetzt bist du an einem Punkt, wo du neue Fortschritte machen willst und dein Tempo steigern willst?
Es spricht erstmal nichts dagegen, dauerhaft in deinem „Wohlfühltempo“ weiterzumachen. Denn so hältst du deine allgemeine Fitness aufrecht und bewegst dich regelmäßig an der frischen Luft, was viele Vorteile für dich hat. Aber dennoch steht irgendwann fast jeder Läufer an dem Punkt, wo er schneller werden möchte.
Meistens gibt einer oder mehrere der folgenden Gründe die Motivation dazu, schneller zu werden:
dich langweilt deine Laufrunde und du möchtest mehr Abwechslung
du willst nicht ständig überholt werden
du willst in deiner Laufgruppe vorne mithalten können
du willst deine Laufstrecke erweitern, ohne wesentlich mehr Zeit zu investieren
du willst an einem Wettkampf teilnehmen und in einer akzeptablen Zeit das Ziel erreichen
Ich verrate dir hier 6 simple Tricks, die du in deinen Trainingsplan fürs Laufen integrieren kannst, um schon in wenigen Wochen schneller zu sein:
Laufkurs - Start to Run 2.0
LAUF DICH FIT - MIT ABWECHSLUNG UND PLAN. LAUFKURS FÜR LÄUFER DIE SCHNELLER WERDEN WOLLEN
#1 - Steigerungsläufe
Steigerungsläufe am Ende deines Lauftrainings sind super effektiv und du brauchst kaum mehr Zeit für dein Lauftraining einplanen. Plane am Ende deiner Lauftour etwa 4-8 Steigerungsläufe von etwa 30 - 60 Sekunden ein. Wenn du keine Stoppuhr nutzen willst, kannst du dir auch fixe Ankerpunkte auf deiner Strecke aussuchen, die du ansteuerst. Bspw. ein Steigerungslauf bis zur 4. Laterne usw.
So gehts:
Beginne deine Temposteigerung im lockeren Tempo und beschleunige dann stetig, bis du im Sprint ankommst. Halte dieses Tempo für 2-3 Sekunden. Werde dann stetig wieder langsamer, bis du zum Stehen kommst. Pausiere im Gehen oder Stehen für 30-60 Sekunden, bevor du mit der nächsten Steigerung beginnst.
#2 - kurze Sprints
Alternativ zu den Steigerungsläufen kannst du auch kurze Sprints in deinen Lauf einplanen. Damit durchbrichst du deinen Lauftrott und bereitest dich auf schnellere Intervalle vor. Bevor du deinen ersten Sprint hinlegst, solltest du jedoch schon 10-15 Minuten unterwegs sein, damit deine Muskulatur, Sehnen und Bänder ausreichend erwärmt sind.
So funktioniert es:
Suche dir ein natürliches Ziel wie bspw. eine Parkbank, einen Baum etc., das etwa 20-30 Meter entfernt liegt. Dann gibst du dir selbst den Startschuss und steuerst dein Ziel mit Vollgas an. Hinter deinem Ziel gehst du ein paar Schritte und kommst langsam wieder ins Joggingtempo.
#3 - Bergsprints oder Treppensprints
Eine weitere Möglichkeit dich aus deiner Komfortzone zu locken und deinen Stoffwechsel auf schnellere Dauerläufe vorzubereiten, sind kurze Sprints mit Steigung. Gleichzeitig werden beim bergauf Laufen andere Muskeln beansprucht wie auf einer ebenen Strecke, was deine Laufrunde zu einem ganzheitlicheren Workout macht. Die Bergsprints solltest du eher ans Ende deiner Laufeinheit packen, damit du vollständig erwärmt bist und Verletzungen vermeidest. Außerdem bist du nach der intensiven Belastung so schon zuhause.
So geht’s:
Renne den Anstieg in vollem Tempo hinauf und laufe oben angekommen ein paar Meter locker aus. Dann gehts wieder locker trabend zurück an den Ausgangspunkt. Wiederhole das Ganze sechs bis zehn Mal. Achte hierbei auf einen langen, kraftvollen und sauberen Laufschritt mit guter Körperspannung. Alternativ kannst du diese Übung auch als Treppensprint durchführen. Achte dann darauf, dass du konzentriert bist, damit du dich nicht verletzt, weil du eine Stufe nicht richtig erwischst. Nimm jede Stufe einzeln und schwinge deine Arme dynamisch und dicht am Körper mit.
#4 - auf verschiedenen Untergründen laufen
Wenn du auch mal abseits des Weges über Wiesen, Trampelpfade oder im Wald querfeldein läufst, wirst du insgesamt deutlich fitter werden. Denn dein Körper muss sich bei jedem Untergrundwechsel neu ausrichten und das fordert deine Ausdauer und Muskulatur. Wenn du das nächste Mal wieder auf deiner gewohnten Strecke läufst, wird sie dir viel leichter erscheinen.
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#5 - Intervalle
Plane deine Laufeinheit ganz zielorientiert, in dem du dich an einen Trainingsplan mit Intervallen hältst.
Anders als bei den Sprints ändert sich das Tempo bei Intervallen nicht ganz so extrem. Stattdessen erhöhst du dein Grundtempo nur so viel, wie es dir anstrengender erscheint, du es aber trotzdem länger als einen Sprint durchhalten kannst.
So geht’s:
Fange mit kurzen 30-sekündigen Intervallen an. Dafür läufst du deine gewohnte Laufroute und steigerst dein Grundtempo zunächst alle 5 Minuten. Bei jedem Lauf werden die Intervalle etwas länger und die Abstände dazwischen etwas kleiner. So tastest du dich Stück für Stück an einen Dauerlauf im schnelleren Tempo ran. Hol dir hier kostenlos den Trainingsplan für dein 4-wöchiges Intervalltraining.
#6 - Krafttraining
Wenn du regelmäßig Laufen gehst, sollte Krafttraining ein fester Bestandteil deiner Routine sein, damit du besser wirst und Verletzungen vermeidest. Beim Laufen bewegen wir uns nur auf unseren Beinen vorwärts. Unser Körper ist aber zu weit aus mehr in der Lage und dafür gemacht, auf allen Ebenen bewegt zu werden. Er kann sich auf und ab bewegen, von links nach rechts, aufgerichtet und krabbelnd vorwärts kommen, ziehen und strecken usw.
Gehst du immer nur Laufen, ist das sehr einseitig und das kann zu Überlastungen führen und insgesamt Einschränkungen deiner Bewegungsfähigkeit zur Folge haben.
Um das zu vermeiden, ist regelmäßiges Krafttraining die ideale Ergänzung.
Folgende Übungen kann ich dir empfehlen, um Dysbalancen vorzubeugen:
Ausfallschritte mit Rotation
Seitstütz
seitliche Ausfallschritte
Kniebeuge
Komm gern mal in eins unserer Workouts und gleich zum Run and Train, wenn du lieber in der Gruppe und mit Trainer trainierst.
Bonus-Tipp für den Wettkampf: negativer Kilometer-Split
Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, macht es Sinn dich mit dieser Methode vorzubereiten. Sie ist so unglaublich simpel und doch so effektiv!
So funktioniert diese Methode:
Du läufst einfach die zweite Hälfte deines Laufes schneller als die erste.
Darum funktioniert diese Methode so gut:
Gegen Ende eines Wettkampfes kommt es besonders auf die Zeit an und gerade dann hast du schon einen langen Lauf hinter dir. Du kannst deinen Körper aber daraufhin trainieren, dass du gegen Ende deines Laufs nochmal voll auffahren kannst. Dieser Anpassungseffekt kann dir dann im Wettkampf einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz bringen.
Wenn du nicht nur dein Tempo steigern willst, sondern auch deine Lauftechnik optimieren willst, empfehle ich dir den Kurs “Start to Run 2.0”.
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Fotos: iStock und unsplash
