Lauftraining: 6 einfache Möglichkeiten, mit denen Du dein Tempo steigerst

Lauf dich fit und werde schneller - mit Abwechslung und Plan.

Du gehst schon regelmäßig laufen und hast eine gute Ausdauer für längere Strecken aufgebaut? Doch jetzt bist du an einem Punkt, wo du neue Fortschritte machen willst und dein Tempo steigern willst? 

Es spricht erstmal nichts dagegen, dauerhaft in deinem „Wohlfühltempo“ weiterzumachen. Denn so hältst du deine allgemeine Fitness aufrecht und bewegst dich regelmäßig an der frischen Luft, was viele Vorteile für dich hat. Aber dennoch steht irgendwann fast jeder Läufer an dem Punkt, wo er schneller werden möchte. 

Meistens gibt einer oder mehrere der folgenden Gründe die Motivation dazu, schneller zu werden:

• dich langweilt deine Laufrunde und du möchtest mehr Abwechslung

• du willst nicht ständig überholt werden

• du willst in deiner Laufgruppe vorne mithalten können

• du willst deine Laufstrecke erweitern, ohne wesentlich mehr Zeit zu investieren

• du willst an einem Wettkampf teilnehmen und in einer akzeptablen Zeit das Ziel erreichen

Ich verrate dir hier 6 simple Tricks, die du in deinen Trainingsplan fürs Laufen integrieren kannst, um schon in wenigen Wochen schneller zu sein:

#1 - Steigerungsläufe

Steigerungsläufe am Ende deines Lauftrainings sind super effektiv und du brauchst kaum mehr Zeit für dein Lauftraining einplanen. Plane am Ende deiner Lauftour etwa 4-8 Steigerungsläufe von etwa 30 - 60 Sekunden ein. Wenn du keine Stoppuhr nutzen willst, kannst du dir auch fixe Ankerpunkte auf deiner Strecke aussuchen, die du ansteuerst. Bspw. ein Steigerungslauf bis zur 4. Laterne usw.

So gehts:
Beginne deine Temposteigerung im lockeren Tempo und beschleunige dann stetig, bis du im Sprint ankommst. Halte dieses Tempo für 2-3 Sekunden. Werde dann stetig wieder langsamer, bis du zum Stehen kommst. Pausiere im Gehen oder Stehen für 30-60 Sekunden, bevor du mit der nächsten Steigerung beginnst.

#2 - kurze Sprints

Alternativ zu den Steigerungsläufen kannst du auch kurze Sprints in deinen Lauf einplanen. Damit durchbrichst du deinen Lauftrott und bereitest dich auf schnellere Intervalle vor. Bevor du deinen ersten Sprint hinlegst, solltest du jedoch schon 10-15 Minuten unterwegs sein, damit deine Muskulatur, Sehnen und Bänder ausreichend erwärmt sind. 

So funktioniert es:
Suche dir ein natürliches Ziel wie bspw. eine Parkbank, einen Baum etc., das etwa 20-30 Meter entfernt liegt. Dann gibst du dir selbst den Startschuss und steuerst dein Ziel mit Vollgas an. Hinter deinem Ziel gehst du ein paar Schritte und kommst langsam wieder ins Joggingtempo. 

#3 - Bergsprints oder Treppensprints

Eine weitere Möglichkeit dich aus deiner Komfortzone zu locken und deinen Stoffwechsel auf schnellere Dauerläufe vorzubereiten, sind kurze Sprints mit Steigung. Gleichzeitig werden beim bergauf Laufen andere Muskeln beansprucht wie auf einer ebenen Strecke, was deine Laufrunde zu einem ganzheitlicheren Workout macht. Die Bergsprints solltest du eher ans Ende deiner Laufeinheit packen, damit du vollständig erwärmt bist und Verletzungen vermeidest. Außerdem bist du nach der intensiven Belastung so schon zuhause.

So geht’s:
Renne den Anstieg in vollem Tempo hinauf und laufe oben angekommen ein paar Meter locker aus. Dann gehts wieder locker trabend zurück an den Ausgangspunkt. Wiederhole das Ganze sechs bis zehn Mal. Achte hierbei auf einen langen, kraftvollen und sauberen Laufschritt mit guter Körperspannung. Alternativ kannst du diese Übung auch als Treppensprint durchführen. Achte dann darauf, dass du konzentriert bist, damit du dich nicht verletzt, weil du eine Stufe nicht richtig erwischst. Nimm jede Stufe einzeln und schwinge deine Arme dynamisch und dicht am Körper mit.

#4 - auf verschiedenen Untergründen laufen

Wenn du auch mal abseits des Weges über Wiesen, Trampelpfade oder im Wald querfeldein läufst, wirst du insgesamt deutlich fitter werden. Denn dein Körper muss sich bei jedem Untergrundwechsel neu ausrichten und das fordert deine Ausdauer und Muskulatur. Wenn du das nächste Mal wieder auf deiner gewohnten Strecke läufst, wird sie dir viel leichter erscheinen. 

#5 - Intervalle

Plane deine Laufeinheit ganz zielorientiert, in dem du dich an einen Trainingsplan mit Intervallen hältst. 

Anders als bei den Sprints ändert sich das Tempo bei Intervallen nicht ganz so extrem. Stattdessen erhöhst du dein Grundtempo nur so viel, wie es dir anstrengender erscheint, du es aber trotzdem länger als einen Sprint durchhalten kannst.

So geht’s:
Fange mit kurzen 30-sekündigen Intervallen an. Dafür läufst du deine gewohnte Laufroute und steigerst dein Grundtempo zunächst alle 5 Minuten. Bei jedem Lauf werden die Intervalle etwas länger und die Abstände dazwischen etwas kleiner. So tastest du dich Stück für Stück an einen Dauerlauf im schnelleren Tempo ran.

#6 - Krafttraining

Wenn du regelmäßig Laufen gehst, sollte Krafttraining ein fester Bestandteil deiner Routine sein, damit du besser wirst und Verletzungen vermeidest. Beim Laufen bewegen wir uns nur auf unseren Beinen vorwärts. Unser Körper ist aber zu weit aus mehr in der Lage und dafür gemacht, auf allen Ebenen bewegt zu werden. Er kann sich auf und ab bewegen, von links nach rechts, aufgerichtet und krabbelnd vorwärts kommen, ziehen und strecken usw.

Gehst du immer nur Laufen, ist das sehr einseitig und das kann zu Überlastungen führen und insgesamt Einschränkungen deiner Bewegungsfähigkeit zur Folge haben. 

Um das zu vermeiden, ist regelmäßiges Krafttraining die ideale Ergänzung. 

Folgende Übungen kann ich dir empfehlen, um Dysbalancen vorzubeugen:

• Ausfallschritte mit Rotation

• Seitstütz

• seitliche Ausfallschritte

• Kniebeuge 

Komm gern mal in eins unserer Workouts und gleich zum Run and Train, wenn du lieber in der Gruppe und mit Trainer trainierst.

Bonus-Tipp für den Wettkampf: negativer Kilometer-Split

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, macht es Sinn dich mit dieser Methode vorzubereiten. Sie ist so unglaublich simpel und doch so effektiv!

So funktioniert diese Methode:
Du läufst einfach die zweite Hälfte deines Laufes schneller als die erste.

Darum funktioniert diese Methode so gut:
Gegen Ende eines Wettkampfes kommt es besonders auf die Zeit an und gerade dann hast du schon einen langen Lauf hinter dir. Du kannst deinen Körper aber daraufhin trainieren, dass du gegen Ende deines Laufs nochmal voll auffahren kannst. Dieser Anpassungseffekt kann dir dann im Wettkampf einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz bringen.

Fotos: iStock und unsplash

12 Gründe, warum Laufen so toll ist.

So leicht ist es fit zu werden. Warum du jetzt mit dem Laufen anfangen solltest.

Du hast dir schon lange vorgenommen, regelmäßig Sport zu machen, um fitter zu werden? Mit ein paar Kilos weniger würdest du dich wohler fühlen? Aber irgendwie kommst du nicht so richtig ins Tun und schiebst den Vorsatz ständig vor dir her?

Vielleicht liegt es daran, dass du es dir zu schwierig vorstellst. Du fragst dich schon, bevor du angefangen hast, wann und wie du die Zeit für regelmäßiges Training finden sollst. Deine Tage sind ohnehin schon voll genug und abends bist du einfach zu kaputt, noch eine Stunde ins Gym zu gehen. Am Wochenende willst du dir deine Zeit frei einteilen und dich nicht vom Kursplan deines Fitnessstudios abhängig machen.

Alles Gedanken, die dir bekannt vorkommen? Dann fang doch einfach an zu joggen! 

Ja, du liest richtig. Allein Laufen zu gehen, hat so viele Vorteile und das Anfangen ist gar nicht so schwierig, wie du dir vielleicht vorstellst. 

Hier ein paar Gründe, was am Laufen so toll ist und warum du direkt damit anfangen solltest.

1. Du bist absolut unabhängig

Zum Laufen brauchst du weder ein Gym noch eine besondere Ausstattung. Du kannst direkt vor deiner Haustür starten. Dafür reichen für den Anfang ein paar Laufschuhe und bequeme Kleidung.

Außerdem kannst du dann loslaufen, wenn du Zeit dafür hast, da du dich nach keinem Kursplan richten musst.

2. Egal wie viel Zeit du hast, du kannst sie effektiv nutzen

Eine Stunde Workout nach der Arbeit ist dir zu viel? Kein Problem! Wenn du laufen gehst, bestimmst du deine Trainingszeit selbst. Auch wenn du nur 15 Minuten aufbringen kannst, ist das besser, als keinen Sport zu machen. 

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3. Laufen macht den Kopf frei

Auf der Arbeit war es stressig und du bist müde und aufgekratzt zugleich? Dann ist eine Laufrunde genau das, was dir jetzt gut tut. Denn körperliche Bewegung hilft deinem Körper dabei, Stresshormone abzubauen.

4. Du wirst zu einem gelasseneren Menschen

Wenn du durch regelmäßige Bewegung deinen Hormonhaushalt erstmal ins Gleichgewicht gebracht hast, wirst du generell gelassener mit schwierigen Situationen umgehen können.

5. Dein Schlaf wird erholsamer

Du wirst schnell feststellen, dass du an Tagen, an denen du an der frischen Luft laufen warst, abends viel besser einschlafen wirst und morgens wesentlich erholter aufwachst.

6. Deine Fettpolster schmelzen

Durch die zusätzliche Bewegung verbrennst du natürlich mehr Kalorien und wirst dadurch langfristig ein paar Kilos abnehmen. Vorausgesetzt du gönnst dir nicht nach jedem Lauf eine Extraportion! ;-)

7. Das Wetter spielt beim Laufen keine Rolle

Im Ernst! Auch wenn es regnet, kannst du laufen gehen. Vielleicht kostet es dich am Anfang etwas Überwindung, aber warte ab, wie stolz du danach auf dich sein wirst!

8. Du kannst dein Pensum selbst bestimmen

Du bist heute nicht so fit? Na dann machst du einfach etwas langsamer oder drehst eine kleinere Runde. Außerdem entscheidest du selbst, wie häufig du laufen gehen willst.

9. Du bekommst ein starkes Immunsystem

Wenn du deinen Körper regelmäßig etwas forderst und bei jedem Wetter vor die Tür gehst, wird dein Immunsystem stärker und du seltener krank.

10. Du entdeckst neue Plätze

„Nur wo du zu Fuß warst, bist du auch wirklich gewesen“ sagte Goethe. Und du wirst ganz schnell feststellen, dass er damit recht hatte. Entdecke deine Umgebung und laufe immer mal wieder eine neue Strecke.

12. Deine Verdauung wird besser

Verdauung ist ein „schwieriges Thema“ für dich? Das wird sich ändern, wenn du regelmäßig laufen gehst. Dadurch wird deine Verdauung nämlich ordentlich angeregt.

Fotos: Jessica Schwarz, Michaela Tsolaki, iStock

Jetzt ist die beste Zeit mit dem Laufen anzufangen!

Kenne diese 5 Fehler, die du als Laufanfänger nicht machen solltest.

Die Corona-Krise hat den Alltag von nahezu jedem Deutschen verändert. Egal ob Single, Paar oder Familie, ob Angestellter oder Selbstständiger. Wirklich jeder spürt die mit der Krise einhergehenden Veränderungen. Dieser Artikel soll all denjenigen helfen, die trotz geschlossenen Fitnessstudios, gesperrten Sportplätzen und abgesagten Vereinsangeboten aktiv bleiben wollen. Jetzt heißt es „back to the roots“ oder wie wir bei GREENLETICS schon immer sagen: „Fitness back to nature!“ Auch unsere Outdoor Kursen pausieren zur Zeit. Es widerspräche allerdings unserer Philosophie, wenn wir dies einfach so hinnehmen und euch keinen Impuls für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft liefern würden.

Wenn ihr jetzt denkt, dass wir jetzt auch noch damit anfangen, Onlinekurse anzubieten, kann ich entwarnen. Unsere Philosophie lebt von der intensiven Betreuung unserer Trainer bei den Workouts und von der Stimmung, die in unseren Outdoor Kursen dank der Teilnehmer herrscht. Es gibt zahlreiche Youtube-Videos, Anbieter für Onlinekurse und Apps am Markt, wo man sich für ein Homeworkout inspirieren lassen kann. Wer zuvor regelmäßig bei uns trainierte, kann solche Angebote auch bedenkenlos in Anspruch nehmen, da eure Bewegungsausführung vermutlich ziemlich sauber ist und das Verletzungsrisiko für euch relativ gering. Wer allerdings zuvor noch nie oder nur sehr selten unter Anleitung eines Trainers trainiert hat, sollte hier vorsichtig sein und die Übungen sehr achtsam und am besten vor einem Spiegel durchführen.

Ok, was wollen wir von GREENLETICS euch denn nun mit auf den Weg der Krise geben? Wir möchten euch motivieren, die Zeit zu nutzen eine Laufroutine aufzubauen. Ganz simpel, ohne Geräte, ohne Internet und mobile Endgeräte und ohne schnick schnack... Geht raus und lauft! ;-)

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform für uns Menschen und trotzdem haben wir richtiges und ausdauerndes Laufen irgendwie verlernt. Unsere Gene stammen von Steinzeitmenschen ab, die 30-40 km Distanz täglich zu Fuß bewältigten. Teils gehend, teils jagend und teils flüchtend. Heute tragen wir Uhren, die uns animieren sollen, wenigstens auf 10.000 Schritte also ca. 6km pro Tag zu kommen.

Wenn du gesund bist, nicht in Quarantäne bist und Bewegungsdrang hast, dann ist jetzt die beste Zeit, mit dem Laufen anzufangen!

Damit du nicht nach der ersten Einheit frustriert aufgibst, haben wir für dich ein paar typische Anfängerfehler notiert und beschrieben, wie du es besser machen kannst.

Fehler #1: Du powerst dich bei jedem Lauf so richtig aus

Du glaubst, dass du nach jedem Lauf total ausgepowert am Ziel ankommen musst, weil ́s sonst nichts gebracht hat? Nun ja, wie so oft kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist. Willst du allerdings eine gute Laufroutine aufbauen und deine Grundfitness verbessern, empfehle ich dir: „Lass es langsam angehen!“ Finde ein Tempo, das du möglichst lange durchhalten kannst. Und das darf in den ersten Wochen auch ein sehr langsames Tempo und ein kurzer Zeitraum von vielleicht 5-15 Minuten am Stück sein. Nach einer kurzen Gehpause kannst du danach wieder mit dem langsamen Lauftempo in den nächsten Intervall starten, der so lange dauert, wie du durchhältst. Wenn du dies ein paar Wochen durchziehst, wirst du feststellen, dass die Intervalle, in denen du läufst, länger werden und du seltener Gehpausen einlegen musst.

Fehler #2: Du nimmst dir vor, jeden Tag laufen zu gehen

Du bist zu Beginn voll motiviert und gehst (fast) jeden Tag laufen. Dein Ehrgeiz in allen Ehren! ABER, erlaube dir und deinem Körper sich erstmal langsam auf die neue Routine einzustellen. Dein Stoffwechsel, deine Muskulatur und auch deine Knochen sind die Belastung beim Joggen noch nicht gewohnt. Gib ihnen Zeit, sich langsam daran zu gewöhnen.

Fehler #3: Du läufst direkt schnell los und willst das Tempo halten

Wenn du losläufst, hast du wahrscheinlich noch die meiste Energie und bist voll motiviert. Doch auch wenn dich das beflügelt, solltest du in den ersten Minuten noch etwas langsamer laufen. Sonst verbrauchst du gleich zu Beginn schon sehr viel Energie, die dir dann auf der gesamten Strecke fehlt. Dann auf halber Strecke zu merken, dass dir die Kraft und Puste fehlen, ist frustrierend und kann dich gerade als Laufanfänger ziemlich demotivieren. Starte also lieber langsam und freue dich am Ende der Strecke, dass du sie durchgehalten hast. Und keine Sorge, mit der Zeit wirst du sowieso schneller!

Fehler #4: Du glaubst, wenn du 1x pro Woche laufen gehst, verbesserst du dich

Du willst dir nicht zu viel vornehmen und hast dir deshalb vorgenommen, einmal in der Woche joggen zu gehen. Wenn du 1x in der Woche joggen gehst, ist das definitiv besser, als wenn du dich gar nicht an der frischen Luft bewegst. Und wenn es dir rein um die Bewegung geht, spricht auch nichts dagegen. Wenn dein Ziel jedoch ist, eine Laufroutine aufzubauen und mindestens 30 Minuten an Stück ein moderates Lauftempo zu halten, dann solltest du auf jeden Fall häufiger trainieren, um Fortschritte zu sehen.

Fehler #5: Du machst keine Gehpausen

Weil es dein Ziel ist, 30 Minuten am Stück zu laufen, ziehst du dein Vorhaben von Anfang an voll durch und bist überzeugt, dass dein Körper sich nur so auf die Belastung einstellt. Es ist zwar richtig, dass du deinen Körper entsprechend belasten musst, um ihn an eine neue Sache zu gewöhnen, aber wenn du zu motiviert startest und nicht auf die Signale deines Körpers hörst, wird er dich schnell eines besseren belehren. Eine Überbelastung deiner Muskulatur zwingen dich vielleicht eine lange Pause zu machen und du fängst danach wieder bei Null an. Oder dein Kreislauf macht nicht mit und du kommst total überanstrengt am Ziel an und schaffst den restlichen Tag keine 5 Schritte mehr. Viel besser ist es, in Intervallen zu starten und Einheit für Einheit die Gehpausen etwas zu verkürzen.

Die Tipps erscheinen dir sinnvoll und du bist jetzt voll motiviert loszulaufen? Wunderbar! Dann lade dir noch schnell den kostenlosen Trainingsplan für deine Laufroutine herunter und sei dir sicher, schon in 4 Wochen die 30 Minuten am Stück laufen zu können.

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