Kenne diese 5 Fehler, die du als Laufanfänger nicht machen solltest.
Die Corona-Krise hat den Alltag von nahezu jedem Deutschen verändert. Egal ob Single, Paar oder Familie, ob Angestellter oder Selbstständiger. Wirklich jeder spürt die mit der Krise einhergehenden Veränderungen. Dieser Artikel soll all denjenigen helfen, die trotz geschlossenen Fitnessstudios, gesperrten Sportplätzen und abgesagten Vereinsangeboten aktiv bleiben wollen. Jetzt heißt es „back to the roots“ oder wie wir bei GREENLETICS schon immer sagen: „Fitness back to nature!“ Auch unsere Outdoor Kursen pausieren zur Zeit. Es widerspräche allerdings unserer Philosophie, wenn wir dies einfach so hinnehmen und euch keinen Impuls für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft liefern würden.
Wenn ihr jetzt denkt, dass wir jetzt auch noch damit anfangen, Onlinekurse anzubieten, kann ich entwarnen. Unsere Philosophie lebt von der intensiven Betreuung unserer Trainer bei den Workouts und von der Stimmung, die in unseren Outdoor Kursen dank der Teilnehmer herrscht. Es gibt zahlreiche Youtube-Videos, Anbieter für Onlinekurse und Apps am Markt, wo man sich für ein Homeworkout inspirieren lassen kann. Wer zuvor regelmäßig bei uns trainierte, kann solche Angebote auch bedenkenlos in Anspruch nehmen, da eure Bewegungsausführung vermutlich ziemlich sauber ist und das Verletzungsrisiko für euch relativ gering. Wer allerdings zuvor noch nie oder nur sehr selten unter Anleitung eines Trainers trainiert hat, sollte hier vorsichtig sein und die Übungen sehr achtsam und am besten vor einem Spiegel durchführen.
Ok, was wollen wir von GREENLETICS euch denn nun mit auf den Weg der Krise geben? Wir möchten euch motivieren, die Zeit zu nutzen eine Laufroutine aufzubauen. Ganz simpel, ohne Geräte, ohne Internet und mobile Endgeräte und ohne schnick schnack... Geht raus und lauft! ;-)
Laufen ist die natürlichste Bewegungsform für uns Menschen und trotzdem haben wir richtiges und ausdauerndes Laufen irgendwie verlernt. Unsere Gene stammen von Steinzeitmenschen ab, die 30-40 km Distanz täglich zu Fuß bewältigten. Teils gehend, teils jagend und teils flüchtend. Heute tragen wir Uhren, die uns animieren sollen, wenigstens auf 10.000 Schritte also ca. 6km pro Tag zu kommen.
Wenn du gesund bist, nicht in Quarantäne bist und Bewegungsdrang hast, dann ist jetzt die beste Zeit, mit dem Laufen anzufangen!
Damit du nicht nach der ersten Einheit frustriert aufgibst, haben wir für dich ein paar typische Anfängerfehler notiert und beschrieben, wie du es besser machen kannst.
Wenn du keine Lust hast, dir alles durchzulesen, kannst du dir hier auch gleich den kostenlosen Trainingsplan für 4 Wochen herunterladen.
Fehler #1: Du powerst dich bei jedem Lauf so richtig aus
Du glaubst, dass du nach jedem Lauf total ausgepowert am Ziel ankommen musst, weil ́s sonst nichts gebracht hat? Nun ja, wie so oft kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist. Willst du allerdings eine gute Laufroutine aufbauen und deine Grundfitness verbessern, empfehle ich dir: „Lass es langsam angehen!“ Finde ein Tempo, das du möglichst lange durchhalten kannst. Und das darf in den ersten Wochen auch ein sehr langsames Tempo und ein kurzer Zeitraum von vielleicht 5-15 Minuten am Stück sein. Nach einer kurzen Gehpause kannst du danach wieder mit dem langsamen Lauftempo in den nächsten Intervall starten, der so lange dauert, wie du durchhältst. Wenn du dies ein paar Wochen durchziehst, wirst du feststellen, dass die Intervalle, in denen du läufst, länger werden und du seltener Gehpausen einlegen musst.
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Laufe in 4 Wochen deine ersten 30 Minuten am Stück
Fehler #2: Du nimmst dir vor, jeden Tag laufen zu gehen
Du bist zu Beginn voll motiviert und gehst (fast) jeden Tag laufen. Dein Ehrgeiz in allen Ehren! ABER, erlaube dir und deinem Körper sich erstmal langsam auf die neue Routine einzustellen. Dein Stoffwechsel, deine Muskulatur und auch deine Knochen sind die Belastung beim Joggen noch nicht gewohnt. Gib ihnen Zeit, sich langsam daran zu gewöhnen.
Fehler #3: Du läufst direkt schnell los und willst das Tempo halten
Wenn du losläufst, hast du wahrscheinlich noch die meiste Energie und bist voll motiviert. Doch auch wenn dich das beflügelt, solltest du in den ersten Minuten noch etwas langsamer laufen. Sonst verbrauchst du gleich zu Beginn schon sehr viel Energie, die dir dann auf der gesamten Strecke fehlt. Dann auf halber Strecke zu merken, dass dir die Kraft und Puste fehlen, ist frustrierend und kann dich gerade als Laufanfänger ziemlich demotivieren. Starte also lieber langsam und freue dich am Ende der Strecke, dass du sie durchgehalten hast. Und keine Sorge, mit der Zeit wirst du sowieso schneller!
Fehler #4: Du glaubst, wenn du 1x pro Woche laufen gehst, verbesserst du dich
Du willst dir nicht zu viel vornehmen und hast dir deshalb vorgenommen, einmal in der Woche joggen zu gehen. Wenn du 1x in der Woche joggen gehst, ist das definitiv besser, als wenn du dich gar nicht an der frischen Luft bewegst. Und wenn es dir rein um die Bewegung geht, spricht auch nichts dagegen. Wenn dein Ziel jedoch ist, eine Laufroutine aufzubauen und mindestens 30 Minuten an Stück ein moderates Lauftempo zu halten, dann solltest du auf jeden Fall häufiger trainieren, um Fortschritte zu sehen.
Fehler #5: Du machst keine Gehpausen
Weil es dein Ziel ist, 30 Minuten am Stück zu laufen, ziehst du dein Vorhaben von Anfang an voll durch und bist überzeugt, dass dein Körper sich nur so auf die Belastung einstellt. Es ist zwar richtig, dass du deinen Körper entsprechend belasten musst, um ihn an eine neue Sache zu gewöhnen, aber wenn du zu motiviert startest und nicht auf die Signale deines Körpers hörst, wird er dich schnell eines besseren belehren. Eine Überbelastung deiner Muskulatur zwingen dich vielleicht eine lange Pause zu machen und du fängst danach wieder bei Null an. Oder dein Kreislauf macht nicht mit und du kommst total überanstrengt am Ziel an und schaffst den restlichen Tag keine 5 Schritte mehr. Viel besser ist es, in Intervallen zu starten und Einheit für Einheit die Gehpausen etwas zu verkürzen.
Die Tipps erscheinen dir sinnvoll und du bist jetzt voll motiviert loszulaufen? Wunderbar! Dann lade dir noch schnell den kostenlosen Trainingsplan für deine Laufroutine herunter und sei dir sicher, schon in 4 Wochen die 30 Minuten am Stück laufen zu können.
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Foto: iStock
