Wie du motiviert bleibst und du deine Ziele mit Leichtigkeit erreichen kannst

Diese 4 Fehler halten dich davon ab, dein Ziel zu erreichen.

Du hast dir vorgenommen, regelmäßiger Sport zu treiben, dich gesünder zu ernähren und damit auch noch ein paar Kilos abzunehmen? Aber nachdem du eine zeitlang sehr diszipliniert warst, kommt plötzlich das Motivationstief?

So ging es uns allen schon! Aber woran liegt das und wie kannst du es schaffen, dran zu bleiben, auch wenn es dir gerade schwer fällt dich zu motivieren?

In diesem Artikel lernst du die 4 wahrscheinlichsten Fehler kennen, die dich davon abhalten, dein Ziel zu erreichen:

1. Du willst es von Anfang an perfekt machen

Du hast dir ein Buch gekauft oder im Netz einen Artikel geladen, in dem genau beschrieben ist, wie und wann du trainieren sollst, was und wann du essen sollst und bist voll motiviert, direkt los zu legen.

Das geht auch erstmal ziemlich gut und vielleicht siehst du schon innerhalb kürzester Zeit Erfolge im Spiegel oder auf deiner Waage. Du denkst dir „Jawoll! Die Mühe und Disziplin haben sich gelohnt!“ Und genau da liegt das Problem. Du hast von heute auf morgen deinen Alltag auf den Kopf gestellt, hochmotiviert dein Ziel zu erreichen. Deine Disziplin in allen Ehren! Aber wie lang kannst du das durchhalten?

Schaffe lieber eine Grundlage, die sich mit deinem Lifestyle vereinbaren lässt und führe Stück für Stück neue Gewohnheiten ein und lass sie zur Routine werden.

Ein separater Blogartikel über Gewohnheiten, mit denen du fitter wirst, folgt demnächst.

2. Du verlässt dich auf deine Willenskraft

Wenn du dir etwas fest vorgenommen hast, dann machst du es auch? Mit dieser Eigenschaft hast du sicher schon viel im Leben erreicht. Aber vielleicht erinnerst du dich auch an Situationen, in denen du mal ein oder zwei Augen zugedrückt hast. Ein klassisches Beispiel: „Heute Abend werde ich nach dem Abendessen nichts mehr naschen und die Packung Chips oder die Tafel Schokolade links liegen lassen.“ Oder noch ein Beispiel: „Morgen gehe ich direkt nach der Arbeit Joggen.“ Und was ist am Ende des Tages in beiden Fällen tatsächlich passiert? ;-)

Egal wie stark dein Wille ist, die Region, die in deinem Gehirn für die Willenskraft zuständig ist, hat leider nur begrenzte Kapazitäten. Und am Ende des Tages sind diese häufig schlicht weg aufgebraucht! Denn die gleiche Region im Gehirn ist für ALLE Entscheidungen, die du bewusst triffst verantwortlich. Meist ist die erste Entscheidung am Tag die, ob du beim Klingeln deines Weckers direkt aufstehst oder nochmal die Snooze-Taste drückst. Es geht weiter mit der Entscheidung, was du anziehst, was du frühstückst usw. Wenn du dann nach einem langen Tag noch aus eigenem Antrieb dein Sportprogramm durchziehen willst und deine routinierte Sofa-Nascherei weg lassen willst, bräuchtest du noch einige Kapazitäten, um durch Willenskraft an deinem Vorhaben festzuhalten. Leichter fällt es deinem Gehirn, nun in bekannte Routinen zu verfallen.

Darum lohnt sich auch hier, nach und nach neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu etablieren, die keine bewusste Entscheidung von dir abverlangen.

3. Du hast dir dein Ziel ohne Fahrplan gesetzt

Damit du dein Ziel erreichst, solltest du dir vorher unbedingt darüber Gedanken machen, WIE du es konkret erreichen möchtest und dir diesen Prozess am besten aufschreiben.

Studien zeigen, dass Menschen, die sich ihr Vorhaben sehr genau aufreiben und sich dazu verpflichten, ihre Ziele erreichen:
Einer Testgruppe mit 248 Probanden wurde von Wissenschaftlern ein Trainingsprogramm vorgegeben. Die Probanden wurden in 3 Gruppen aufgeteilt.

Gruppe 1 - Kontrolle: Die Probanden sollten das Trainingsprogramm absolvieren und einfach nur ihre Trainingsfortschritte notieren.

Gruppe 2 - Motivation: Probanden dieser Gruppe sollten das Trainingsprogramm absolvieren und es ebenfalls tracken, aber auch Texte darüber lesen, warum das Training gut für ihre Gesundheit ist.

Gruppe 3 - Verpflichtung: Die Probanden sollten genau wie Gruppe 2 verfahren, aber vorher zusätzlich ihre Absichten detailliert aufschreiben: „kommende Woche führe ich am <Tag> um <Uhrzeit> bei <Ort> mindestens 20 Minuten das Training durch”.

Wie schnitten die Gruppen ab?

In Gruppe 1 und 2 sind 35% der Probanden dran geblieben und haben mindestens 1x die Woche trainiert. In Gruppe 3 hingegen waren es sagenhafte 91%!

Na also, hol dir direkt einen Zettel und einen Stift und notiere dir WIE du dein Ziel erreichen willst. Je konkreter umso besser. 

Evtl. hilft dir dabei sogar die Verpflichtung, dich direkt verbindlich für einige Workouts im Voraus anzumelden? Hier gehts zum Kursplan: https://www.greenletics.de/kursplan

Diese Methode kannst du auch aufs Essen übertragen. Ein Wochenplan über deine Mahlzeiten hilft dir, dich gesünder zu ernähren. Ganz nebenbei spart es auch Zeit und Geld beim Einkaufen.

4. Du denkst zu kurzfristig

Du willst mehr Sport treiben, mehr Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich einfach mehr an der frischen Luft bewegen. Alles gute Ziele! Und du nimmst sie dir vor, weil sie deiner Gesundheit gut tun. Wenn du dauerhaft dran bleiben willst, reicht das leider nicht als Grund. Denn auch hier wird deine Motivation oder Willenskraft irgendwann nachlassen und du verfällst schnell wieder in deinen alten Trott.

WARUM willst du wirklich mehr Sport treiben? WARUM willst du gesünder sein? Höre mal tief in dich herein und mache dir Notizen zu allem was dir einfällt. 

Vielleicht erkennst du, dass du eigentlich abnehmen willst, um dich in der Kleidung, die dir gefällt, richtig wohl zu fühlen. 

Oder du willst deine Fitness verbessern und erhalten, weil du bis ins hohe Alter ein vitales und selbstbestimmtes Leben führen willst. Die Vorstellung am Krückstock zu gehen oder gar nicht mehr allein spazieren gehen zu können, lässt dich schaudern.

Du willst Kraft aufbauen, um deine Kinder beim Spielen durch die Luft wirbeln zu können und hörst bei dieser Vorstellung das glucksende Lachen deiner Tochter oder deines Sohnes.

Finde heraus, was DEIN großes, übergeordnetes Ziel - dein WARUM - ist und schreibe es auf. Wenn du dich beim nächsten mal nicht motivieren kannst, denke an dein ideales Zukunftsbild.

Wenn du Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele brauchst, dann sprich uns und unsere Coaches einfach im Training darauf an oder schreib uns eine Mail. 

Herzliche Grüße

Tatjana

Fotos: privat

Mit diesen Strategien bleibst du auch im Urlaub fit

Wir sind bereits mitten in der Urlaubssaison und einige Teilnehmer beklagen sich während des ersten Workouts nach dem 2 wöchigen Strandurlaub, dass sie unfit geworden wären und statt sich zu bewegen, hauptsächlich geschlemmt und auf der Liege gelegen hätten. Gehts dir auch so?

Mit diesen Strategien bleibst du auch im Urlaub fit

Wir sind bereits mitten in der Urlaubssaison und einige Teilnehmer beklagen sich während des ersten Workouts nach dem 2 wöchigen Strandurlaub, dass sie unfit geworden wären und statt sich zu bewegen, hauptsächlich geschlemmt und auf der Liege gelegen hätten. Gehts dir auch so? Es beruhigt dich sicher zu wissen, dass dein Körper sehr schnell wieder sein Ausgangsniveau erreichen kann. 

Ich habe dir ein paar wirksame Strategien zusammen gestellt, damit du im nächsten Urlaub deine Fitness halten kannst und du deine Strandfigur nicht am Strand zurück lässt. 

Keine Sorge, Urlaub ist zum Erholen da und du brauchst nicht jeden Tag früh morgens aufstehen und eine Stunde joggen gehen. Mit ein paar einfachen Methoden, kannst du dein Bewegungspensum auf Reisen steigern und ohne schlechtes Gewissen schlemmen. 

Berücksichtige bereits bei der Planung ein paar Tipps:

Halbpension vs. All Inclusive

Wenn du eine AI Reise buchst, sind zusätzliche und unnötige Kalorien so gut wie vorprogrammiert. Denn wir Menschen ticken nun mal so, dass wir das, was wir bezahlen, auch nutzen wollen. Also gönnen wir uns am Pool schnell mal einen zuckersüßen Cocktail und schlagen auch beim Mittagessen ordentlich zu, obwohl wir noch pappsatt vom Frühstück sind. Darum entscheide dich lieber für Halbpension und iss zu Mittag nur was leichtes. Trinke tagsüber am besten nur Wasser, statt Säften, Bier oder Cocktails. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel weitestgehend neutral halten und dir die Kalorien vielleicht lieber für eine Kugel Eis aufsparen, die du ohne Reue genießen solltest.

Ich packe meinen Koffer und nehme mit…

Du solltest in deinem Gepäck mindestens ein Sportoutfit inklusive Sportschuhen dabei haben. Dann hast du die Ausrede, mangels Sportkleidung keinen Sport treiben zu können, von vornherein eliminiert.
Vielleicht hast du sogar Gummibänder oder einen Schlingentrainer, den du einpacken kannst. Beides nimmt nicht viel Platz im Koffer ein, ermöglicht dir aber ein super effektives Workout auf Reisen.

Schon am Flughafen in Bewegung bleiben

Während des Fluges sitzt du lang genug. Also kannst du statt gelangweilt am Gate zu sitzen und auf den Aufruf zum Boarding zu warten, die Zeit auch aktiv verbringen. Lauf herum, wippe mit den Fersen auf und ab (dein Rucksack ist ein gutes Zusatzgewicht) und laufe neben dem Rollband her und versuche das Tempo der Leute zu halten, die übers Rollband laufen. ;-) 

Verzichte auf die Flugzeug-Kost

Hand aufs Herz! Hast du im Flieger jemals richtig großen Hunger, wenn das Essen serviert wird? Und falls doch, ist das Essen ein Genuss für dich? Probiere doch mal zumindest während des Fluges zu fasten und gönne dir stattdessen vor oder nach dem Abflug einen gesunden Snack. Packe dir in dein Handgepäck bspw. eine Packung Nüsse. Je nach Tageszeit hattest du zuvor zuhause doch ohnehin eine Mahlzeit zu dir genommen.

Im Urlaub aktiv bleiben:

Jeder Gang macht schlank

Darum gehe so viel wie möglich zu Fuß. Erkunde die Umgebung mit einem Spaziergang, nachdem du eingecheckt hast, statt dich gleich an den Pool zu legen.

Nimm die Treppen und nutze den Lift maximal, um dein Gepäck zu befördern.

Geh wandern

Auch wenn du kein Fan von Aktivurlaub bist und lieber am Strand liegst, plane mindestens eine (kleine) Wanderung während deines Urlaubs ein. So bekommst du nicht nur eine Extraportion Bewegung sondern lernst dein Urlaubsland nochmal von einer ganz anderen Seite kennen. Wandern in der Natur lässt dich den Alltag vergessen und kann so sogar noch entspannender sein, als nur faul in der Sonne zu liegen.

Probiere neues aus

Informiere dich, welche Aktivangebote an deiner Destination angeboten werden und probiere mal was neues aus. Du wolltest schon immer mal ein Volleyball-Match am Strand spielen? Dann hast du hier die Gelegenheit. Wenn du lieber im kühlen Wasser bist, probiere doch mal Wakeboarden oder Stand up Paddeln aus. Gleichzeit schulst du durch das Lernen neuer Aktivitäten das Zusammenspiel zwischen deinen Muskeln und deinem Zentralnervensystem. 

Sport treiben:

Das richtige Zeitfenster wählen

Im Urlaub willst du ausschlafen und mal auf den Wecker verzichten. Trotzdem macht es Sinn, deine Sporteinheit in die Morgenstunden zu legen, wenn es draußen noch nicht so heiß ist. Häufig ist es morgens im Hotel-Badezimmer ohnehin zu eng oder der Partner wartet bereits und ist schon genervt, bevor ihr zum Frühstück geht. 

Das sind doch ein paar gute Gründe, gleich morgens eine runde Sport zu treiben und sich dann gut gelaunt beim Frühstücksbuffet zu treffen. Und das Frühstück schmeckt nach einer Sporteinheit gleich doppelt so gut. Mit einem Nickerchen auf der Liege hast du deinen zusätzlichen Schlaf im Urlaub wieder drin.

Wenn du zu denen gehörst, die es gerade noch vor dem Abräumen des Buffets zum Frühstück schaffen, solltest du deine Sporteinheit in die milderen Abendstunden verlegen. Idealerweise noch vor dem Abendessen oder etwa 1,5 Stunden danach.

Egal wann du dir dein Training im Urlaub einplanst, es reicht dies alle 2-3 Tage zu tun. Nimmst du dir jeden Morgen oder Abend vor, Sport zu treiben, wird es schnell stressig und nimmt dir die Freiheit, den Tag einfach geschehen zu lassen.

Bodyweight Training

Bei einem Workout mit dem eigenen Körpergewicht brauchst du nichts weiter, als einen Platz der dir gefällt. Ob im Hotelzimmer, auf dem Balkon oder am Strand… 

Training im hoteleigenen Fitnessraum

Die meisten Hotels haben einen Fitnessraum. Checke ihn am besten schon, bevor du zum Trainieren hin gehst. So weißt du vorab, was dich erwartet. 

Schwimmen 

Pool und Meer laden ein, schwimmen zu gehen. Bei keiner anderen Ausdauer-Sportart verbrennst du so viele Kalorien in kürzester Zeit. Das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die von Luft. Dadurch kühlt dein Körper ab und muss den Wärmeverlust durch einen erhöhten Stoffwechsel ausgleichen. Egal, ob du sportlich kraulst oder einfach nur auf der Brust deine Bahnen schwimmst, hauptsache du hältst mindestens 10 Minuten am Stück durch, damit dein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. 

Joggen

Der Vorteil beim Joggen ist, dass du nebenbei noch deine Umgebung besser kennenlernst. Vielleicht entdeckst du ein nettes Café, dass du am Nachmittag nochmal aufsuchen kannst. Oder du genießt einfach die Landschaft weg vom Touristentrubel. Besonders intensiv ist ein Lauf barfuß am Strand. Zusätzlich kannst du auch wie bei unserem Run and Train die Gegebenheiten nutzen und ein paar Liegestütz an Parkbänken machen oder über Felsen klettern. Lass dich einfach treiben!

Leih dir ein Fahrrad aus

Fast überall kannst du dir ein Fahrrad leihen. Plane doch einfach mal eine Tour in den nächsten Ort.

Essen mit Genuss und ohne Reue

Entscheide dich beim Buffet für ein Gericht

Ja ich weiß, es ist sehr verlockend, sich durch alles durchzuprobieren. Aber meistens gibts am nächsten Tag wieder eine sehr ähnliche Auswahl. Entscheide dich also bewusst für ein Gericht und genieße eine ausreichend große Portion, die dich sättigt. Auch bei der Vorspeise und beim Dessert gilt diese Regel.

Wähle die Beilagen gut aus

Pommes, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Das sind die Klassiker am Buffet. Eine gute Faustregel ist, von diesen sogenannten Sättigungsbeilagen nur eine esslöffelgroße Portion zu wählen und den restlichen Teller mit viel Gemüse und ggfs. Fleisch oder Fisch zu füllen. 

Wähle statt Sahnesauce lieber Gewürzsaucen oder ein gutes Öl. Scharfe Gewürze und Kräuter bringen deinen Stoffwechsel zusätzlich in Gang.

Lass den Brotkorb zurück gehen

Eine Scheibe Baguette hat ca. 74 Kalorien. Bei der vielseitigen Auswahl im Restaurant oder am Buffet wäre es doch schade drum, wenn du deine Kalorienzufuhr mit trockenem Brot unnötig in die Höhe treibst.

Iss langsam

Wenn nicht im Urlaub, wann hast du dann die Ruhe, dein Essen achtsam zu dir zu nehmen. Genieße also im Urlaub deine Mahlzeiten ganz bewusst. Weil dein Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten eintritt, läufst du so nicht Gefahr, mehr zu Essen als dein Hunger eigentlich vertragen könnte. Nutze den Urlaub, die Signale deines Körpers wieder wahrzunehmen. 

Gegrillt statt frittiert

Egal ob Fisch, Fleisch oder Gemüse. Generell gilt, greife besser zur gegrillten Variante statt zur frittierten. Bei den meisten Buffets gibt es eine Station, an der frisch gegrillt oder gebraten wird. Ein gutes Stück Filet oder Fisch mit Gemüse vom Grill schmeckt auch viel besser und intensiver.

Wenig Alkohol trinken

Alkohol hat nicht nur jede Menge Kalorien, er verlangsamt auch deinen Stoffwechsel. Es spricht aber nichts gegen ein Glas Wein, einen prickelnden Prosecco oder ein kühles Bier. Bleibt es bei 1-2 Gläsern pro Urlaubstag, wirst du nicht gleich sonderlich zunehmen. Gönnst du dir jedoch jeden Tag zur happy our einen zuckersüßen Cocktail, kannst du damit schnell so viele Kalorien wie bei einer Hauptmahlzeit aufnehmen.

Den Urlaub genießen

Bleib entspannt

Dein Urlaub soll in erster Linie entspannend für dich sein und dir Regeneration vom Alltag zuhause verschaffen. Darum sieh die Tipps bitte als buntes Potpourri an Möglichkeiten. Es reicht, wenn du vielleicht nur 1-2 Vorschläge für dich nutzt, einfach damit du dir deiner Gesundheit und Fitness bewusst bleibst und dich nicht ganz gehen lässt. Das wiederum führt zu Frustration und Stress nach dem Urlaub. 

Stell dich zuhause nicht gleich auf die Waage

Viele stellen sich direkt nach der Ankunft zuhause oder spätestens am nächsten Morgen auf die Waage, um schwarz auf weiß zu sehen, wie viel sie im Urlaub zugenommen haben. Selbst wenn du im Urlaub aktiv bist und ein paar der Methoden von oben umsetzt, solltest du die Waage in der ersten Woche nach dem Urlaub links liegen lassen. Generell beeinflusst reisen den Stoffwechsel und wirkt sich meist auch auf unsere Verdauung aus. Es kann also ein paar Tage dauern, bis sich alles wieder eingependelt hat und deine Verdauung wieder „normal“ funktioniert. Vertraue deinem Körpergefühl und fühle dich zuhause in deiner gewohnten Umgebung wohl. 

Workouts für deinen Urlaub

Checke unseren Instagram-Account. Dort findest du viele Inspirierende Videos, wie du deine Umgebung für dein Workout nutzen kannst. Außerdem findest du unter dem Hashtag #tuestag einige komplette Workouts zum Nachmachen. Wie bspw. dieses hier.

Fotos: privat