9 Tipps, um fit durch den Herbst zu kommen

Mit diesen 9 Tipps kommst du gesund und fit durch den goldenen Herbst.

Du fragst dich, ob du vorbeugend etwas gegen Erkältungen und grippale Infekte tun kannst? Du willst gesund und fit durch den Herbst kommen? Der Schlüssel liegt darin, dein Immunsystem zu stärken. Eine gute Immunabwehr bekämpft Viren und Bakterien, mit denen du in Kontakt kommst und so bist du weniger anfällig für Krankheiten. Doch wie kannst du dein Immunsystem stärken? Hier bekommst du 9 einfache Tipps, mit denen du dein Abwehrsystem trainieren kannst.

1. Häufig draußen sein

Auch im Herbst solltest du regelmäßig draußen sein und dich den unterschiedlichen Wetterbedingungen aussetzen. Denn damit stärkst du dein Immunsystem auf natürliche Weise. Achte dabei einfach auf die richtige Kleidung und ziehe dich nicht zu warm an. Besser ist es für einen kurzen Zeitraum (bspw. bei einem Spaziergang) ein bisschen zu frieren und damit deinen Stoffwechsel zu aktivieren, als dick eingepackt unter der Kleidung zu schwitzen. Auch nass werden im Regen schadet nicht, solange du in Bewegung bleibst und nach Hause gehst, bevor du auskühlst. 

2. Saisonal und regional essen

Lebensmittel die im Herbst Saison haben, enthalten die meisten Nährstoffe, die wir aktuell auch benötigen. Vor allem wenn du das Obst und Gemüse aus deiner Region kaufst, kannst du relativ sicher sein, dass darin noch die meisten Vitamine und Mineralien enthalten sind. 

3. Viel trinken

Damit es Bakterien nicht so leicht haben, sind gut befeuchtete Bronchien und Schleimhäute wichtig. Wenn du zu wenig trinkst, können diese leichter trocken werden und so anfälliger sein für Viren und Bakterien. Trinke also mindestens 1,5 Liter am Tag.

4. Für gutes Raumklima sorgen

Wenn du dein Büro, deine Wohnung oder den Ort an dem du dich lange aufhältst, regelmäßig lüftest, vermeidest du zum einen, dass die Luft zu trocken wird und deine Schleimhäute austrocknet (s. Punkt „viel trinken“). Darüberhinaus leitest du beim Lüften verbrauchte Luft nach draußen und kannst eine mögliche Virenlast verringern. Du kannst das Raumklima zusätzlich auch mit einer Salzkristall-Lampe oder mit einem Aroma-Diffuser verbessern.

5. Sport treiben

Regelmäßiges Fitnesstraining wirkt positiv auf deine Abwehrkräfte. Gleichzeitig hilft körperliche Aktivität deinem Körper dabei, Stresshormone abzubauen, die deinen Körper anfälliger für Infekte machen. Mehr dazu kannst du hier erfahren. Wenn du bereits eine Erkältung hast, solltest du beim Sport langsam machen oder ganz aussetzen, bis du wieder ganz gesund bist.

6. Kalt duschen

Regelmäßige kalte Duschen stärken dein Immunsystem. U.a. weil beim kalten Duschen deine weißen Blutkörperchen mobilisiert werden, die für die Immunabwehr wesentlich sind. Außerdem produziert dein Körper mehr von braunem Fettgewebe, welches im Gegensatz zu den unliebsamen Fettpölsterchen wünschenswert ist. Denn in den Zellen von braunem Fettgewebe wird Energie in Wärme umgewandelt. Das bedeutet, du frierst weniger. Ein toller Nebeneffekt: für die Energieproduktion wird überschüssiges Körperfett verbrannt. 

7. In die Sauna gehen

Saunagänge unterstützen dein Herz-Kreislauf-System und stärken dein Immunsystem. Durch die wechselnden Temperaturen bei mehreren Saunagängen kann sich dein Körper auf kalte Temperaturen vorbereiten.

8. Regelmäßig Händewaschen

Herbstzeit ist Erkältungszeit und Viren und Bakterien sind vermehrt im Umlauf. Darum ist es sinnvoll, wenn du besonders in dieser Zeit besonders akribisch deine Hände wäschst. 

9. Genügend schlafen

Im Schlaf produziert unser Körper weniger von dem Stresshormon Cortisol. Versuche auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen, um deine Immunabwehr aufrecht zu erhalten. 

Hast du weitere wertvolle Tipps? Teile sie gerne mit mir und sende eine Mail an hello@greenletics.de

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12 Gründe, warum Laufen so toll ist.

So leicht ist es fit zu werden. Warum du jetzt mit dem Laufen anfangen solltest.

Du hast dir schon lange vorgenommen, regelmäßig Sport zu machen, um fitter zu werden? Mit ein paar Kilos weniger würdest du dich wohler fühlen? Aber irgendwie kommst du nicht so richtig ins Tun und schiebst den Vorsatz ständig vor dir her?

Vielleicht liegt es daran, dass du es dir zu schwierig vorstellst. Du fragst dich schon, bevor du angefangen hast, wann und wie du die Zeit für regelmäßiges Training finden sollst. Deine Tage sind ohnehin schon voll genug und abends bist du einfach zu kaputt, noch eine Stunde ins Gym zu gehen. Am Wochenende willst du dir deine Zeit frei einteilen und dich nicht vom Kursplan deines Fitnessstudios abhängig machen.

Alles Gedanken, die dir bekannt vorkommen? Dann fang doch einfach an zu joggen! 

Ja, du liest richtig. Allein Laufen zu gehen, hat so viele Vorteile und das Anfangen ist gar nicht so schwierig, wie du dir vielleicht vorstellst. 

Hier ein paar Gründe, was am Laufen so toll ist und warum du direkt damit anfangen solltest.

1. Du bist absolut unabhängig

Zum Laufen brauchst du weder ein Gym noch eine besondere Ausstattung. Du kannst direkt vor deiner Haustür starten. Dafür reichen für den Anfang ein paar Laufschuhe und bequeme Kleidung.

Außerdem kannst du dann loslaufen, wenn du Zeit dafür hast, da du dich nach keinem Kursplan richten musst.

2. Egal wie viel Zeit du hast, du kannst sie effektiv nutzen

Eine Stunde Workout nach der Arbeit ist dir zu viel? Kein Problem! Wenn du laufen gehst, bestimmst du deine Trainingszeit selbst. Auch wenn du nur 15 Minuten aufbringen kannst, ist das besser, als keinen Sport zu machen. 

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3. Laufen macht den Kopf frei

Auf der Arbeit war es stressig und du bist müde und aufgekratzt zugleich? Dann ist eine Laufrunde genau das, was dir jetzt gut tut. Denn körperliche Bewegung hilft deinem Körper dabei, Stresshormone abzubauen.

4. Du wirst zu einem gelasseneren Menschen

Wenn du durch regelmäßige Bewegung deinen Hormonhaushalt erstmal ins Gleichgewicht gebracht hast, wirst du generell gelassener mit schwierigen Situationen umgehen können.

5. Dein Schlaf wird erholsamer

Du wirst schnell feststellen, dass du an Tagen, an denen du an der frischen Luft laufen warst, abends viel besser einschlafen wirst und morgens wesentlich erholter aufwachst.

6. Deine Fettpolster schmelzen

Durch die zusätzliche Bewegung verbrennst du natürlich mehr Kalorien und wirst dadurch langfristig ein paar Kilos abnehmen. Vorausgesetzt du gönnst dir nicht nach jedem Lauf eine Extraportion! ;-)

7. Das Wetter spielt beim Laufen keine Rolle

Im Ernst! Auch wenn es regnet, kannst du laufen gehen. Vielleicht kostet es dich am Anfang etwas Überwindung, aber warte ab, wie stolz du danach auf dich sein wirst!

8. Du kannst dein Pensum selbst bestimmen

Du bist heute nicht so fit? Na dann machst du einfach etwas langsamer oder drehst eine kleinere Runde. Außerdem entscheidest du selbst, wie häufig du laufen gehen willst.

9. Du bekommst ein starkes Immunsystem

Wenn du deinen Körper regelmäßig etwas forderst und bei jedem Wetter vor die Tür gehst, wird dein Immunsystem stärker und du seltener krank.

10. Du entdeckst neue Plätze

„Nur wo du zu Fuß warst, bist du auch wirklich gewesen“ sagte Goethe. Und du wirst ganz schnell feststellen, dass er damit recht hatte. Entdecke deine Umgebung und laufe immer mal wieder eine neue Strecke.

12. Deine Verdauung wird besser

Verdauung ist ein „schwieriges Thema“ für dich? Das wird sich ändern, wenn du regelmäßig laufen gehst. Dadurch wird deine Verdauung nämlich ordentlich angeregt.

Fotos: Jessica Schwarz, Michaela Tsolaki, iStock

Jetzt ist die beste Zeit mit dem Laufen anzufangen!

Kenne diese 5 Fehler, die du als Laufanfänger nicht machen solltest.

Die Corona-Krise hat den Alltag von nahezu jedem Deutschen verändert. Egal ob Single, Paar oder Familie, ob Angestellter oder Selbstständiger. Wirklich jeder spürt die mit der Krise einhergehenden Veränderungen. Dieser Artikel soll all denjenigen helfen, die trotz geschlossenen Fitnessstudios, gesperrten Sportplätzen und abgesagten Vereinsangeboten aktiv bleiben wollen. Jetzt heißt es „back to the roots“ oder wie wir bei GREENLETICS schon immer sagen: „Fitness back to nature!“ Auch unsere Outdoor Kursen pausieren zur Zeit. Es widerspräche allerdings unserer Philosophie, wenn wir dies einfach so hinnehmen und euch keinen Impuls für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft liefern würden.

Wenn ihr jetzt denkt, dass wir jetzt auch noch damit anfangen, Onlinekurse anzubieten, kann ich entwarnen. Unsere Philosophie lebt von der intensiven Betreuung unserer Trainer bei den Workouts und von der Stimmung, die in unseren Outdoor Kursen dank der Teilnehmer herrscht. Es gibt zahlreiche Youtube-Videos, Anbieter für Onlinekurse und Apps am Markt, wo man sich für ein Homeworkout inspirieren lassen kann. Wer zuvor regelmäßig bei uns trainierte, kann solche Angebote auch bedenkenlos in Anspruch nehmen, da eure Bewegungsausführung vermutlich ziemlich sauber ist und das Verletzungsrisiko für euch relativ gering. Wer allerdings zuvor noch nie oder nur sehr selten unter Anleitung eines Trainers trainiert hat, sollte hier vorsichtig sein und die Übungen sehr achtsam und am besten vor einem Spiegel durchführen.

Ok, was wollen wir von GREENLETICS euch denn nun mit auf den Weg der Krise geben? Wir möchten euch motivieren, die Zeit zu nutzen eine Laufroutine aufzubauen. Ganz simpel, ohne Geräte, ohne Internet und mobile Endgeräte und ohne schnick schnack... Geht raus und lauft! ;-)

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform für uns Menschen und trotzdem haben wir richtiges und ausdauerndes Laufen irgendwie verlernt. Unsere Gene stammen von Steinzeitmenschen ab, die 30-40 km Distanz täglich zu Fuß bewältigten. Teils gehend, teils jagend und teils flüchtend. Heute tragen wir Uhren, die uns animieren sollen, wenigstens auf 10.000 Schritte also ca. 6km pro Tag zu kommen.

Wenn du gesund bist, nicht in Quarantäne bist und Bewegungsdrang hast, dann ist jetzt die beste Zeit, mit dem Laufen anzufangen!

Damit du nicht nach der ersten Einheit frustriert aufgibst, haben wir für dich ein paar typische Anfängerfehler notiert und beschrieben, wie du es besser machen kannst.

Fehler #1: Du powerst dich bei jedem Lauf so richtig aus

Du glaubst, dass du nach jedem Lauf total ausgepowert am Ziel ankommen musst, weil ́s sonst nichts gebracht hat? Nun ja, wie so oft kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist. Willst du allerdings eine gute Laufroutine aufbauen und deine Grundfitness verbessern, empfehle ich dir: „Lass es langsam angehen!“ Finde ein Tempo, das du möglichst lange durchhalten kannst. Und das darf in den ersten Wochen auch ein sehr langsames Tempo und ein kurzer Zeitraum von vielleicht 5-15 Minuten am Stück sein. Nach einer kurzen Gehpause kannst du danach wieder mit dem langsamen Lauftempo in den nächsten Intervall starten, der so lange dauert, wie du durchhältst. Wenn du dies ein paar Wochen durchziehst, wirst du feststellen, dass die Intervalle, in denen du läufst, länger werden und du seltener Gehpausen einlegen musst.

Fehler #2: Du nimmst dir vor, jeden Tag laufen zu gehen

Du bist zu Beginn voll motiviert und gehst (fast) jeden Tag laufen. Dein Ehrgeiz in allen Ehren! ABER, erlaube dir und deinem Körper sich erstmal langsam auf die neue Routine einzustellen. Dein Stoffwechsel, deine Muskulatur und auch deine Knochen sind die Belastung beim Joggen noch nicht gewohnt. Gib ihnen Zeit, sich langsam daran zu gewöhnen.

Fehler #3: Du läufst direkt schnell los und willst das Tempo halten

Wenn du losläufst, hast du wahrscheinlich noch die meiste Energie und bist voll motiviert. Doch auch wenn dich das beflügelt, solltest du in den ersten Minuten noch etwas langsamer laufen. Sonst verbrauchst du gleich zu Beginn schon sehr viel Energie, die dir dann auf der gesamten Strecke fehlt. Dann auf halber Strecke zu merken, dass dir die Kraft und Puste fehlen, ist frustrierend und kann dich gerade als Laufanfänger ziemlich demotivieren. Starte also lieber langsam und freue dich am Ende der Strecke, dass du sie durchgehalten hast. Und keine Sorge, mit der Zeit wirst du sowieso schneller!

Fehler #4: Du glaubst, wenn du 1x pro Woche laufen gehst, verbesserst du dich

Du willst dir nicht zu viel vornehmen und hast dir deshalb vorgenommen, einmal in der Woche joggen zu gehen. Wenn du 1x in der Woche joggen gehst, ist das definitiv besser, als wenn du dich gar nicht an der frischen Luft bewegst. Und wenn es dir rein um die Bewegung geht, spricht auch nichts dagegen. Wenn dein Ziel jedoch ist, eine Laufroutine aufzubauen und mindestens 30 Minuten an Stück ein moderates Lauftempo zu halten, dann solltest du auf jeden Fall häufiger trainieren, um Fortschritte zu sehen.

Fehler #5: Du machst keine Gehpausen

Weil es dein Ziel ist, 30 Minuten am Stück zu laufen, ziehst du dein Vorhaben von Anfang an voll durch und bist überzeugt, dass dein Körper sich nur so auf die Belastung einstellt. Es ist zwar richtig, dass du deinen Körper entsprechend belasten musst, um ihn an eine neue Sache zu gewöhnen, aber wenn du zu motiviert startest und nicht auf die Signale deines Körpers hörst, wird er dich schnell eines besseren belehren. Eine Überbelastung deiner Muskulatur zwingen dich vielleicht eine lange Pause zu machen und du fängst danach wieder bei Null an. Oder dein Kreislauf macht nicht mit und du kommst total überanstrengt am Ziel an und schaffst den restlichen Tag keine 5 Schritte mehr. Viel besser ist es, in Intervallen zu starten und Einheit für Einheit die Gehpausen etwas zu verkürzen.

Die Tipps erscheinen dir sinnvoll und du bist jetzt voll motiviert loszulaufen? Wunderbar! Dann lade dir noch schnell den kostenlosen Trainingsplan für deine Laufroutine herunter und sei dir sicher, schon in 4 Wochen die 30 Minuten am Stück laufen zu können.

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Gelassener werden mit der Kraft der Natur. Wie du ohne teure Seminare oder Einzelcoachings deine innere Ruhe zurück gewinnst.

Gelassener werden mit der Kraft der Natur. Wie du ganz ohne teure Seminare oder Einzelcoaching deine innere Ruhe zurück gewinnst.

Hast du auch das Gefühl, du bräuchtest öfters mal eine Auszeit vom Alltag? Mehr Zeit, in der du zur Ruhe kommen kannst? Zeit, die du genießen kannst, statt sie „effektiv“ zu nutzen? 

Wir sind doch ständig dabei, unsere Zeit möglichst sinnvoll einzuteilen und erlauben uns nur selten Pausen. Bspw. checken wir unsere Mails, während wir uns gerade eine Tasse Kaffee kochen. Einfach neben der Kaffeemaschine stehen und dem gluckernden Geräusch lauschen und unseren Augen mal einen Blick in die Ferne gönnen, würde uns doch nie in den Sinn kommen, oder?!

Dabei würden uns doch gerade die kleinen Auszeiten im Alltag so gut tun. Stattdessen sehnen wir uns nach dem nächsten Jahresurlaub, buchen teure Retreats oder machen Coachings, um besser mit Stress umgehen zu können.

Dabei gibt es ein Wundermittel, dass für jeden zugänglich ist, was jedem dabei hilft, zur Ruhe zu kommen und was absolut nichts kostet! Die Natur!

Zeit in der Natur und vor allem im Wald zu verbringen, ist das beste das wir tun können, um wieder in Balance zu kommen. Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen der Natur auf uns Menschen. Die Liste der positiven Effekte ist so lang, dass alles unter dem Begriff „Biophilia-Effekt“ zusammen gefasst wurde. Und auch das „Waldbaden“ ist nicht mehr nur innerhalb der Eso-Szene bekannt.

Der „Biophilia-Effekt“: Warum uns ein Spaziergang in der Natur hilft, weniger gestresst zu sein:

1. Das atmen von Waldluft beruhigt und stärkt das Immunsystem

Die Luft im Wald enthält nicht nur deutlich mehr Sauerstoff und weniger Feinstaub als Stadtluft. Sondern auch ätherische Duftstoffe, die von Bäumen ausgeströmt werden, die auf uns beruhigend wirken. 

Zusätzlich wurde festgestellt, dass Waldluft mehr positiv geladene Sauerstoffteilchen enthält. Diese aktivieren die Flimmerhärchen unserer Lunge, die so wiederum leichter Krankheitserreger, Staub und Schadstoffe abtransportieren können.

2. Der Wald wirkt entspannend auf uns

Wenn wir einen Spaziergang im Wald machen und dabei unsere Sinne für das öffnen, was um uns herum geschieht, entspannen wir auf allen Ebenen. Ein Eichhörnchen beim Eingraben einer Nuss beobachten, hören, wie ein Bach leise plätschert, spüren, wie der weiche Waldboden sachte unter unseren Füßen nachgibt. All dies ganz bewusst auf uns wirken zu lassen, statt in Gedanken schon wieder das Abendessen zu planen, lässt unser Gehirn runterfahren.

Gleichzeitig reagiert unser limbisches System auf den Aufenthalt im Wald. Denn die Bäume boten der Menschheit jahrtausende Schutz, in dem uns ihre Kronen vor Sonne schützten, ihre Früchte uns nährten und ihre Höhe Schutz vor Angriffen in der Nacht bot. Diese Informationen sind noch heute in unseren Genen verankert und darum reagiert unser Körper darauf.

3. Auch außerhalb des Waldes wirkt der Effekt

Auch auf einer Wiese oder in einem Park gibt es genügend natürliche Reize, die uns dabei helfen können, zu entspannen. So strömen bspw. Blumen Terpene aus, über die sie untereinander kommunizieren und sich so vor Fressfeinden warnen. Diese Terpene senken Stresshormone und stärken das Immunsystem.

4. Spazierengehen unterstützt den Abbau von Stresshormonen

Gleichzeitig wirkt die Bewegung beim Spazierengehen unterstützend auf alle Effekte und hilft unserem Körper ebenfalls Stresshormone abzubauen. 

Praxis-Tipps für deinen Waldspaziergang:

Damit du von den positiven Effekten maximal profitieren kannst, solltest du nur ein paar Dinge beherzigen:

Tipp 1: Schalte dein Handy aus

Damit du nicht abgelenkt wirst, solltest du dein Handy ausschalten. Wenn du die Möglichkeit hast, es zuhause oder im Auto zu lassen, noch besser. So umgehst du dem Drang, doch mal kurz einen Blick darauf zu werfen.

Tipp 2: Öffne deine Sinne

Hörst du Vögel? Was kannst du sehen? Wie riecht die Luft? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Ist es kalt oder warm? Wie sich wohl die Rinde des Baumes anfühlt?

Sei offen für alle Sinneseindrücke, die dir der Spaziergang bietet.

Tipp 4: Atme bewusst

Lass deine Ein- und Ausatmung bewusst geschehen und versuche die Atemphasen zu verlängern. Vielleicht schaffst du es, deinen Gang mit deiner Atmung zu synchronisieren und so in eine Art Meditation zu gelangen. 

Tipp 5: Tauche ab

Nimm alles, was du wahrnehmen kannst, auf und genieße es mit jedem Atemzug. Vielleicht marschierst du gedankenverloren durch den Wald und kommst dabei schon fast in einen meditativen Zustand. Oder du suchst dir ein schönes Plätzchen, an dem du kurz inne hältst, wo du dich an einen Baum lehnst oder auf einen herumliegenden Baumstamm setzt. 

Lass dir zeigen, wie du deinen Spaziergang in der Natur optimal gestalten kannst

In unserem neuen Kurs „Walk and Yoga“ kannst du von allen beschriebenen Effekten profitieren. Gleichzeitig lernst du gemeinsam mit der Gruppe Atemtechniken und Laufmeditationen, die dir dabei helfen können, deine innere Ruhe zurück zu gewinnen. Ergänzend mobilisieren und kräftigen wir bei „Walk and Yoga“ unseren Körper, mit kurzen Yogasequenzen in der Natur. 

Du möchtest dich auch mehr in der Natur bewegen. Melde dich hier zu einem kostenlosen Probetraining an.

Fotos: Michaela Tsolaki

So schaffst du es, regelmäßig Sport zu treiben.

6 Tricks mit denen Sport zur Routine wird

„Ich müsste eigentlich mehr Sport treiben.“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Dann lies hier weiter. In diesem Artikel verraten wir dir 6 Tricks, mit denen du eine langfristige Trainingsroutine aufbaust.

1. Finde heraus, was dich antreibt

Warum willst du mehr Sport treiben? Das ist meiner Meinung nach die wichtigste aller Fragen. Diese Frage solltest du dir beantworten, bevor du dir überlegst, wie, wo oder wann du trainieren willst. 

Denn die Frage nach deinem Warum ist besonders wichtig. Sie ermöglicht dir, deine Motivation hinter deinem Vorhaben aufzudecken. Dein Warum weckt Emotionen in dir! Und diese treiben dich an, dran zu bleiben. Stelle dir die Frage nach deinem Warum mindestens 3x oder wenn nötig noch öfter, bis du am Kern deiner Motivation angekommen bist.

Hier ein persönliches Beispiel, um es verständlich zu machen:

Warum ich regelmäßig Sport treiben möchte…

1. Warum willst du regelmäßig Sport treiben? - ich will, das mein Körper fit und gesund ist!

2. Warum willst du einen fitten und gesunden Körper haben? - weil ich glaube, dass dies der Schlüssel zu einem selbstbestimmten und glücklichen Leben ist.

3. Warum willst ein selbstbestimmtes und glückliches Leben führen? - wer will das nicht? ;-) es bedeutet für mich, mit meinen Kindern herumtoben zu können; sie auf den Arm nehmen zu können. Es bedeutet stark und vital zu sein, um für meine Familie da zu sein. Es bedeutet, dass ich jegliche Routen zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zurück legen kann. Was mich wiederum fit hält. Es bedeutet, dass ich bis ins hohe Alter vital und unabhängig bin.

Wenn du noch ein paar gute Gründe brauchst, warum regelmäßiges Sporttreiben so gut ist, schau doch mal in diesen Blogartikel rein.

2. Setze dir ein smartes Ziel

Wenn du dein Ziel nach den Kriterien der SMART-Formel formulierst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen.

SMART steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Wenn du dir bisher bspw. vorgenommen hast „ich will mehr Sport treiben“, ist es weder spezifisch (was heißt mehr?), messbar (wie oft pro Woche, willst du Sport treiben?), attraktiv (warum willst du mehr Sport treiben?), noch terminiert (wann willst du damit anfangen und wann ist dein Ziel erreicht?).

Smart ist es stattdessen, wenn du sagst: „Ich gehe ab nächster Woche, mindestens 2 wöchentlich, für 30 Minuten laufen. Das nehme ich mir vor, weil ich meine Ausdauer verbessern will und ich mit meinen Kindern fangen spielen will, ohne nach der ersten Runde abbrechen zu müssen, weil mir die Puste fehlt.“ BÄHM! Vielleicht motiviert dich dieses Beispiel nicht. Ist aber auch nicht schlimm, weil es ja nicht dein persönliches „Warum“ enthält. Formuliere es mal um und schau, was bei dir passiert.

3. Reise in die Zukunft

Nachdem du weißt, warum du mehr Sport treiben willst und dein Ziel smart formuliert hast, mach folgende Übung:

Stelle dir vor, du machst jetzt seit ein paar Monaten regelmäßig Sport - so wie du es dir vorgenommen hast. Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Was hat sich in deinem Leben verändert? Was hat sich evtl. für dein Umfeld geändert? Schreibe dir die Gedanken dazu auf, male ein Bild oder erstelle dir eine Collage dazu. 

4. Mach dir einen guten Plan

Erstelle dir einen persönlichen Plan, in dem du aufschreibst, wann du Sport machen willst. Hab deine Sporttasche an diesen Tagen griffbereit und packe sie ggfs. am Vorabend und stelle sie in den Flur oder lege sie in dein Auto. Achte darauf, dass du am Anfang nicht zu viel Gas gibst. Zwischen deinen Trainingstagen sollte mindestens 1 Tag (besser 2 Tage) Pause liegen, damit dein Körper regenerieren kann und sich an das neue Pensum gewöhnen kann.

Zu einem guten Plan gehört auch ein Plan B. Wenn dir also mal etwas dazwischen kommt, weiche vom Plan ab, anstatt ganz aufzugeben. Du musst länger im Büro bleiben und kannst heute nicht zu deinem geplanten Workout? Dann geh stattdessen nach Feierabend eine große Runde spazieren oder joggen und mach ein paar Übungen auf dem Weg oder zuhause.

Es ist wichtiger dein großes Ziel vor Augen zu haben und flexibel zu reagieren, statt den Plan perfekt einzuhalten und alles hinzuschmeißen, wenn mal was dazwischen kommt. 

5. Rede über dein Ziel

Wenn du deiner Familie, deinen Freunden oder Kollegen von deinen Plänen erzählst, erhöht das die Chancen auf deinen Erfolg. Denn sie werden dich sicher hin und wieder darauf ansprechen und darauf willst du doch sicher mit einer Erfolgsstory statt mit faulen Ausreden glänzen, oder?

6. Lass deinen Plan zur Gewohnheit werden

Sobald du dabei bist, deinen Plan umzusetzen, hast du den schwierigsten Teil schon mal geschafft. Du bist wahrscheinlich ziemlich motiviert und zielstrebig. Nach ein paar Wochen kann es jedoch passieren, dass die anfängliche Motivation nachlässt und sich dein Schweinehund zum ersten Mal meldet. Halte durch! An diesem Punkt entscheidest du darüber, ob du dein Ziel weiterhin im Kampf gegen den Schweinehund erreichen willst und dich immer wieder neu motivieren musst. Oder ob deine Bemühungen zur Routine werden und Sport bald einen festen Platz in deinem Alltag haben wird. Studien haben gezeigt, das man ca. 14 Tage braucht, um sich an etwas Neues zu gewöhnen. 66 Tage dauert es, bis daraus eine Routine wird. Kleine Ausrutscher wie in Punkt 4 beschrieben, sind dabei nicht schlimm.

Du willst dich nicht mehr zum Sport quälen, sondern gern und ganz selbstverständlich mehr Bewegung in deinen Alltag bringen?

Dann melde dich zu einem kostenlosen Probetraining an und lerne den Vorteil von Bewegung in der Natur kennen.

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Erkältung und Sport - das solltest du beachten

Trotz Erkältung zum Sport? Moderate Bewegung kann unter gewissen Umständen den Heilungsprozess anregen. Häufig ist der Verzicht auf Sport aber der vernünftigere Weg. Woran du es fest machen kannst, wollen wir dir hier verraten.

Deine Trainingstasche ist gepackt und nach der Arbeit soll es zum Workout gehen. Aber über den Tag fängt deine Nase an zu laufen, dein Hals kratzt und du fängst schon beim Weg in die Kantine an zu schwitzen. Spätestens dann wird dir klar, dass du dir eine Erkältung zugezogen hast. 

Ärgerlich, denn du bist doch gerade auf dem Weg zu deinem Ziel und hast in letzter Zeit kaum ein Workout ausfallen lassen. Eigentlich geht es dir nicht so schlecht, aber die Symptome lassen sich nicht leugnen. Also überlegst du, ob du es trotzdem durchziehen sollst oder doch besser nach Hause gehst, um dich auszukurieren. 

Lies weiter, wenn du wissen willst, wann du auf jeden Fall auf Sport verzichten solltest, wann du wieder anfangen darfst und was du beachten musst, bevor du wieder durchstartest.

1. Woran erkennst du, ob du eine Erkältung hast

Eine Erkältung ist eine akute Infektion der oberen Atemwege, die sich durch folgende typische Symptome bemerkbar macht:

• eine verstopfte Nase oder auch Schnupfen

• schmerzender Hals und Heiserkeit

• Gliederschmerzen

• Husten

• Kopfschmerz

• manchmal auch Fieber

Auslöser einer Erkältung sind Viren, die dein Immunsystem angreifen. Dein Körper versucht diese Viren zu bekämpfen und läuft auf Hochtouren. Darum fühlst du dich so schlapp und müde.

Bei einer Grippe hingegen handelt es sich um eine Infektion mit dem Influenza Virus. Die Symptome ähneln zwar denen einer Erkältung, sind aber in der Regel deutlich stärker und meist begleitet durch Fieber. Im Zweifel lass von deinem Hausarzt eine Diagnose stellen. Bei einer richtigen Grippe ist Bettruhe angesagt! 

2. Was passiert, wenn du mit einer Erkältung Sport treibst

Da dein Immunsystem, wie oben beschrieben, voll und ganz mit der Bekämpfung der Krankheitserreger zu tun hat, sind deine Energiereserven erschöpft. Ein intensives Training würde deinen Organismus nur zusätzlich belasten und die Genesung hinauszögern oder gar zu einer Verschlimmerung führen. Durch Anstrengung können die Viren angeregt werden, in deinem Körper zu wandern und so bspw. eine Herzmuskelentzündung verursachen.

Also gönne dir lieber eine Auszeit vom Training und lasse dich ohne schlechtes Gewissen darauf ein. Gegen einen langsamen Spaziergang gibt es keine Einwände und schonende Bewegung an der frischen Luft ist hingegen förderlich. 

3. Erkältung ausschwitzen

Wenn du zuhause im Bett eine Schwitzkur mit einem anregenden Tee und warmen Decken machst, mag diese Theorie vielleicht hilfreich sein. Schwitzen durch Sport ist aber kontraproduktiv, weil du wie zuvor beschrieben, die Erkältung und Ausbreitung der Infektion dadurch verschlimmern kannst.

4. Und wenn du nur Schnupfen hast und dich sonst fit fühlst?

Wenn nur deine Nase läuft und du dich sonst fit fühlst, musst du nicht auf dein Training verzichten. Trotzdem solltest du zur Sicherheit einen Gang runter schalten und nur ein moderates Training durchführen. Leichtes Training kann möglicherweise deine Genesung unterstützen, weil es die Durchblutung deiner Nasenschleimhäute verbessert.

5. Wann du nach einer Erkältung wieder Sport machen kannst

Endlich wieder fit und direkt zum Training? Davon raten wir dir ab. Gönne deinem Körper noch ein wenig Schonung, um sicher zu gehen, dass alle Viren bekämpft wurden. Ansonsten läufst du Gefahr, dass es dich schnell wieder umhaut und das wäre ärgerlich. Als Faustregel orientiere dich an der Dauer und Stärke deiner Erkältung. Wenn du Fieber hattest, warte mindestens eine Woche, bevor du wieder anfängst. Ansonsten kannst du nach 1-2 Tagen, nachdem du dich besser fühlst, wieder mit Sport anfangen.

Wenn du unsicher bist, Frage bei deinem Hausarzt nach.

6. Wie beuge ich einer Erkältung vor?

Vorsorgen kannst du, in dem du dein Immunsystem dauerhaft stärkst. Bspw. in dem du dich ausgewogen und vitaminreich ernährst. Regelmäßiger Sport und genug Schlaf stärken ebenfalls dein Immunsystem. Achte im Alltag darauf nicht zu frieren, weil die Regulation der Körperwärme deinem Immunsystem Kapazitäten abzwackt. Und halte Viren durch regelmäßiges Händewaschen fern.

Fazit

• Bei einer echten Grippe ist Sport absolut tabu

• Mit einem leichten Schnupfen, ist mäßiges Training ok

• Zu intensives Training belastet deinen Körper zusätzlich und verlangsamt die Genesung

• Fange erst wieder an, wenn alle Symptome abgeklungen sind

• Starte mit einem moderaten Workout, bevor du wieder intensiv trainierst

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Wie du fit durch den Herbst kommst, selbst wenn du unsportlich bist

Outdoor Training im Herbst bedeutet: milde Temperaturen, frische Luft und farbenfrohe Bäume. Gleichzeitig geht mit dem Herbst aber auch ungemütliches Schmuddelwetter einher. Wir verraten dir, worauf du achten solltest.

Der Herbst ist da. Und er bringt uns ein wunderschönes Farbenmeer der Natur und eine goldene Herbstsonne. In kaum einer Jahreszeit haben wir bei unseren Outdoor Workouts ein schöneres Ambiente als jetzt. 

Damit dein Fitnesstraining nicht nur schön sondern auch effektiv ist, bekommst du hier ein paar Tipps für deine Outdoor Workouts im Herbst.

1. Darum solltest du jetzt mit Outdoor Fitness anfangen

Der Herbst ist die beste Jahreszeit, um mit Outdoor Fitness anzufangen. Denn die Temperaturen sind angenehm, die Luft frisch und somit empfindest du dein Workout als viel angenehmer als bei heißen Temperaturen und praller Sonne im Hochsommer. Gleichzeitig kannst du deinen Körper und dein Immunsystem so schonend auf die kalten Temperaturen im Winter vorbereiten.

Also starte jetzt durch, damit du fit durch den Winter kommst. Übrigens: „Summerbodies are made in Winter!“ Und der nächste Sommer kommt ganz sicher. ;-)

2. Training im Freien gegen den Herbtsblues

Bewegung generell sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen und baut gleichzeitig Stresshormone ab. Die frische Luft versorgt deine Zellen zusätzlich mit viel Sauerstoff, wodurch du dich nach einer Fitnesseinheit im Freien voller Energie fühlst.

3. Outdoor Fitness im Herbst stärkt dein Immunsystem für den Winter

Outdoor Fitness trainiert nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern stärkt auch dein Immunsystem. Wenn du bei kühlerem und vielleicht sogar nassem Wetter draußen trainierst, muss dein Immunsystem stärker arbeiten als im Alltag. Das führt zu dem Effekt, dass dein Immunsystem wie auch deine Muskeln durch intensivere Belastung gestärkt wird.

4. Worauf du bei deinem Workout an der frischen Luft achten solltest

Zieh dich nicht zu warm an! Zwar solltest du bei kühleren Temperaturen nicht unbedingt im Tanktop zum Training kommen. Aber wenn du dich zu dick einpackst, läufst du Gefahr schnell ins Schwitzen zu kommen und dir dann auf dem Heimweg in der verschwitzen Kleidung eine Erkältung einzufangen. Darum trage am besten leichte Funktionskleidung, die schnell trocknet und setze auf das Zwiebelprinzip, in dem du dir für vor und nach dem Workouts noch eine wärmere Jacke mitnimmst. Optimal gekleidet bist du, wenn du vor dem Warm up noch etwas frierst.

Versuche während des Workouts durch die Nase zu Atmen. Ich weiß, das fällt schwer, wenn du so richtig am Trainieren bist. Aber so wird die eingeatmete Luft schon etwas vorgewärmt und du vermeidest Halsschmerzen. Alternativ kannst du dir auch ein Halstuch bis unter die Nase ziehen und durch dieses einatmen, falls dir die Nasenatmung bei Belastung schwer fällt.

5. Motiviert bleiben trotz Schmuddelwetter

Am besten planst du schon am Wochenende deine Trainingstermine für die Woche fest ein. Lässt du es hingegen auf dich zukommen und überlegst dir jeden Tag aufs neue, ob du heute zum Workout gehst, hat es dein Schweinehund leichter dir Ausreden ins Ohr zu flüstern. 

Trag dich direkt für deine nächsten Einheiten ein. Bist du erstmal angemeldet, ist die Überwindung, doch nicht ins Training zu gehen, deutlich größer.

Fazit:

• Outdoor Training im Herbst stärkt dein Immunsystem

• Training im Freien vertreibt den Herbstblues

• Zieh dich nicht zu warm an und trage Funktionskleidung

• Plane deine Outdoor Workouts mindestens eine Woche im voraus fest ein

Herbstliche Grüße

Tatjana

Fotos: privat

Wie du motiviert bleibst und du deine Ziele mit Leichtigkeit erreichen kannst

Diese 4 Fehler halten dich davon ab, dein Ziel zu erreichen.

Du hast dir vorgenommen, regelmäßiger Sport zu treiben, dich gesünder zu ernähren und damit auch noch ein paar Kilos abzunehmen? Aber nachdem du eine zeitlang sehr diszipliniert warst, kommt plötzlich das Motivationstief?

So ging es uns allen schon! Aber woran liegt das und wie kannst du es schaffen, dran zu bleiben, auch wenn es dir gerade schwer fällt dich zu motivieren?

In diesem Artikel lernst du die 4 wahrscheinlichsten Fehler kennen, die dich davon abhalten, dein Ziel zu erreichen:

1. Du willst es von Anfang an perfekt machen

Du hast dir ein Buch gekauft oder im Netz einen Artikel geladen, in dem genau beschrieben ist, wie und wann du trainieren sollst, was und wann du essen sollst und bist voll motiviert, direkt los zu legen.

Das geht auch erstmal ziemlich gut und vielleicht siehst du schon innerhalb kürzester Zeit Erfolge im Spiegel oder auf deiner Waage. Du denkst dir „Jawoll! Die Mühe und Disziplin haben sich gelohnt!“ Und genau da liegt das Problem. Du hast von heute auf morgen deinen Alltag auf den Kopf gestellt, hochmotiviert dein Ziel zu erreichen. Deine Disziplin in allen Ehren! Aber wie lang kannst du das durchhalten?

Schaffe lieber eine Grundlage, die sich mit deinem Lifestyle vereinbaren lässt und führe Stück für Stück neue Gewohnheiten ein und lass sie zur Routine werden.

Ein separater Blogartikel über Gewohnheiten, mit denen du fitter wirst, folgt demnächst.

2. Du verlässt dich auf deine Willenskraft

Wenn du dir etwas fest vorgenommen hast, dann machst du es auch? Mit dieser Eigenschaft hast du sicher schon viel im Leben erreicht. Aber vielleicht erinnerst du dich auch an Situationen, in denen du mal ein oder zwei Augen zugedrückt hast. Ein klassisches Beispiel: „Heute Abend werde ich nach dem Abendessen nichts mehr naschen und die Packung Chips oder die Tafel Schokolade links liegen lassen.“ Oder noch ein Beispiel: „Morgen gehe ich direkt nach der Arbeit Joggen.“ Und was ist am Ende des Tages in beiden Fällen tatsächlich passiert? ;-)

Egal wie stark dein Wille ist, die Region, die in deinem Gehirn für die Willenskraft zuständig ist, hat leider nur begrenzte Kapazitäten. Und am Ende des Tages sind diese häufig schlicht weg aufgebraucht! Denn die gleiche Region im Gehirn ist für ALLE Entscheidungen, die du bewusst triffst verantwortlich. Meist ist die erste Entscheidung am Tag die, ob du beim Klingeln deines Weckers direkt aufstehst oder nochmal die Snooze-Taste drückst. Es geht weiter mit der Entscheidung, was du anziehst, was du frühstückst usw. Wenn du dann nach einem langen Tag noch aus eigenem Antrieb dein Sportprogramm durchziehen willst und deine routinierte Sofa-Nascherei weg lassen willst, bräuchtest du noch einige Kapazitäten, um durch Willenskraft an deinem Vorhaben festzuhalten. Leichter fällt es deinem Gehirn, nun in bekannte Routinen zu verfallen.

Darum lohnt sich auch hier, nach und nach neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu etablieren, die keine bewusste Entscheidung von dir abverlangen.

3. Du hast dir dein Ziel ohne Fahrplan gesetzt

Damit du dein Ziel erreichst, solltest du dir vorher unbedingt darüber Gedanken machen, WIE du es konkret erreichen möchtest und dir diesen Prozess am besten aufschreiben.

Studien zeigen, dass Menschen, die sich ihr Vorhaben sehr genau aufreiben und sich dazu verpflichten, ihre Ziele erreichen:
Einer Testgruppe mit 248 Probanden wurde von Wissenschaftlern ein Trainingsprogramm vorgegeben. Die Probanden wurden in 3 Gruppen aufgeteilt.

Gruppe 1 - Kontrolle: Die Probanden sollten das Trainingsprogramm absolvieren und einfach nur ihre Trainingsfortschritte notieren.

Gruppe 2 - Motivation: Probanden dieser Gruppe sollten das Trainingsprogramm absolvieren und es ebenfalls tracken, aber auch Texte darüber lesen, warum das Training gut für ihre Gesundheit ist.

Gruppe 3 - Verpflichtung: Die Probanden sollten genau wie Gruppe 2 verfahren, aber vorher zusätzlich ihre Absichten detailliert aufschreiben: „kommende Woche führe ich am <Tag> um <Uhrzeit> bei <Ort> mindestens 20 Minuten das Training durch”.

Wie schnitten die Gruppen ab?

In Gruppe 1 und 2 sind 35% der Probanden dran geblieben und haben mindestens 1x die Woche trainiert. In Gruppe 3 hingegen waren es sagenhafte 91%!

Na also, hol dir direkt einen Zettel und einen Stift und notiere dir WIE du dein Ziel erreichen willst. Je konkreter umso besser. 

Evtl. hilft dir dabei sogar die Verpflichtung, dich direkt verbindlich für einige Workouts im Voraus anzumelden? Hier gehts zum Kursplan: https://www.greenletics.de/kursplan

Diese Methode kannst du auch aufs Essen übertragen. Ein Wochenplan über deine Mahlzeiten hilft dir, dich gesünder zu ernähren. Ganz nebenbei spart es auch Zeit und Geld beim Einkaufen.

4. Du denkst zu kurzfristig

Du willst mehr Sport treiben, mehr Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich einfach mehr an der frischen Luft bewegen. Alles gute Ziele! Und du nimmst sie dir vor, weil sie deiner Gesundheit gut tun. Wenn du dauerhaft dran bleiben willst, reicht das leider nicht als Grund. Denn auch hier wird deine Motivation oder Willenskraft irgendwann nachlassen und du verfällst schnell wieder in deinen alten Trott.

WARUM willst du wirklich mehr Sport treiben? WARUM willst du gesünder sein? Höre mal tief in dich herein und mache dir Notizen zu allem was dir einfällt. 

Vielleicht erkennst du, dass du eigentlich abnehmen willst, um dich in der Kleidung, die dir gefällt, richtig wohl zu fühlen. 

Oder du willst deine Fitness verbessern und erhalten, weil du bis ins hohe Alter ein vitales und selbstbestimmtes Leben führen willst. Die Vorstellung am Krückstock zu gehen oder gar nicht mehr allein spazieren gehen zu können, lässt dich schaudern.

Du willst Kraft aufbauen, um deine Kinder beim Spielen durch die Luft wirbeln zu können und hörst bei dieser Vorstellung das glucksende Lachen deiner Tochter oder deines Sohnes.

Finde heraus, was DEIN großes, übergeordnetes Ziel - dein WARUM - ist und schreibe es auf. Wenn du dich beim nächsten mal nicht motivieren kannst, denke an dein ideales Zukunftsbild.

Wenn du Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele brauchst, dann sprich uns und unsere Coaches einfach im Training darauf an oder schreib uns eine Mail. 

Herzliche Grüße

Tatjana

Fotos: privat

Mit diesen Strategien bleibst du auch im Urlaub fit

Wir sind bereits mitten in der Urlaubssaison und einige Teilnehmer beklagen sich während des ersten Workouts nach dem 2 wöchigen Strandurlaub, dass sie unfit geworden wären und statt sich zu bewegen, hauptsächlich geschlemmt und auf der Liege gelegen hätten. Gehts dir auch so?

Mit diesen Strategien bleibst du auch im Urlaub fit

Wir sind bereits mitten in der Urlaubssaison und einige Teilnehmer beklagen sich während des ersten Workouts nach dem 2 wöchigen Strandurlaub, dass sie unfit geworden wären und statt sich zu bewegen, hauptsächlich geschlemmt und auf der Liege gelegen hätten. Gehts dir auch so? Es beruhigt dich sicher zu wissen, dass dein Körper sehr schnell wieder sein Ausgangsniveau erreichen kann. 

Ich habe dir ein paar wirksame Strategien zusammen gestellt, damit du im nächsten Urlaub deine Fitness halten kannst und du deine Strandfigur nicht am Strand zurück lässt. 

Keine Sorge, Urlaub ist zum Erholen da und du brauchst nicht jeden Tag früh morgens aufstehen und eine Stunde joggen gehen. Mit ein paar einfachen Methoden, kannst du dein Bewegungspensum auf Reisen steigern und ohne schlechtes Gewissen schlemmen. 

Berücksichtige bereits bei der Planung ein paar Tipps:

Halbpension vs. All Inclusive

Wenn du eine AI Reise buchst, sind zusätzliche und unnötige Kalorien so gut wie vorprogrammiert. Denn wir Menschen ticken nun mal so, dass wir das, was wir bezahlen, auch nutzen wollen. Also gönnen wir uns am Pool schnell mal einen zuckersüßen Cocktail und schlagen auch beim Mittagessen ordentlich zu, obwohl wir noch pappsatt vom Frühstück sind. Darum entscheide dich lieber für Halbpension und iss zu Mittag nur was leichtes. Trinke tagsüber am besten nur Wasser, statt Säften, Bier oder Cocktails. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel weitestgehend neutral halten und dir die Kalorien vielleicht lieber für eine Kugel Eis aufsparen, die du ohne Reue genießen solltest.

Ich packe meinen Koffer und nehme mit…

Du solltest in deinem Gepäck mindestens ein Sportoutfit inklusive Sportschuhen dabei haben. Dann hast du die Ausrede, mangels Sportkleidung keinen Sport treiben zu können, von vornherein eliminiert.
Vielleicht hast du sogar Gummibänder oder einen Schlingentrainer, den du einpacken kannst. Beides nimmt nicht viel Platz im Koffer ein, ermöglicht dir aber ein super effektives Workout auf Reisen.

Schon am Flughafen in Bewegung bleiben

Während des Fluges sitzt du lang genug. Also kannst du statt gelangweilt am Gate zu sitzen und auf den Aufruf zum Boarding zu warten, die Zeit auch aktiv verbringen. Lauf herum, wippe mit den Fersen auf und ab (dein Rucksack ist ein gutes Zusatzgewicht) und laufe neben dem Rollband her und versuche das Tempo der Leute zu halten, die übers Rollband laufen. ;-) 

Verzichte auf die Flugzeug-Kost

Hand aufs Herz! Hast du im Flieger jemals richtig großen Hunger, wenn das Essen serviert wird? Und falls doch, ist das Essen ein Genuss für dich? Probiere doch mal zumindest während des Fluges zu fasten und gönne dir stattdessen vor oder nach dem Abflug einen gesunden Snack. Packe dir in dein Handgepäck bspw. eine Packung Nüsse. Je nach Tageszeit hattest du zuvor zuhause doch ohnehin eine Mahlzeit zu dir genommen.

Im Urlaub aktiv bleiben:

Jeder Gang macht schlank

Darum gehe so viel wie möglich zu Fuß. Erkunde die Umgebung mit einem Spaziergang, nachdem du eingecheckt hast, statt dich gleich an den Pool zu legen.

Nimm die Treppen und nutze den Lift maximal, um dein Gepäck zu befördern.

Geh wandern

Auch wenn du kein Fan von Aktivurlaub bist und lieber am Strand liegst, plane mindestens eine (kleine) Wanderung während deines Urlaubs ein. So bekommst du nicht nur eine Extraportion Bewegung sondern lernst dein Urlaubsland nochmal von einer ganz anderen Seite kennen. Wandern in der Natur lässt dich den Alltag vergessen und kann so sogar noch entspannender sein, als nur faul in der Sonne zu liegen.

Probiere neues aus

Informiere dich, welche Aktivangebote an deiner Destination angeboten werden und probiere mal was neues aus. Du wolltest schon immer mal ein Volleyball-Match am Strand spielen? Dann hast du hier die Gelegenheit. Wenn du lieber im kühlen Wasser bist, probiere doch mal Wakeboarden oder Stand up Paddeln aus. Gleichzeit schulst du durch das Lernen neuer Aktivitäten das Zusammenspiel zwischen deinen Muskeln und deinem Zentralnervensystem. 

Sport treiben:

Das richtige Zeitfenster wählen

Im Urlaub willst du ausschlafen und mal auf den Wecker verzichten. Trotzdem macht es Sinn, deine Sporteinheit in die Morgenstunden zu legen, wenn es draußen noch nicht so heiß ist. Häufig ist es morgens im Hotel-Badezimmer ohnehin zu eng oder der Partner wartet bereits und ist schon genervt, bevor ihr zum Frühstück geht. 

Das sind doch ein paar gute Gründe, gleich morgens eine runde Sport zu treiben und sich dann gut gelaunt beim Frühstücksbuffet zu treffen. Und das Frühstück schmeckt nach einer Sporteinheit gleich doppelt so gut. Mit einem Nickerchen auf der Liege hast du deinen zusätzlichen Schlaf im Urlaub wieder drin.

Wenn du zu denen gehörst, die es gerade noch vor dem Abräumen des Buffets zum Frühstück schaffen, solltest du deine Sporteinheit in die milderen Abendstunden verlegen. Idealerweise noch vor dem Abendessen oder etwa 1,5 Stunden danach.

Egal wann du dir dein Training im Urlaub einplanst, es reicht dies alle 2-3 Tage zu tun. Nimmst du dir jeden Morgen oder Abend vor, Sport zu treiben, wird es schnell stressig und nimmt dir die Freiheit, den Tag einfach geschehen zu lassen.

Bodyweight Training

Bei einem Workout mit dem eigenen Körpergewicht brauchst du nichts weiter, als einen Platz der dir gefällt. Ob im Hotelzimmer, auf dem Balkon oder am Strand… 

Training im hoteleigenen Fitnessraum

Die meisten Hotels haben einen Fitnessraum. Checke ihn am besten schon, bevor du zum Trainieren hin gehst. So weißt du vorab, was dich erwartet. 

Schwimmen 

Pool und Meer laden ein, schwimmen zu gehen. Bei keiner anderen Ausdauer-Sportart verbrennst du so viele Kalorien in kürzester Zeit. Das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die von Luft. Dadurch kühlt dein Körper ab und muss den Wärmeverlust durch einen erhöhten Stoffwechsel ausgleichen. Egal, ob du sportlich kraulst oder einfach nur auf der Brust deine Bahnen schwimmst, hauptsache du hältst mindestens 10 Minuten am Stück durch, damit dein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. 

Joggen

Der Vorteil beim Joggen ist, dass du nebenbei noch deine Umgebung besser kennenlernst. Vielleicht entdeckst du ein nettes Café, dass du am Nachmittag nochmal aufsuchen kannst. Oder du genießt einfach die Landschaft weg vom Touristentrubel. Besonders intensiv ist ein Lauf barfuß am Strand. Zusätzlich kannst du auch wie bei unserem Run and Train die Gegebenheiten nutzen und ein paar Liegestütz an Parkbänken machen oder über Felsen klettern. Lass dich einfach treiben!

Leih dir ein Fahrrad aus

Fast überall kannst du dir ein Fahrrad leihen. Plane doch einfach mal eine Tour in den nächsten Ort.

Essen mit Genuss und ohne Reue

Entscheide dich beim Buffet für ein Gericht

Ja ich weiß, es ist sehr verlockend, sich durch alles durchzuprobieren. Aber meistens gibts am nächsten Tag wieder eine sehr ähnliche Auswahl. Entscheide dich also bewusst für ein Gericht und genieße eine ausreichend große Portion, die dich sättigt. Auch bei der Vorspeise und beim Dessert gilt diese Regel.

Wähle die Beilagen gut aus

Pommes, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Das sind die Klassiker am Buffet. Eine gute Faustregel ist, von diesen sogenannten Sättigungsbeilagen nur eine esslöffelgroße Portion zu wählen und den restlichen Teller mit viel Gemüse und ggfs. Fleisch oder Fisch zu füllen. 

Wähle statt Sahnesauce lieber Gewürzsaucen oder ein gutes Öl. Scharfe Gewürze und Kräuter bringen deinen Stoffwechsel zusätzlich in Gang.

Lass den Brotkorb zurück gehen

Eine Scheibe Baguette hat ca. 74 Kalorien. Bei der vielseitigen Auswahl im Restaurant oder am Buffet wäre es doch schade drum, wenn du deine Kalorienzufuhr mit trockenem Brot unnötig in die Höhe treibst.

Iss langsam

Wenn nicht im Urlaub, wann hast du dann die Ruhe, dein Essen achtsam zu dir zu nehmen. Genieße also im Urlaub deine Mahlzeiten ganz bewusst. Weil dein Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten eintritt, läufst du so nicht Gefahr, mehr zu Essen als dein Hunger eigentlich vertragen könnte. Nutze den Urlaub, die Signale deines Körpers wieder wahrzunehmen. 

Gegrillt statt frittiert

Egal ob Fisch, Fleisch oder Gemüse. Generell gilt, greife besser zur gegrillten Variante statt zur frittierten. Bei den meisten Buffets gibt es eine Station, an der frisch gegrillt oder gebraten wird. Ein gutes Stück Filet oder Fisch mit Gemüse vom Grill schmeckt auch viel besser und intensiver.

Wenig Alkohol trinken

Alkohol hat nicht nur jede Menge Kalorien, er verlangsamt auch deinen Stoffwechsel. Es spricht aber nichts gegen ein Glas Wein, einen prickelnden Prosecco oder ein kühles Bier. Bleibt es bei 1-2 Gläsern pro Urlaubstag, wirst du nicht gleich sonderlich zunehmen. Gönnst du dir jedoch jeden Tag zur happy our einen zuckersüßen Cocktail, kannst du damit schnell so viele Kalorien wie bei einer Hauptmahlzeit aufnehmen.

Den Urlaub genießen

Bleib entspannt

Dein Urlaub soll in erster Linie entspannend für dich sein und dir Regeneration vom Alltag zuhause verschaffen. Darum sieh die Tipps bitte als buntes Potpourri an Möglichkeiten. Es reicht, wenn du vielleicht nur 1-2 Vorschläge für dich nutzt, einfach damit du dir deiner Gesundheit und Fitness bewusst bleibst und dich nicht ganz gehen lässt. Das wiederum führt zu Frustration und Stress nach dem Urlaub. 

Stell dich zuhause nicht gleich auf die Waage

Viele stellen sich direkt nach der Ankunft zuhause oder spätestens am nächsten Morgen auf die Waage, um schwarz auf weiß zu sehen, wie viel sie im Urlaub zugenommen haben. Selbst wenn du im Urlaub aktiv bist und ein paar der Methoden von oben umsetzt, solltest du die Waage in der ersten Woche nach dem Urlaub links liegen lassen. Generell beeinflusst reisen den Stoffwechsel und wirkt sich meist auch auf unsere Verdauung aus. Es kann also ein paar Tage dauern, bis sich alles wieder eingependelt hat und deine Verdauung wieder „normal“ funktioniert. Vertraue deinem Körpergefühl und fühle dich zuhause in deiner gewohnten Umgebung wohl. 

Workouts für deinen Urlaub

Checke unseren Instagram-Account. Dort findest du viele Inspirierende Videos, wie du deine Umgebung für dein Workout nutzen kannst. Außerdem findest du unter dem Hashtag #tuestag einige komplette Workouts zum Nachmachen. Wie bspw. dieses hier.

Fotos: privat

Nie wieder Mückenstiche beim Workout - So hältst du dir die Mücken vom Leib

Warme Temperaturen, Sonnenschein, frische Luft und… Mücken.

Nie wieder Mückenstiche beim Workout - So hältst du dir die Mücken vom Leib

Warme Temperaturen, Sonnenschein, frische Luft und… Mücken. Kaum haben wir unser Warm up beim Outdoor Workout begonnen, werden die Hände schon wild durch die Luft gewedelt. Diese ruckartigen Bewegungen von Trainern und Mitgliedern dienen allerdings nicht der Trainingsvorbereitung sondern sollen schlichtweg die lästigen Mücken vertreiben. Denn kaum ist es endlich Sommer, begleiten uns wir diese kleinen ungebetenen Gäste im Workout.

Schnell wird da die gelbe Plasikflasche mit der roten Kappe und Aufschrift gezückt und einmal rei´ um weitergereicht, damit sich alle mit dem Anti-Mückenspray einsprühen können. 

Ich gebe zu, das mein grünes Herz da immer ein kleines bisschen schmerzt. Was die meisten nämlich nicht wissen ist, dass die Inhaltsstoffe in diesen Sprays häufig nicht nur für Mücken unangenehm sind, sie können auch zu Reizungen der Schleimhäute und Haut führen und sogar die Nerven schädigen.

Warum können herkömmliche Mückensprays schädlich sein? 

Herkömmliches Mückenspray enthält meistens DEET, eine Chemikalie, die sich giftig auf die Nerven auswirken kann.

DEET wurde 1946 von der US Army als Insektenschutzmittel entwickelt und patentiert und kurz darauf im Vietnamkrieg großräumig versprüht. Neue Forschungen zeigen, dass DEET mit denselben Wirkmechanismen ausgestattet ist, wie gefährliche Pestizide und sogar wie so manch tödliches Nervengas.

Als ich das Thema recherchierte, fand ich viele Berichte, die die unbedenkliche Nutzung bestätigen. Gleichzeitig heißt es aber überall, dass Schwangere und Kleinkinder DEET-haltige Mittel keinesfalls verwenden sollen. Auch wird darauf hingewiesen, das diese Mittel unter keinen Umständen auf verletzte und gereizte Haut aufgetragen werden sollen.

Beides Hinweise, die mich als gesunden und nicht schwangeren Erwachsenen davon abhalten, diese zu benutzen.

Warum werden wir besonders beim Workout von Mücken attaktiert? 

Mücken stehen auf Schweiß! Während wir trainieren schwitzen wir vermehrt und geben über die Haut mehr Kohlendioxid und Milchsäure ab. Beides zieht Stechmücken magisch an. Das Schwitzen können wir während dem Workout i.d.R. nicht vermeiden, aber es gibt trotzdem ein paar Tricks, uns vor Mückenstichen zu schützen.

So hältst du dir die Mücken vom Leib

Trage helle und lockere Kleidung

Stechmücken werden besonders stark von dunklen Kleidungsstücken angezogen. Daher solltest du dein Trainingsoutfit lieber in hellen Farben wählen. Wenn die Sonne scheint, profitierst du von diesem Tipp gleich doppelt, da helle Kleidung auch Sonnenstrahlen besser reflektiert. 

Extratipp: Laut einer Studie ungarischer und schwedischer Forscher, meiden Bremsen und Stechmücken schwarz-weisse Muster. 

Wenn du enge Hosen und Shirts trägst, wirst du an den bedeckten Körperstellen vermutlich trotzdem gestochen, weil die Biester einfach durchstechen. Wenn deine Kleidung allerdings etwas lockerer sitzt, bleibst du zumindest an diesen Stellen verschont.

Verzichte auf Parfum und duftendes Deo

Besonders süßliche Gerüche ziehen Stechmücken an. Daher vermeide es, vor dem Workout Parfum oder Deo aufzutragen oder auch Kleidung, die mit duftendem Weichspüler gewaschen wurde, zu tragen.

Natürliche Mittel als Alternative zu herkömmlichen Mückensprays

Wie oben erwähnt, werden Stechmücken besonders von unserem Schweiß angezogen. Ein besonders gutes Mittel, das den Geruch neutralisiert, ist Kokosöl.

Kokosöl

Wenn du dich mit Kokosöl einreibst, stehen die Chancen gut, dass du von Stechattaken weitestgehend verschont bleibst. Gleichzeitig bekommt deine Haut eine Extraportion natürliche Pflege und einen leichten Sonnenschutz. Da Kokosöl auf der Haut einen leichten Film hinterlässt, reflektiert es Sonnenstrahlen und hat laut einiger Ratgeber einen Lichtschutzfaktor von bis zu 6. 

Ätherische Öle

Den Duft einiger ätherischer Öle mögen Stechmücken gar nicht und halten sie dir je nach Inhaltsstoff entsprechend lange fern.

Besonders wirksam soll Citronella Öl sein. Aber auch ätherisches Eukalyptus, Lavendel, Nelke und Orangenöl sollen helfen. 

Im Reformhaus gibt es sogar eine 100% natürliche Duftmischung: „Herbasektos von Bergland“

Mückenschutz einfach selbst anrühren

Wenn du die Duftmischung oder ein paar der wirksamen ätherischen Öle mit Kokosöl vermischst, hast du dir ganz einfach deinen Mückenschutz selbst gemacht. Ganz ohne Chemie und sogar mit ein paar positiven Vorteilen. 

So gehts:

• Kokosöl in einem Topf leicht erwärmen, damit es weich oder flüssig wird (bei warmen Temperaturen kannst du den Schritt überspringen, weil das Kokosöl in der Küche dann von allein flüssig wird)

• Kokosöl in ein kleines Schraubglas füllen

• ein paar Tropfen der ätherischen Öle hinzufügen (auf 100ml Kokosöl 10-20 Tropfen)

• umrühren oder gut schütteln, fertig

Vielleicht wirkt es nicht ganz so effektiv wie die chemische Alternative, aber in Kombination mit den anderen genannten Tricks, bleibst du vielleicht trotzdem beim nächsten Workout ganz von Mückenstichen verschont. 

Ich habe es heute früh im Workout schon getestet und bin ohne Stiche wieder nach Hause gekommen. =)

Soforthilfe, falls du doch gestochen wurdest

Wenn es dich trotzdem erwischt hat und der Juckreiz nicht zu unangenehm wird und sich der Stich nicht entzündet, findest du hier ein paar hilfreiche Tipps.

Nicht kratzen

Auf jeden Fall solltest du - auch wenns schwer fällt - nicht kratzen. Denn mit jedem neuen Reiz, den du beim Kratzen setzt, sendet dein Körper weitere Juckreiz fördernde Wirkstoffe.

Kernseife

Du kannst mit Kernseife einen dünnen Schutzfilm auf dem Stich auftragen. Das lindert den Juckreiz und schützt den Stich gleichzeitig.

Küchenkräuter

Basilikum und Salbeiblätter lindern den Juckreiz ebenfalls und lindern die Schwellung. Zerdrücke einfach ein paar Blätter und reibe die juckende Stelle damit ein.

Honig

Honig wirkt antibiotisch und auf den Mückenstich aufgetragen, lindert er den Juckreiz und schützt vor einer Entzündung.

Würfelzucker

Wenn du direkt nach der Attacke ein Stück Würfelzucker auf die Stelle drückst, saugt dieser das Gift aus der Einstichstelle.

Gänseblümchen

Sehr praktisch, da diese fast auf jeder unserer Trainingsflächen wachsen. Zerreibe die Blüten, Stiele und Blätter von Gänseblümchen und verwende den Saft auf der Einstichstelle. Dieser mindert den Juckreiz und verhindert Quaddeln.

Kühlen

Wenn du den Stich kühlst, kannst du eine Schwellung der Stelle verhindern.

Wärme

Mit Wärmebehandlung zerstörst du die juckreizauslösenden Stoffe im Gift. Dafür gibt es verschiedene Vorgehensweisen. Je eher du diese anwendest, umso erfolgreicher das Resultat.
- bspw. ein heißer Löffel
- heißes Wachs
- „bite away“ der elektronische Stichheiler

Ich hoffe, dass dir diese Tipps helfen, dich auf das Outdoor Workout  einlassen zu können, ohne dich vor Mückenattacken fürchten zu müssen! =)

Wenn du weitere Tipps hast, dann verrate sie mir gerne!

Herzliche Grüße

Tatjana 

Fotos: Photo by Егор Камелев on Unsplash

Heiß draußen? Diese Tipps solltest du beim Training beachten!

Heiß draußen? Diese Tipps solltest du beim Training beachten!

Der Sommer ist da - ohne Zweifel! Draußen ist es warm, die Sonne scheint und alle gehen gern nach draußen. Doch wenn’s so richtig heiß draußen ist, sehnt sich der ein oder andere doch nach etwas milderen Temperaturen.

Vor allem dann, wenn man nicht gerade mit einem Eis oder kühlen Getränk am See chillt sondern vor hatte, Sport zu treiben. 

Damit du während der besonders heißen Tage nicht ganz auf dein Workout verzichten musst, haben wir dir hier ein paar zum Teil selbst erprobte Tipps zusammengestellt:

1. Genügend trinken

Wenn du vor hast, am selben Tag noch ins Workout zu gehen, dann achte besonders darauf, dass du über den Tag genügend Wasser trinkst. Denn wenn deine Wasserspeicher schon zu Trainingsbeginn leer sind und du erst während der Pause deinen Durst stillst, tust du deinem Körper keinen Gefallen. Trinke natürlich auch während und auch nach dem Workout etwas mehr, als sonst. Dein Körper verliert beim Schwitzen viel Flüssigkeit, die er zum Regenerieren hinterher dringend benötigt.

2. Das Richtige Trinken

Auch wenn wir bei Hitze besonders Lust auf eisgekühlte Getränke mit Kohlensäure haben, ist stilles kühles (nicht kaltes) Wasser einfach das Beste für unseren Stoffwechsel. Es erfüllt seinen Zweck, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, ohne sich dabei auf deinen Blutzucker (wie bspw. Limo und Schorlen etc.) auszuwirken. Ist dein Getränk eiskalt, stresst das zunächst dein Verdauungssystem. 

Wenn du nährstoffarmes Wasser trinkst, bist du grundsätzlich auf dem richtigen Weg. Zum Sport solltest du aber insbesondere im Sommer darauf achten, dass die durchs Schwitzen ausgeschwemmten Mineralien auch wieder zugeführt werden. Mein Tipp: eine kleine Prise Salz und ein Spritzer Zitronensaft ins (gefilterte) Leitungswasser reichen aus.

3. Wasser richtig transportieren

Plastikflaschen würden wir aus verschiedenen Gründen nicht empfehlen. Aber insbesondere, wenn es richtig heiß ist und du deine Flasche in der Sonne liegen lässt, solltest du auf handelsübliche Plastikflaschen aus dem Supermarkt verzichten. Durch die Hitze gelangen die Weichmacher noch leichter ins Wasser und somit auch in deinen Organismus. Wenn du schon auf Glasflaschen umgestiegen bist, super! Leider wird das Wasser darin, während des Workouts ziemlich warm und schmeckt alles andere als erfrischend. Stichwort „Pipiwarm“ ;-)

Am besten du besorgst dir eine Isolierflasche, in der dein Wasser angenehm kühl bleibt.

4. Kühlen Kopf bewahren

Wenn die Sonne knallt, glüht der Schädel. Das kann neben einem Sonnenstich zur Folge haben, dass du während des Workouts schneller erschöpft bist und dich nicht richtig auf deine Übungen konzentrieren kannst. Darum trage während des Trainings am besten ein Cap oder Tuch auf dem Kopf.

(Wenn du ein cooles GREENLETICS-Cap haben willst, sprich uns an. Wir machen gern eine Sammelbestellung!)

5. Schatten suchen

Versuche nach Möglichkeit deine Übungen im Schatten durchzuführen. Da lässt es sich einfach besser aushalten und somit besser trainieren! Wir versuchen die Trainingsstationen nach Möglichkeit auch eher im Schatten als in der prallen Sonne aufzubauen.

6. Sonnenschutz

Auch wenn du während des Workouts schwitzt, sollte es dich das nicht davon abhalten, Sonnenschutz zu verwenden. Creme zumindest die sogenannten Sonnenterassen Schultern, Stirn, Nase, Brust und Arme ein. Bei einer Stunde Workout, wäre dein natürlicher Sonnenschutz bereits erschöpft. 

Ich persönlich würde bei der Wahl der Sonnencreme sehr kritisch die Inhaltsstoffe beachten. Aber das ist vielleicht ein gesondertes Thema für einen eigenen Blogbeitrag. Es gibt in gut sortierten Biomärkten aber inzwischen wirklich gute chemiefreie Sonnencremes, die sich gut verteilen lassen. Die Zeiten, dass man hinterher wie eine blasse Leiche aussieht, sind vorbei.

7. Zugluft nach dem Workout vermeiden

Die Verlockung auf dem Heimweg die Klimaanlage im Auto hochzufahren oder auf dem Rad das verschwitzte Shirt vom Fahrwind durchwühlen zu lassen, ist wirklich groß. Aber gerade nach dem du deine Muskeln beansprucht hast, reagieren sie besonders empfindlich auf Zugluft. Darum lass die Klimaanlage lieber aus und packe dir ein trockenes Wechselshirt ein. 

8. Pausen machen 

Nimm dir nicht zu viel vor für dein Workout. Auch wenn du ambitioniert bist, sei achtsam mit deinem Körper. Bei Hitze reagiert unser Stoffwechsel sehr empfindlich auf Anstrengung, da er damit zu tun hat, die Körpertemperatur zu regeln. Also mach ruhig öfter mal eine kleine Pause!

9. Abkühlung verschaffen

Wenn es dir während des Trainings doch zu heiß wird oder du im Anschluss förmlich glühst, dann hilft eine kleine Abkühlung. Kühle deine Handgelenke und Füße mit kühlem Wasser. Dafür kannst du entweder dein mitgebrachtes Wasser über die Körperpartien gießen oder du hast Glück und in unmittelbarer Nähe zu deiner Trainingslocation befindet sich ein Bach, Fluss oder See.

Wenn du weitere Tipps hast, die sich bewährt haben, dann teile sie uns gerne mit!

Fotos: Michaela Tsolaki

Aminosäuren: 3 Gründe warum sie dein Trainingsergebnis verbessern

Wenn du deine Trainingsergebnisse auf ein Maximum steigern willst und dir eine gesunde Ernährung wichtig ist, dann solltest du die Rolle der Aminosäuren nicht unterschätzen.

Aminosäuren: 3 Gründe warum sie dein Trainingsergebnis verbessern

Wenn du deine Trainingsergebnisse auf ein Maximum steigern willst und dir eine gesunde Ernährung wichtig ist, dann solltest du die Rolle der Aminosäuren nicht unterschätzen.

Aminosäuren fördern den Muskelaufbau und helfen auch bei der Fettverbrennung.

Wir verraten dir, wie du mit Aminosäuren den Muskelaufbau verbessern kannst.

3 Gründe, warum du Aminosäuren Beachtung schenken solltest:

1. Dein Körper wird vor Muskelabbau geschützt

2. Deine Fettverbrennung wird angeregt

3. Du kannst intensiver trainieren, weil deine Muskeln langsamer ermüden

Was sind eigentlich Aminosäuren?

Bevor wir uns mit dem Thema, wie du dein Trainingsergebnis mit Aminosäuren verbessern kannst widmen, möchten wir erst einmal aufklären, was sie eigentlich sind.

Aminosäuren sind in der Lage Gewebe, also Organe, Haut und Haare und eben auch Muskeln zu bilden. Und zwar, in dem sie die Grundbausteine aller Proteine bilden.

Gleichzeitig wirken sie auch wie Hormone, die deine Stoffwechselvorgänge steuern. 

Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Essentiell sind diese, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die also über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht essentielle Aminosäuren hingegen, kann unser Körper selbst produzieren.

Während eines intensiven Workouts, ist dein Körper also u.a. auf Aminosäuren angewiesen und du solltest auf eine ausreichende Zufuhr durch deine Nahrung achten. 

Welche Aminosäuren solltest du durch deine Nahrung aufnehmen und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Es gibt insgesamt 8 essentielle Aminosäuren, die du in ausreichendem Maß durch deine Ernährung aufnehmen solltest, damit du fit bleibst:

Isoleucin:

Ist an der Erhaltung und Regeneration des Muskelgewebes beteiligt und wirkt als wichtiger Energielieferant im Ausdauer- und Kraftsport.

Isoleucin ist in diesem Lebensmitteln enthalten: Hähnchenbrust, Erbsen, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl

Leucin: 

Spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß. Zudem dient Leucin der Energiebereitstellung im Muskel und unterstützt dort verschiedene Heilungsprozesse.

Leucin ist in diesem Lebensmitteln enthalten: Erbsen, Hähnchenbrust, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl

Lysin: 

Wirkt beim Erhalt des Binde- und Muskelgewebes mit. Außerdem wird Lysin zusammen mit Methionin für die Synthese von Carnitin benötigt, welches im Fettstoffwechsel eine Schlüsselrolle einnimmt.

Lysin Isoleucin ist in diesem Lebensmitteln enthalten: Kürbiskerne, Hähnchenbrust, Lachs, Erbsen, Tofu, Hühnerei, Buchweizen-Mehl und Walnuss

Methionin: 

Dient als Vorstufe der proteinbildenden Aminosäure Cystein und ist am direkten Aufbau von Eiweißen beteiligt. Außerdem wird Methionin zusammen mit Lysin zur Synthese von Carnitin benötigt, das maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt ist (s. Lysin).

Methionin ist in diesem Lebensmitteln enthalten: Paranüsse, Lachs, Sesam, Rindfleisch, Ei, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Mais, Hirse

Phenylalanin: 

Ist wichtig für die Bildung von Proteinen und zahlreicher wichtiger Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin oder dem Glückshormon Dopamin.

Phenylalanin ist in diesem Lebensmitteln enthalten:  Sojabohnen, Kürbiskerne, Erbsen, Geflügel, Walnüsse, Schweinefleisch, Lachs, Ei

Threonin: 

ist an der Vitamin B12- und Isoleucin-Biosynthese beteiligt.

Threonin ist in diesem Lebensmitteln enthalten: Hähnchenbrustfilet, Rindfleisch, Erbsen, Lachs, Walnüsse, Hühnerei, Weizenvollkornmehl

Tryphtophan:

Kann stimmungsaufhellend wirken, da es die Vorstufe jedes Serotonin-Moleküls ist. Wenn du nicht genug Tryphtophan über die Ernährung aufnimmst, kann der Körper somit kein Serotonin bilden. Serotonin ist ein “Wohlfühlhormon”, das dafür sorgt, dass wir uns ausgeglichen und gut gelaunt fühlen.

Tryphtophan ist in diesem Lebensmitteln enthalten: Sojabohnen, Kakaopulver (ungesüßt), Cashews, Erbsen, Hähnchenbrust

Valin: 

Zusammen mit den Aminosäuren Isoleucin und Leucin, fungiert Valin als wichtiger Energielieferant für die Muskelzellen. Valin sendet außerdem wichtige Botenstoffe für das Nervensystem. 

Valin ist in diesem Lebensmitteln enthalten: Chlorella, Spirulina, Erbsen, Hühnchen. Weizen-Vollkornmehl, Käse

Viel Erfolg beim Training!

Fotos: Michaela Tsolaki

Müll einsammeln und gleichzeitig trainieren - so einfach kannst du zwei gute Dinge miteinander kombinieren

Gehst du auch gerne in der Natur spazieren und findest es dabei erschreckend, wie viel Müll einfach achtlos in der Natur zurück gelassen wird? Mit “Clean and Train” tun wir was dagegen!

Gehst du auch gerne in der Natur spazieren und findest es dabei erschreckend, wie viel Müll einfach achtlos in der Natur zurück gelassen wird? Von Taschentüchern und Kaffeebechern an den Wegrändern bis hin zu Sperrmüll mitten im Wald. In unseren Outdoor Kursen fällt es uns immer wieder auf und schon lange spürten wir den Impuls etwas dagegen tun zu müssen.

So entschieden wir uns, analog zu unserem Kursformat “Run and Train” ein regelmäßiges “Clean and Train” zu organisieren, bei dem wir auf sportliche Weise die Laufstrecke von Müll befreien.

Das erste CLEAN AND TRAIN fand Ende April in Darmstadt statt.

"Be the change you want to see in the world." (Gandhi) 

Für diesen Beitrag haben Teammitglied Tina aus Darmstadt gebeten, uns über ihre Erfahrung bei diesem Event zu berichten:

GREENLETICS Clean and Train 

Es ist Samstag morgen und wir treffen uns zu sechst am Oberwaldhaus in Darmstadt. Die Stimmung ist durchwachsen. Einerseits sind wir alle hoch motiviert, mit dieser tollen Aktion den Wald vom Müll zu befreien. Auf der anderen Seite, sind wir aber auch ein bisschen wehmütig, dass trotz Ankündigung in der lokalen Presse nur wenige zum Termin erscheinen. Die Resonanz vorab war wirklich großartig und wir haben mit wesentlich mehr sportlichen Umweltschützern gerechnet. 

Aber wir sind da, in Sportkleidung und ausgestattet mit Müllsäcken und Gummihandschuhen. Das Areal rund um das Oberwaldhaus ist uns bereits vertraut, da hier regelmäßig das Run and Train stattfindet. Doch heute fokussieren wir uns nicht ausschließlich auf die Anweisungen von Coach Andrea, die uns mit Trainingseinheiten durch den Wald begleitet. An diesem Tag haben wir den Fokus vor allem darauf gerichtet, alles einzusammeln, was von anderen Menschen achtlos weggeworfen wurde. 

Bereits auf dem Weg zum Spielplatz sammelten wir hunderte von Zigarettenstummeln, Plastikverpackungen, Dosen und allerlei Kleinkram. Dabei haben wir unzählige Kniebeugen, Ausfallschritte und Krabbelmuster ausgeführt – funktionelle Bewegungen, die nun wirklich eine "echte " Funktion erfüllten. 

Schon nach kurzer Zeit füllten sich unsere Müllsäcke. Besonders neben den zahlreich vorhandenen Abfalleimern, sammelte sich der Müll. Der vierjährige Sohn einer Teilnehmerin fragte: "Warum werfen denn die Leute die Sachen nicht in den Mülleimer, sondern daneben. Das darf man doch nicht!?" 

Eine Frage, die mich sehr nachdenklich stimmte. Der Junge hat recht und er hat das erkannt, was viele unserer Mitmenschen wohl nicht verinnerlicht haben.
Wo würden wir uns wohl eines Tages wieder finden, wenn wir das was wir lieben, nicht schützen? 

Unsere Runde führte uns weiter mitten durch den Wald und endete nach eineinhalb Stunden am nahegelegenen Grillplatz. Dort gingen wir in den Endspurt mit fünf Minuten "speed-sammeln". In dieser kurzen Zeit kamen nochmals Bierflaschen, Auflaufformen, Schirmständer und Plastikplanen zu den zwei vollen Müllsäcken, die jeder Teilnehmer bis dahin schon gefüllt hatte. 

Für mich persönlich hat sich seitdem der Blick auf die Natur und auch auf das Verhalten einiger Mitmenschen deutlich sensibilisiert.
Es wird sicher nicht die letzte Clean and Train Aktion gewesen sein. Inzwischen ist das GREENLETICS Trainer-Team mit Müllsäcken und Handschuhen ausgestattet, so dass wir der Umwelt bei jedem der Workouts spontan etwas Gutes tun können. 

Bis bald, 

eure Tina 

Fotos: iStock

Outdoor Sport im Winter - Darauf solltest du achten, wenn du auch bei Kälte draußen Sport machen willst.

Damit du dein Immunsystem beim Training im Freien stärkst, statt es zu belasten gibt es ein paar Regeln, die du beachten solltest.

Eigentlich wolltest du mal wieder Laufen gehen oder zum Outdoor Workout? Aber jetzt ist es draußen so kalt und du hast keine Lust dich zu erkälten? Wenn du ein paar Dinge beachtest, bleibst du nicht nur gesund sondern du wirst dank Training noch fitter und stärkst dein Immunsystem. Zusätzlich verbrennst du noch mehr Kalorien als im Sommer, weil dein Körper mehr Energie benötigt um dich warm zu halten.

Es gibt jedoch ein paar Dinge zu berücksichtigen, damit du deinen Körper bei kalten Temperaturen nicht zu sehr stresst und das Immunsystem nicht überstrapazierst. Denn wenn du frierst und dich verkühlst, haben es Erkältungsviren leicht. 

Mit unseren Tipps profitierst du von den Vorteilen von Fitnesstraining im Freien, obwohl es richtig kalt draußen ist.

1. Die richtige Kleidung bei deiner Outdoor Fitness Einheit im Winter

Zwiebellook
Damit du auf dem Weg zum Workout nicht frierst, solltest du über deinem Training-Outfit eine warme Jacke tragen. Nach dem Warmup kann es Sinn machen, eine weitere Schicht wie zum Beispiel eine Softshell- oder Fleecejacke auszuziehen. Während du in Bewegung bist kannst du ggfs. sogar ohne Jacke oder mit einem dünnen Midlayer über einem Langarmshirt trainieren. 

Unser Mitglied Basti hat folgende Kleidungsregel für sich aufgestellt: 

Über 18 Grad kurze Hose und T-Shirt. 
Unter 15 Grad kurze Hose langes Shirt. 
Unter 10 Grad lange Hose mit kurzer Hose drüber und dünnes langarm Oberteil. 
Ab 5 Grad und weniger langärmliches Oberteil mit einem Shirt darunter. 
Um 0 Grad gefütterte lange Kleidung bzw. Fleece oder Wolle.
Bei Minusgraden bleibt die Jacke während dem Workout an.
Bei Regen oder Schnee zusätzlich eine Regenjacke! 

Warme Hände
Nichts ist unangenehmer als eiskalte und steife Finger. Damit du auf dem Heimweg noch den Schlüssel ins Schloss bekommst, solltest du Handschuhe tragen. Dünne Handschuhe sind besser als dicke. Ein wichtiger Tipp: Wenn es geregnet hat oder Schnee liegt solltest du die Handschuhe für Übungen am Boden vorher ausziehen und danach wieder anziehen. Sind sie nämlich erstmal nass, nützen sie dir nichts mehr und du bekommst erst recht kalte Hände.

Mütze und Schal nicht vergessen
Ein Schal oder Halstuch halten deinen Hals warm und schützen dich so vor einer Verkühlung oder gar einem steifen Nacken. Denn während du dich bewegst, nimmst du die kalte Luft dort nicht war und kannst dir leicht einen Zug holen. Da die Atemwege auf kalte Luft sehr empfindlich reagieren, empfehle ich dir, bei Temperaturen unter Null, den Schal auch als Mundschutz nehmen. 

Eine Mütze hilft deinem Körper die Wärme zu speichern, da über den Kopf ein großer Teil der Körperwärme verloren geht. Außerdem glühen deine Ohren dann nicht so, wenn du später wieder ins Warme kommst. ;-)

Warme und trockene Füße sind das A und O
Für warme und trockene Füße selbst bei Schnee und regen, kann ich euch Schuhe mit Goretex sehr empfehlen. Sie halten nicht nur Feuchtigkeit sondern auch die Kälte draußen, ohne das du Schwitzfüße bekommst. Besonders empfehlenswert sind Modelle fürs Trailrunning, weil die ein sehr gutes Profil haben, was dir auf nassem und matschigem Boden guten Gripp gibt und dich so vor dem Ausrutschen schützt und du bei Übungen wie Burpees und Mountain Climbers guten Halt hast.

In Wolle investieren
Es gibt mittlerweile leichte Woll-Kleidung speziell für Outdoor Sport. Teile aus Wolle halten dich angenehm warm und transportieren die Feuchtigkeit beim Schwitzen nach außen, sodass du dich auf dem Heimweg nicht wegen durchgeschwitzter Kleidung verkühlst. Sachen aus hingegen Baumwolle bleiben nass und werden kalt! Funktionskleidung ist dann die bessere Alternative, da sie die Feuchtigkeit auch nicht speichern. Bei mehreren Lagen, kann es aber passieren dass du dann trotzdem bspw. einen nassen Rücken hast und die Feuchtigkeit nicht mehr weiter transportiert wird. Darum macht es Sinn, dass zumindest das unterste Teil aus Wolle ist, weil die nicht kalt wird.

2. Beachte während dem Workout folgendes:

Viel trinken
Im Winter ist das genauso wichtig wie im Sommer, auch wenn du es anders empfindest. Die Heizungsluft drinnen in Kombination mit der trockenen, kalten Luft draußen stressen deinen Körper. Deine Schleimhäute in den Atemwegen werden gereizt und sind dadurch anfälliger für Bakterien und Viren. Mit einem guten Flüssigkeitshaushalt, bleiben die Schleimhäute gut durchblutet und feucht und können Bakterien und Viren besser abwehren. Das beste Getränk während dem Workout ist Wasser.

Mein Tipp: Damit das Wasser in der Flasche draußen nicht eiskalt wird, kannst du es zuhause in eine Isolierflasche füllen und ggfs. noch einen Schuss heißes Wasser drüber gießen. So fällt dir das Trinken leichter.

Auf den richtigen Ablauf kommst an
Wenn du erstmal warm bist, bleib in Bewegung. Wenn du zu lange Pausen machst, besteht wieder die Gefahr, dass du dich verkühlst.

Durch die Nase atmen
Atmest du kalte, trockene Luft durch den Mund ein, kann das deine Lungen reizen und deine Bronchien und die Schleimhäute der Atemwege ziehen sich zusammen was zu einer schlechteren Sauerstoffaufnahme führt. Bei der Nasenatmung hingegen wird die Atemluft erwärmt und befeuchtet, bevor sie in eure Lungenflügel strömt.

Sehen und gesehen werden
Im Winter wird es spät hell und früh dunkel. Darum solltest du vor allem dann, wenn du allein trainierst immer eine Lauflampe bei dir haben und Kleidung mit Reflektoren tragen.

Für dein Lauftraining, hat unser Mitglied Victor uns seine besten Tipps verraten. Als ambitionierter Läufer, weiß er worauf es ankommt: 

Bevor ich das Haus verlasse, dehne ich mich schon im Hausflur sehr gründlich. Denn im Winter ist der Körper durch die Kälte steifer als im Sommer. Außerdem laufe ich im Winter ohne Musik, da es mich zu sehr ablenkt und in der dunklen Jahreszeit alle Sinne geschärft sein müssen. Ich laufe mehr in der Stadt, da dort überall Straßenlaternen sind und ich besser sehe. Wälder und unebene Wege vermeide ich, da mir das Risiko zu stolpern zu groß ist. Auch in der Stadt laufe immer mit Stirnlampe, nicht unbedingt um besser zu sehen, sondern um besser gesehen zu werden.

3. Nach dem Workout kommt´s darauf an:

Schnell ins Warme
Nach dem Workout solltest du nicht mehr lange rumstehen und riskieren, dass du zu sehr auskühlst.

Heiß duschen oder baden
Gönne dir zuhause eine heiße Dusche oder ein Bad. Das wärmt nicht nur deinen Körper sondern fördert auch die Regeneration, da sich deine Muskeln entspannen können.

Mitglied Diana, ruft von unterwegs den Schatz zuhause an und bitten ihn, die Wanne schon mal einlaufen zu lassen. ;-) Die Idee gefällt mir! ;-)

Heißes Getränk
Trinke zuhause etwas warmes oder bereite dir, ein warmes Getränk in einer Isolierflasche für den Heimweg vor. Du kannst dir auch einfach ein Stück Ingwer in die Kann werfen und dieses mit heißem oder warmen Wasser übergießen. Der Ingwer wärmt von innen heraus und kurbelt deinen Stoffwechsel an..
Eine heiße Schokolade schmeckt nicht nur gut, sondern fördern auch deine Regeneration. Denn der darin enthaltene Kakao enthält viele Antioxidantien und schützt deine Blutgefäße. Gleichzeitig bekommst du zusätzlich zu den Glückshormonen, die du beim Workout produziert hast noch eine Extraportion Serotonin. Wenn du dich für einen reinen Kakao statt für die herkömmliche gezuckerte„Trinkschokolade“ entscheidest hältst du auch deinen Blutzuckerspiegel stabil. 

Mein Extratipp: Probiere den Kakao doch mal mit warmer Mandelmilch statt mit H-Milch. So wird aus diesem leckeren Getränk, ein richtiger Superfood-Shake.

Fazit:

Schlechtes und kaltes Wetter sind kein Grund, deine Fitnesseinheit nach drinnen zu verlegen oder noch schlimmer ganz ausfallen zu lassen. Wenn du in erster Linie darauf achtest, dich trotz schwitzen nicht zu verkühlen, stärkt das Training im Freien dein Immunsystem statt es zu schwächen.

Fotos: privat

5 Tipps für effektiveres Fitnesstraining

Mit diesen Tipps holst du endlich mehr aus deiner Trainingszeit raus anstatt Zeit im Gym zu verschwenden.

Du verbringst ca. 2x die Woche etwa 1-2 Stunden im Fitnessstudio, plus Anfahrt, Parkplatzsuche, umziehen duschen usw. Du investierst also eine ganze Menge Zeit in deine Fitness und trotzdem hält dein Körper an dem fest was er hat? Dabei verbrennst du doch in der Zeit im Gym soviel extra Kalorien?! Ja, du bewegst dich mehr, als wenn du zuhause bleibst und TV schaust. Auf so viel Disziplin darfst du stolz sein! Aber jetzt stell dir mal vor, du bräuchtest nur halb so viel Zeit für dein Workout und würdest fitter dabei werden?

5 Tipps, für effektiveres Fitnesstraining

1. Bring mehr Abwechslung in dein Training!

Vielleicht hast du dir, als du dich in deinem Fitnessstudio angemeldet hast, einen Trainingsplan erstellen lassen, den du seither immer wenn du ins Gym gehst, fleißig abtrainierst. Immer schön 8-12 Wiederholungen, der jeweiligen Übungen mit 3-5 Sätzen und danach zum nächsten Gerät. Nach ein paar Wochen oder Monaten hast du dir vielleicht nochmal die Gewichte neu einstellen lassen und weiter gehts, mit deinem Trainingsplan, den du inzwischen schon auswendig kannst. Und genau da liegt das Problem! Dein Körper, kennt ihn auch auswendig! Und dieser ist ein schlaues Kerlchen, denn er passt sich deinem Training an! Diesen Anpassungseffekt will man im Prinzip auch erreichen. Du gibst deinem Körper einen Reiz, der ihn fordert. Dein Körper denkt sich erstmal „was machst du da mit mir? Das ist aber anstrengend!“ Nach dem Training denkt er sich  vereinfacht dargestellt: „Beim nächsten Mal, mache ich das besser, damit es nicht so anstrengend wird“ und er wendet Energie auf um die entsprechende Muskulatur zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern. Im Fachjargon spricht man hier von „Superkompensation“. Bleibst du dann aber über einen langen Zeitraum bei deinem Trainingsplan, macht die Belastung deinem Körper nichts mehr aus und dein Fitnessniveau stagniert. 

Wie kannst du das umgehen? Ganz einfach, indem du deinem Körper in jeder Trainingseinheit neue Reize setzt, anstatt deinen Plan abzutrainieren. 

Wenn dir Training an Geräten wirklich Spaß macht oder du wegen einer körperlichen Einschränkung (noch) nicht „frei“ also ohne die großen Maschinen im Studio trainieren kannst, lohnt es sich, in einen Personaltrainer zu investieren, der dir einen sehr individuellen Plan ausarbeitet, der jede Einheit oder mindestens wöchentlich eine neues Training plant. Wenn du aber gesund bist, kannst du getrost ganz auf die Maschinen verzichten und Kurse besuchen, die Kraft- und Ausdauer gleichermaßen trainieren. 

2. Verlasse deine Komfortzone!

Kennst du das folgende Szenario? Du bist am trainieren, zählst deine Wiederholungen und hast dir heute vorgenommen, dich mal so richtig schön auszupowern und mehr Wiederholungen als sonst zu machen. Und spätestens im zweiten Satz denkst du dir, dass die Anzahl der Wiederholungen wie sonst immer, doch genug sind. Fühlst du dich ertappt? ;-)

So ging es mir früher auch und aus Gesprächen mit unseren Mitgliedern weiß ich, dass sich fast jeder schon mal auf diese oder ähnliche Weise selbst beim Training beschummelt hat. 

Wie schaffst du es jetzt aber über deine Grenze gehen?

Trainiere mit oder gegen die Zeit: 

Eine Option wäre, du hörst auf zu zählen und trainierst in Zeitintervallen. Anstatt 4 Sätze á 8-12 Wiederholungen zu trainieren, könntest du dir auch einen Timer auf bspw. 20 - 40 Sekunden stellen und nach einer kurzen Pause (10-15 Sekunden) weitermachen. So verfährst du dann mit jeder Übung etwa 4 Runden, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst. Das Ziel sollte es natürlich sein, die Übung während der gesamten Belastungszeit durchzuziehen. Als Timer kannst du einfach die Countdown Funktion in deinem Handy nutzen oder dir eine App (bspw. GymBoss) laden oder dir direkt einen Timer von GymBoss besorgen. Ich finde die Timer ganz praktisch, weil ich ihn voreinstellen kann und an meine Kleidung klippen kann statt ständig mein Smartphone in die Hand zu nehmen. 

Vielleicht ist auch ein HIIT Workout (High Intensive Intervall Training) was für dich?

3. Mach weniger Pausen 

Das klingt jetzt vielleicht etwas radikal. Damit meine ich aber, dass du die Zeit die du beim Workout verbringst auch zum trainieren nutzen sollst. Auch wenns manchmal so wirkt, ist die Trainingsfläche keine Flaniermeile! Wenn du im Trainingsmodus bist, wechsle zügig die Übungen bzw. die Stationen oder Geräte! Wenn deine nächste Station gerade besetzt ist, gehe zur nächsten oder mache Hampelmänner auf der Stelle, bis du dran kommst. 

Du kannst auch ganz auf Pausen zwischen den Sätzen verzichten, in dem du dir ein sogenanntes „Supersatz-Training“ zusammenstellst. Dabei machst du nicht im klassischen Sinne nach jedem Satz eine Pause sondern, nutzt die Pause von Übung A um Übung B zu machen. Idealerweise trainierst du mit dieser Methode zwei entgegengesetzte Muskelpartien. Bspw. erst den Bizeps, dann den Trizeps.

Du nutzt deine Trainingszeit also super effektiv und erhöhst auch deinen Stoffwechsel.

4. Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining und beanspruche deinen ganzen Körper

Wenn du dein Training bisher immer mit einer Ausdauereinheit auf dem CrossTrainer oder einem anderen Cardio-Gerät begonnen hast und danach je nach Trainingstag mehr deine Beine oder Arme trainiert hast, erscheint dir dieser Tipp vielleicht widersprüchlich zu meinem Versprechen, kürzer und effektiver zu trainieren. Aber du kannst sehr wohl in 30 Minuten ein effektives Ganzkörper-Workout absolvieren, dass deine Muskeln und deine Ausdauer gleichermaßen trainiert.

Du könntest dir zum Beispiel ein Zirkeltraining zusammenstellen, in dem du aus jedem Bereich eine Übung machst und diesen wie bei Tipp 2 im Zeitintervall durchführst. 

Hier ein Beispiel:

Mache jede Übung 4x 20 Sekunden und gehe danach zur nächsten Übung über

1. Hampelmänner (Ausdauer)

2. Liegestütze (hauptsächlich Arme und Brust)

3. Kniebeuge (hauptsächlich Beine)

4. Situps (hauptsächlich Bauch)

Du kannst das ganze insgesamt 2- 4 mal durchlaufen oder dir für jeden Durchlauf eine neue Übung der jeweiligen Kategorie aussuchen. 

Auf diese Weise hast du deinen Körper ganzheitlich trainiert und dich in kurzer Zeit maximal ausgepowert. Wenn du dir regelmäßig neue Übungen zu den jeweiligen Kategorien überlegst, bleibt dein Training abwechslungsreich! (S. Tipp 1)

5. Trainiere in einer Gruppe

Vielleicht hast oder hattest du schon einen Trainingspartner der dich mitzieht oder auch mal runterzieht? Gerade, wenn du selbst einen schlechten Tag hast und dir dein Trainings-Buddy eure Verabredung zum gemeinsamen Workout absagt, wird dir das doch ganz gut in den Kram passen.  Jetzt stell dir aber vor, du kommst zum Workout und alle die da sind, haben vor Vollgas zu geben. Was macht das mit dir? Es zieht dich mit und motiviert dich. 

Darum kann es Sinn machen dich einer Gruppe anzuschließen, statt alleine trainieren zu gehen. Auch wenn du kein Fan von Kursräumen bist, in denen du mit 30 anderen schwitzenden Leuten von einer schrillen Stimme übers Mikro angetrieben wirst. Es gibt inzwischen viele Alternativen mit anderen ambitionierten Leuten Sport zu treiben. 

FAZIT:

Verabschiede dich von konventionellem Fitnesstraining wenn du bereit bist, die 5 Tipps auszuprobieren. Trainiere abwechslungsreicher und intensiver und nutzt die Zeit die du hast effektiver. Wenn du dann noch eine Gruppe gleichgesinnter beim Training um dich herum hast, zieht das nicht nur deine Leistung sondern auch enorm deine Laune nach oben. Du wirst merken, dass du plötzlich richtig Spaß am Training hast und du dich nicht mehr ins Gym quälen musst sondern dich schon auf die nächste Einheit freust. Statt dem Abarbeiten deines Trainings, steht die Freude am Workout im Vordergrund. Und du wirst merken, dass es dir plötzlich viel leichter fällt, dich deinem Ziel zu nähern!

Ich verspreche dir, dass du bei GREENLETICS genau diesen Effekt erleben wirst!

Fotos: Michaela Tsolaki

Warum du dich mehr wie ein Kind bewegen solltest

Was ist eigentlich “natürliche Bewegung” und warum ist es so wichtig, dass wir sie nicht verlernen? In diesem Artikel erhältst du die Antwort auf diese Fragen.

Erinnerst du dich noch an die Tage in deiner Kindheit, an denen du ständig draußen warst und ausgelassen gespielt und getobt hast? Immer wenn ich mich an diese Tage zurück erinnere, macht sich ein Gefühl von Freude in mir und ein leichtes Grinsen in meinem Gesicht breit. :-) Geht es dir auch so? 

Ich vermute mal ja. Denn wenn wir als Kinder unserem Bewegungsdrang nachgegangen sind, haben wir uns ganz natürlich verhalten und waren frei von Angst und Druck. Wir haben auf uns und das Können unseres Körpers vertraut ohne zu hinterfragen, ob es gut für unsere Knie ist, über den Rasen zu krabbeln oder ob wir genügend Kraft haben, uns am Kletterbaum hochzuziehen. Wir haben es einfach ausprobiert. Uns Menschen tut es einfach gut, uns natürlich zu bewegen und an der frischen Luft zu sein, denn es liegt in unseren Genen. Hinzu kommt, dass wir als Erwachsene nur selten das Glück empfinden dürfen, in einen „Flow-Zustand“ zu gelangen. Also frei und unbeschwert in einer Tätigkeit zu versinken. Meistens verfolgen wir mit unserem Tun ein bestimmtes Ziel, sodass wir uns selbst Druck machen. Oder wir machen uns darüber Gedanken, wie unser Tun wohl auf andere wirkt. 

Selbst beim Fitnesstraining sind wir nicht ganz frei davon. Wir haben unser Ziel abzunehmen oder mehr Muskeln zu bekommen im Workout fest im Blick. Seine Ziele im Blick zu haben, ist auch wichtig, wenn man sie erreichen möchte. Und auch der unausgesprochene Wettkampf mit Trainingspartnern, ist gut fürs Durchhaltevermögen und lässt uns eher unsere Grenzen überwinden.

Natürliches Bewegen hingegen soll in erster Linie unseren angeborenen Bewegungsdrang befriedigen.

Was heißt denn eigentlich "Natürliche Bewegung"?

Natürliche Bewegungen oder auch Natural Skills, haben wir bereits als Baby und Kleinkinder gelernt, weil sie evolutionär gesehen notwendig waren, um zu überleben:

• Rollen und Krabbeln

• Balancieren

• Heben und Tragen

• Springen und Hindernisse überwinden

• Hangeln und Klettern

Schau dir die Liste nochmal an und überlege, was davon du regelmäßig im Alltag tust. 

Und? Nicht viel, oder? In unserem zivilisierten Alltag gebrauchen wir unseren Körper nicht mehr dafür, wofür er gemacht ist. 

Müssen wir denn krabbeln und springen können, wenn wir es im Alltag nicht mehr brauchen?

Ja, müssen wir! Zwar überleben wir auch ohne diese Skills, weil wir nicht auf einen Baum klettern müssen, um die reifesten Früchte zu ernten oder nach einer ausdauernden Jagd, ein großes Tier in unser Dorf tragen müssen, aber wir müssen unseren Körper entsprechend seiner Funktion nutzen, damit er gesund und beweglich bleibt. Getreu dem Motto „Use it or lose it“, verlernen wir die natürliche Bewegung. 

Wenn Bewegungsmangel ein Dauerzustand wird, wirkt sich das folgendermaßen auf unseren Körper aus:

• Abbau von Muskulatur

• schwaches Herz-Kreislaufsystem

• Stress 

• Übergewicht und damit verbundene Krankheiten wie bspw. Diabetes, Bluthochdruck etc.

Wie schaffst du es jetzt aber, als Mensch der heutigen Zeit deinen Körper noch optimal nutzen, damit er fit bleibt und du bis ins hohe Alter beweglich und gesund bleibst?

Bringe mehr natürliche Bewegung in deinen Alltag

Wenn du schon regelmäßig Fitnesstraining machst, bist du schon auf einem sehr guten Weg. Alle Vorteile von Bewegung kommen dir zugute und du wirst dein Ziel fitter, schlanker oder muskulöser zu sein, so sicher erreichen. Vor allem das funktionelle Fitnesstraining kommt unserem natürlichen Bewegungsmuster schon sehr nahe. 

Wenn du aber eine Ergänzung oder Alternative suchst, bei der du dich ganz frei und deiner Natur entsprechend bewegen kannst, integriere die oben genannten „Natural Skills“ doch mal in deinen Alltag oder dein Training. 

Lass dich beim nächsten Spaziergang oder deiner nächsten Laufrunde mal von deinen Impulsen steuern und balanciere über Baumstämme, krabbele durchs Laub oder trage einen schweren Stein oder Ast ein Stück deines Weges mit dir. Tu das, was dir in Sinn kommt und blende die Gedanken, was andere Spaziergänger oder Jogger von dir denken könnten einfach mal aus. ;-)

Wenn du dich unter Gleichgesinnten wohler fühlst, dann komm gerne in unser Workout und trainiere gemeinsam an frischer Luft, um in deine natürliche Bestform zu kommen.

Das sind die 3 wichtigsten Werte der Deutschen

Das sind die 3 wichtigsten Werte der Deutschen

In diesem Beitrag verraten wir dir, welche Werte den meisten Deutschen wichtig sind und was GREENLETICS mit ihnen zu tun hat.

Heute bin ich zufällig auf den deutschen Werte-Indexgestoßen, der jährlich von dem Marktforschungsinstitut Kantar TNS erhoben wird.

Und welche Werte auf Platz 1-3 stehen, macht mich total glücklich! Warum? Weil es mich darin bestätigt, dass das was wir mit GREENLETICS geschaffen haben, genau diese Werte erfüllt!

Platz 1: Natur

Unsere Kurse finden ausschließlich draußen in der Natur statt. Anstatt in stickigen Studios zu trainieren, bekommt ihr in unseren Kursen frische Luft und Natur pur! Die positiven Effekte, die der Aufenthalt im Freien auf Wiesen und zwischen Bäumen für uns hat, sind inzwischen vielfach belegt. Das Stresslevel sinkt und wir fühlen uns merkbar wohler und entspannter. 

Platz 2: Gesundheit

Wer regelmäßig Sport treibt ist fitter und langfristig gesünder. Egal ob du durch Sport dein Gewicht reduzieren willst um das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Herzleiden zu minimieren oder einfach nur fit(ter) werden willst um dein Leben vital genießen zu können; Fakt ist es ist gut für deine Gesundheit. Wer einen Sport findet der ihm Spaß macht, dem fällt es viel leichter dran zu bleiben anstatt als Karteileiche zu enden. 

Platz 3: Familie

Da ich selbst viel Wert darauf lege, viel Zeit mit meiner Familie zu verbringen und mir die Gesundheit meiner Liebsten unheimlich wichtig ist, war es mir klar, ein familienfreundliches Angebot zu schaffen. In unserem Kursplan ist für jeden was dabei. Eltern von Kindern können die Kurse an den Wochenenden gut in den Familienalltag integrieren und die Kids je nach Alter evtl. sogar auf dem Spielplatz neben der Trainingsfläche spielen lassen. Oder die Kleinen toben sich während Mama am Fit Mom Workout teilnimmt beim Moving Kids Kurs aus. Moving Kids ist an den Standorten von GREENLETICS das einzige Kinderturn-Angebote, dass outdoor stattfindet.

Sind euch diese Werte auch wichtig? Dann kommt doch mal vorbei und macht ein kostenloses Probetraining. 

Mit diesem Training wirst du fit für den Alltag

Mit diesem Training wirst du fit für den Alltag

Hier verraten wir dir warum funktionelles Training effektiver ist, als Gerätetraining.

Unfit obwohl du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst?

Gehst du auch regelmäßig ins Fitnessstudio um dich fit und in Form zu halten und hast im Alltag trotzdem das Gefühl doch nicht so richtig fit zu sein?

Funktionelles Training vs. konventionelles Training

Der Unterschied zwischen konventionellem Fitnesstraining und funktionellem Fitnesstraining ist, es nicht ausschließlich um das zusätzliche Verbrennen von Kalorien oder den Aufbau eines bestimmten Muskels geht sondern dass ein funktionelles Ziel im Vordergrund steht. Beispielsweise für eine bestimmte Sportart oder eben für einen vitalen Alltag.  

Ist funktionelles Training überhaupt etwas für jeden?

Ja, solange du gesund bist und keine körperlichen Einschränkungen hast, wird es dir sicher gut tun! Überleg doch mal: Wann in deinem Alltag bewegst du nur einen Muskel oder nur ein Gelenk? Wenn du beispielsweise deine Einkaufstasche aus dem Auto hebst, brauchst du die Kraft deiner Arme um sie zu tragen, aber gleichzeitig stabilisiert deine Bauchmuskulatur deinen gesamten Rumpf, was du immer dann merkst, wenn die Tasche besonders schwer ist. Und natürlich tragen dich deine Beine mit der Tasche in deine Wohnung…

Wenn du jetzt also im Fitnessstudio an der Beinpresse deine Beine trainierst, muss dein restlicher Körper in dieser Zeit nichts machen. Um den restlichen Körper zu trainieren, müsstest du danach noch an die Brustpresse, die Rudermaschine usw.

Im Vergleich trainierst du bei einer freien Kniebeuge zwar primär deine Beine und deine Gesäßmuskeln, aber du stabilisierst automatisch deinen Rumpf in dem du deine Bauchmuskeln anspannen musst. Hältst du dabei noch ein Gewicht wie bspw. einen Medizinball in den Händen bist du deiner Alltagssituation mit den Einkaufstaschen schon sehr nahe, oder? ;-)

Du optimierst deinen Körper also für den Alltag.

Warum du mit funktionellem Training fitter wirst

Weil statt einzelner Muskeln ganze Muskelgruppen bewegst, was an sich schon mal zeiteffektiver ist. Denn du trainierst ja mehr Muskeln in der gleichen oder sogar in kürzerer Zeit. Gleichzeitig ist es für deinen Körper aber auch anstrengender, wenn er “mehr zu tun hat” und darum verbrennst du schon während einem Functional-Workout mehr Kalorien als beim Gerätetraining.

Du wirst dadurch

• mehr Kraft aufbauen,

• Bewegungen schneller ausführen können oder auch schneller gehen und laufen können,

• mehr Ausdauer haben,

• eine bessere Koordination haben, weil dein Training komplexer wird

• und beweglicher werden, weil du dich frei bewegst anstatt in einer Maschine zu stehen oder sitzen.

Equipment für funktionelles Training können sein:

• Kettlebells

• Schlingentrainer (bekannt als TRX)

• Hanteln

• Koordinationsleitern

• Sandbags

• Training Ropes

• Minibands

• Superbands

• Blackroll

• Medizinbällen

Du willst dieses Equipment und diese Trainingsform selbst mal ausprobieren? Dann buche ein kostenloses Probetraining bei GREENLETICS.

Fazit

Funktionelles Training bereitet dich perfekt auf deinen Alltag vor und hilft dir ihn leichter zu meistern und bis ins hohe Alter vital zu sein. Du bist außerdem besser geschützt vor Sport- und Alltagsverletzungen.

7 Gründe, warum du nur noch draußen Sport machen solltest

7 Gründe, warum du nur noch draußen sport machen solltest.

In der heutigen Zeit verbringen wir den Großteil unseres Lebens in geschlossenen Räumen – morgens mit dem Auto zur Arbeit, den ganzen Tag im Büro und wenn du schon Zeit für deine Fitness einplanst, verbringst du diese dann auch noch im Fitnessstudio und wenn nicht, zuhause auf dem Sofa. Warum es besser ist draußen Sport zu machen und welche Vorteile das für dich hat, erfährst du in diesem Artikel.

1. Auf natürlichem Boden trainierst du viel effektiver!

Beim Training auf einer Wiese, im Wald oder einem Feldweg, aktivierst du deine kleinsten Stabilisationsmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten. So werden noch mehr Muskeln im Training gestärkt und du verbrennst auch noch mehr Kalorien dabei!

2. Die Natur senkt dein Stresslevel!

Es gibt inzwischen einige Studien die belegen, dass der Aufenthalt  in der Natur beruhigend auf uns wirkt. Unser Puls verlangsamt sich, wir atmen tiefer ein, der Chortisol-Spiegel sinkt und und sogar Stresshormone werden schneller abgebaut. Dies belegen inzwischen zahlreiche Studien.
In diesem Artikel, verraten wir dir noch mehr Tipss zur Stressrdeduktion.

3. Draußen sein macht glücklich!

Deine Stimmung verbessert sich durch die frische Luft die du einatmest und das Sonnenlicht fördert die Produktion von Vitamin D - einem Botenstoff für Glückshormone. Selbst Menschen mit Depressionen bekommen neben Rezepten für Vitamin D Präparate, ans Herz gelegt, regelmäßig Spaziergänge in der Natur zu machen.

4. Frische Luft sorgt für mehr Energie!

Die Luft im freien enthält deutlich mehr Sauerstoff, als die Luft in geschlossenen Räumen - sie ist einfach „frischer“. Je mehr Sauerstoff du einatmest, umso mehr Energie wird deinem Körper bereit gestellt. Bereits 20 Minuten Outdoortraining entsprechen einer Tasse Kaffee.

5. Der Kopf wird frei!

Du bist nicht unnatürlichen Reizen wie Neonlicht, Musik, Fernsehern vorm Laufband usw. ausgesetzt. Stattdessen hast du beim Outdoortraining eine ganz natürliche und saisonal wechselnde Akustik. Denke nur an das sanfte knirschen, wenn du durch den Schnee läufst oder das Vogelzwitschern im Frühjahr.

6. Die nächste Grippewelle zieht an dir vorbei

Wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst, setzt du deinen Körper unterschiedlichsten Reizen aus. Warme Sommerluft, kalter Wind oder nasser Regen, stärken dein Immunsystem. Durch den Kontakt zur Erde oder Bäumen kommst du mit winzigen Partikeln in Berührung, die durch kleinste Risse in deiner Haut in deinen Organismus gelangen und so dein Immunsystem stärken.

7. Outdoor Training verbrennt mehr Fett

An manchen Tagen ist es warm und an anderen kalt und dein Körper muss sich beim Training jedes mal neu auf die Temperaturen einstellen. So verbesserst du dein kardiovaskuläres System und du verbrennst mehr Fett. Vor allem bei kalten Temperaturen, kannst du von diesem Effekt profitieren.

Dies sind nur einige gute Gründe warum du mit GREENLETICS in der Natur trainieren solltest.

Buche jetzt dein Probetraining und profitiere von all den Vorteilen des Outdoor Trainings!

Fotos: Michaela Tsolaki und Andreas Reuter

Wie du es schaffst, deinen Körper von Stresshormonen zu befreien

Wenn wir zu viel um die Ohren haben, ist der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. Ein dauerhaft erhöhtes Level an Stresshormonen kann krank machen. Wir verraten dir, wie du wieder in Balance kommst.

Stress ist ganz sachlich betrachtet, nichts weiter, als eine körperliche Reaktion auf eine fordernde Situation. Wenn du dich gestresst fühlst, sorgt der Botenstoff Cortisol (das Stresshormon) dafür, dass sich viele deiner Körperfunktionen beschleunigen: Dein Herzschlag und deine Atmung werden schneller und deine Muskulatur spannt sich an. Gleichzeitig werden andere Funktionen wie bspw. deine Verdauung gedrosselt. Stress kann also hilfreich sein, da er deine Energiereserven mobilisiert und du in schwierigen Situationen besser und schneller reagieren kannst.

Als Dauerzustand ist Stress allerdings gefährlich. Denn dein Körper benötigt Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen. Geraten wir von einer angespannten Situation in die nächste, wird das Cortisol zum Problem: Wir denken an die Belastung, schon bevor sie da ist - und auch noch dann, wenn sie eigentlich wieder verschwunden ist. Dazu kommen weitere Gedanken an all die Dinge, die noch zu erledigen sind. Wir laufen dauerhaft auf Hochtouren, atmen zu flach, unser Herz pumpt das Blut mit hohem Druck durch die Adern usw.

Also ab aufs Sofa und Füße hochlegen, statt zum Sport zu gehen?! Auch wenn’s verlockend klingt, ist das auf Dauer der falsche Weg.  

Sport treiben hilft, nach stressigen Situationen in einen Ruhemodus zurückzukehren.

Buche doch mal eine Fitnesseinheit an der frischen Luft!

Was ist eigentlich Stress und was passiert mit unserem Körper bei Stress?

Stress  bedeutet so viel wie Druck und dieser sorgt dafür, dass sich unser Körper anspannt:

• die Muskeln spannen sich an (bis hin zum Zittern)

• der Blutdruck und Puls steigen

• Stresshormone werden ausgeschüttet

• der Atem beschleunigt sich

• die Leber produziert mehr Blutzucker (schnell verwertbare Energie)

• die Milz schwemmt mehr rote Blutkörperchen aus, um den Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren

• das Blut gerinnt schneller (Schutz vor Blutverlust im Kampf)

• die Verdauung und Sexualfunktionen fahren zurück um Energie zu sparen

Schuld sind deine Gene.

Weißt du warum, dein Körper bei Stress deine Kräfte ankurbelt? Weil deine Gene die gleichen sind, wie die deiner steinzeitlichen Vorfahren. Und was stresste die Steinzeitmenschen? Nicht etwa Deadlines im Büro oder ein voller Terminplan. Es waren meist Situationen, die körperliche Aktivität erfordernden. Kurz: Flucht oder Angriff. Kam ein Säbezahntiger um die Ecke, machte es Sinn, dass das Herz schnell das Cortisol im ganzen Körper verteilt, damit sich die Muskeln stärker anspannen und das zuvor dringende Bedürfnis die Höhlentoilette aufzusuchen erstmal zweitrangig ist. ;-)

Und heute? Wenn du nicht gerade zur nächsten Bushaltestelle rennst, weil du spät dran bist, erfährst du Stress wohl meist sitzend. Sei es am Schreibtisch, im Auto oder in der Familie am Esstisch. Wir können also mit der bereitgestellten Energie körperlich erstmal nichts anfangen.

Zirkulieren die Stresshormone in unserem Kreislauf und sind die Muskeln ständig unter Spannung, kann dies bei Dauerstress zu gesundheitlichen Folgen kommen:

• Hoher Blutdruck,

• Verdauungsbeschwerden,

• ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt,

• Spannungskopfschmerzen,

• mehr Infektionen,

• Depressionen,

• Migräne,

• Zyklus- und sexuelle Störungen,

• Stoffwechselstörungen,

• geschwächtes Immunsystem,

• Denkstörungen und Gedächtnisprobleme

Bewegung hilft deinem Körper, “den Stress” wieder abzubauen. Dadurch sinkt deine Blutdruck, du bzw. deine Muskeln entspannen, deine Atmung wird wieder ruhiger und tiefer. 

Deshalb solltest du unbedingt auch in stressigen Zeiten Sport machen anstatt auf dem Sofa zu Chillen!

Weitere Vorteile, warum du dich mehr bewegen solltest:

Laufen macht glücklich
Studien belegen, dass Ausdauereinheiten mit einer mäßigen Belastung von 30 bis 60 Minuten den stimmungsaufhellenden Botenstoff Endorphin und Serotonin freisetzen. Genau diese stressabbauenden Hormone sorgen für das entspannte Gefühl nach einem intensiven Workout. Endorphine machen glücklich und heben die Stimmung.

Vielleicht ist ja unser Run and Train was für dich?

Mehr Kreativität bei der Arbeit und im Studium
Regelmäßiges Fitnesstraining regt die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns an. Die “geistige Fitness” wird gestärkt und erfrischt die grauen Zellen..

Fitness als Ablenkung bei Stress im Alltag
Egal, ob die Arbeit, Konflikte mit Freunden oder Kollegen, während des Trainings liegt die Konzentration allein auf der Übung. Korrekte Übungsausführungen sorgen für Ablenkung. Probleme, die zuvor als Last empfundenen wurden, rücken nach intensiver Belastung in ein positiveres Licht.

Fitness macht dich stärker - auch gegen Stress
Regelmäßige Bewegung reguliert den Stresspegel im Körper. Der, durch Sport aktivierte, Stoffwechsel trainiert die Ausschüttung der Stresshormone. Resultat ist eine gewisse Stressresistenz, die uns erneute Stressmomente etwas gelassener erleben lässt.

"Nur wer sich körperlich verausgabt, der kann sich hinterher auch entspannen.“

Wenn du deine Fitnesseinheit dann noch ins Freie verlegst, profitierst du gleich doppelt von den gesundheitlichen Vorteilen! Warum? Das erfährst du hier.

Fotos: Michaela Tsolaki und iStock