Outdoor Sport im Winter - Darauf solltest du achten, wenn du auch bei Kälte draußen Sport machen willst.

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Damit du dein Immunsystem beim Training im Freien stärkst, statt es zu belasten gibt es ein paar Regeln, die du beachten solltest.

Eigentlich wolltest du mal wieder Laufen gehen oder zum Outdoor Workout? Aber jetzt ist es draußen so kalt und du hast keine Lust dich zu erkälten? Wenn du ein paar Dinge beachtest, bleibst du nicht nur gesund sondern du wirst dank Training noch fitter und stärkst dein Immunsystem. Zusätzlich verbrennst du noch mehr Kalorien als im Sommer, weil dein Körper mehr Energie benötigt um dich warm zu halten.

Es gibt jedoch ein paar Dinge zu berücksichtigen, damit du deinen Körper bei kalten Temperaturen nicht zu sehr stresst und das Immunsystem nicht überstrapazierst. Denn wenn du frierst und dich verkühlst, haben es Erkältungsviren leicht. 

Mit unseren Tipps profitierst du von den Vorteilen von Fitnesstraining im Freien, obwohl es richtig kalt draußen ist.

  1. Die richtige Kleidung bei deiner Outdoor Fitness Einheit im Winter

Zwiebellook
Damit du auf dem Weg zum Workout nicht frierst, solltest du über deinem Training-Outfit eine warme Jacke tragen. Nach dem Warmup kann es Sinn machen, eine weitere Schicht wie zum Beispiel eine Softshell- oder Fleecejacke auszuziehen. Während du in Bewegung bist kannst du ggfs. sogar ohne Jacke oder mit einem dünnen Midlayer über einem Langarmshirt trainieren. 

 

Unser Mitglied Basti hat folgende Kleidungsregel für sich aufgestellt: 

Über 18 Grad kurze Hose und T-Shirt. 
Unter 15 Grad kurze Hose langes Shirt. 
Unter 10 Grad lange Hose mit kurzer Hose drüber und dünnes langarm Oberteil. 
Ab 5 Grad und weniger langärmliches Oberteil mit einem Shirt darunter. 
Um 0 Grad gefütterte lange Kleidung bzw. Fleece oder Wolle.
Bei Minusgraden bleibt die Jacke während dem Workout an.
Bei Regen oder Schnee zusätzlich eine Regenjacke! 

Warme Hände
Nichts ist unangenehmer als eiskalte und steife Finger. Damit du auf dem Heimweg noch den Schlüssel ins Schloss bekommst, solltest du Handschuhe tragen. Dünne Handschuhe sind besser als dicke. Ein wichtiger Tipp: Wenn es geregnet hat oder Schnee liegt solltest du die Handschuhe für Übungen am Boden vorher ausziehen und danach wieder anziehen. Sind sie nämlich erstmal nass, nützen sie dir nichts mehr und du bekommst erst recht kalte Hände.

Mütze und Schal nicht vergessen
Ein Schal oder Halstuch halten deinen Hals warm und schützen dich so vor einer Verkühlung oder gar einem steifen Nacken. Denn während du dich bewegst, nimmst du die kalte Luft dort nicht war und kannst dir leicht einen Zug holen. Da die Atemwege auf kalte Luft sehr empfindlich reagieren, empfehle ich dir, bei Temperaturen unter Null, den Schal auch als Mundschutz nehmen. 

Eine Mütze hilft deinem Körper die Wärme zu speichern, da über den Kopf ein großer Teil der Körperwärme verloren geht. Außerdem glühen deine Ohren dann nicht so, wenn du später wieder ins Warme kommst. ;-)

Warme und trockene Füße sind das A und O
Für warme und trockene Füße selbst bei Schnee und regen, kann ich euch Schuhe mit Goretex sehr empfehlen. Sie halten nicht nur Feuchtigkeit sondern auch die Kälte draußen, ohne das du Schwitzfüße bekommst. Besonders empfehlenswert sind Modelle fürs Trailrunning, weil die ein sehr gutes Profil haben, was dir auf nassem und matschigem Boden guten Gripp gibt und dich so vor dem Ausrutschen schützt und du bei Übungen wie Burpees und Mountain Climbers guten Halt hast.

In Wolle investieren
Es gibt mittlerweile leichte Woll-Kleidung speziell für Outdoor Sport. Teile aus Wolle halten dich angenehm warm und transportieren die Feuchtigkeit beim Schwitzen nach außen, sodass du dich auf dem Heimweg nicht wegen durchgeschwitzter Kleidung verkühlst. Sachen aus hingegen Baumwolle bleiben nass und werden kalt! Funktionskleidung ist dann die bessere Alternative, da sie die Feuchtigkeit auch nicht speichern. Bei mehreren Lagen, kann es aber passieren dass du dann trotzdem bspw. einen nassen Rücken hast und die Feuchtigkeit nicht mehr weiter transportiert wird. Darum macht es Sinn, dass zumindest das unterste Teil aus Wolle ist, weil die nicht kalt wird.

2. Beachte während dem Workout folgendes:

Viel trinken
Im Winter ist das genauso wichtig wie im Sommer, auch wenn du es anders empfindest. Die Heizungsluft drinnen in Kombination mit der trockenen, kalten Luft draußen stressen deinen Körper. Deine Schleimhäute in den Atemwegen werden gereizt und sind dadurch anfälliger für Bakterien und Viren. Mit einem guten Flüssigkeitshaushalt, bleiben die Schleimhäute gut durchblutet und feucht und können Bakterien und Viren besser abwehren. Das beste Getränk während dem Workout ist Wasser.

Mein Tipp: Damit das Wasser in der Flasche draußen nicht eiskalt wird, kannst du es zuhause in eine Isolierflasche füllen und ggfs. noch einen Schuss heißes Wasser drüber gießen. So fällt dir das Trinken leichter.

Auf den richtigen Ablauf kommst an
Wenn du erstmal warm bist, bleib in Bewegung. Wenn du zu lange Pausen machst, besteht wieder die Gefahr, dass du dich verkühlst.

Durch die Nase atmen
Atmest du kalte, trockene Luft durch den Mund ein, kann das deine Lungen reizen und deine Bronchien und die Schleimhäute der Atemwege ziehen sich zusammen was zu einer schlechteren Sauerstoffaufnahme führt. Bei der Nasenatmung hingegen wird die Atemluft erwärmt und befeuchtet, bevor sie in eure Lungenflügel strömt.

Sehen und gesehen werden
Im Winter wird es spät hell und früh dunkel. Darum solltest du vor allem dann, wenn du allein trainierst immer eine Lauflampe bei dir haben und Kleidung mit Reflektoren tragen.

 
 

Für dein Lauftraining, hat unser Mitglied Victor uns seine besten Tipps verraten. Als ambitionierter Läufer, weiß er worauf es ankommt: 

Bevor ich das Haus verlasse, dehne ich mich schon im Hausflur sehr gründlich. Denn im Winter ist der Körper durch die Kälte steifer als im Sommer. Außerdem laufe ich im Winter ohne Musik, da es mich zu sehr ablenkt und in der dunklen Jahreszeit alle Sinne geschärft sein müssen. Ich laufe mehr in der Stadt, da dort überall Straßenlaternen sind und ich besser sehe. Wälder und unebene Wege vermeide ich, da mir das Risiko zu stolpern zu groß ist. Auch in der Stadt laufe immer mit Stirnlampe, nicht unbedingt um besser zu sehen, sondern um besser gesehen zu werden.

3. Nach dem Workout kommt´s darauf an:

Schnell ins Warme
Nach dem Workout solltest du nicht mehr lange rumstehen und riskieren, dass du zu sehr auskühlst.

Heiß duschen oder baden
Gönne dir zuhause eine heiße Dusche oder ein Bad. Das wärmt nicht nur deinen Körper sondern fördert auch die Regeneration, da sich deine Muskeln entspannen können.

Mitglied Diana, ruft von unterwegs den Schatz zuhause an und bitten ihn, die Wanne schon mal einlaufen zu lassen. ;-) Die Idee gefällt mir! ;-)

Heißes Getränk
Trinke zuhause etwas warmes oder bereite dir, ein warmes Getränk in einer Isolierflasche für den Heimweg vor. Du kannst dir auch einfach ein Stück Ingwer in die Kann werfen und dieses mit heißem oder warmen Wasser übergießen. Der Ingwer wärmt von innen heraus und kurbelt deinen Stoffwechsel an..
Eine heiße Schokolade schmeckt nicht nur gut, sondern fördern auch deine Regeneration. Denn der darin enthaltene Kakao enthält viele Antioxidantien und schützt deine Blutgefäße. Gleichzeitig bekommst du zusätzlich zu den Glückshormonen, die du beim Workout produziert hast noch eine Extraportion Serotonin. Wenn du dich für einen reinen Kakao statt für die herkömmliche gezuckerte„Trinkschokolade“ entscheidest hältst du auch deinen Blutzuckerspiegel stabil. 

Mein Extratipp: Probiere den Kakao doch mal mit warmer Mandelmilch statt mit H-Milch. So wird aus diesem leckeren Getränk, ein richtiger Superfood-Shake.


Fazit:

Schlechtes und kaltes Wetter sind kein Grund, deine Fitnesseinheit nach drinnen zu verlegen oder noch schlimmer ganz ausfallen zu lassen. Wenn du in erster Linie darauf achtest, dich trotz schwitzen nicht zu verkühlen, stärkt das Training im Freien dein Immunsystem statt es zu schwächen.

Fotos: privat