Effizient trainieren in jeder Zyklusphase: Ein Guide für Frauen

Kenne deinen Zyklus und optimiere dein Training.

Viele Frauen kennen das Gefühl: An manchen Tagen fühlen wir uns stark und voller Energie, an anderen sind selbst die leichtesten Workouts eine Herausforderung. Der Schlüssel zu einem Training, das sich nicht wie ein ständiger Kampf anfühlt, liegt oft in der Berücksichtigung des eigenen Zyklus. Zyklusbasiertes Training bedeutet, den eigenen Körper besser zu verstehen, individuelle Muster zu erkennen und die Trainingsroutine an die jeweilige Zyklusphase anzupassen.

Warum Zyklusbasiert Trainieren?

Frauen haben einen anderen Zyklus als Männer – das wird oft im Sport vergessen. Der Zyklus beeinflusst uns nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional. Zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich als Frau befindest, hilft dir dabei, dein Training effizienter und angenehmer zu gestalten. Zyklusbasiertes Training ist kein starrer Plan, sondern eine individuelle Herangehensweise, die auf deinem eigenen Rhythmus basiert. Es geht darum, deinen Körper zu unterstützen, statt ihn durch strikte Trainingspläne zu überfordern.

Der weibliche Zyklus besteht aus vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase bringt unterschiedliche körperliche Bedürfnisse mit sich, die du bei deiner Trainingsplanung berücksichtigen solltest.

Tracke deinen Zyklus und verstehe deine Muster

Bevor du mit zyklusbasiertem Training startest, ist es wichtig, deinen Zyklus zu tracken und näher kennenzulernen. Notiere dabei nicht nur, wann deine Periode beginnt und endet, sondern beobachte auch Symptome wie Energielevel, Schlafqualität und Stimmung. Wenn du ganz genau sein willst, kann das Messen deiner Basaltemperatur darüber hinaus helfen, deine fruchtbaren Tage besser zu erkennen und zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich befindest. Diese Daten sind die Grundlage für die Anpassung deines Trainings und helfen dir, individuelle Muster zu erkennen.

Die Phasen des Zyklus und ihre Bedeutung für dein TraininG

Menstruationsphase (Tag 1-4):

Dein Körper ist in dieser Phase mit Regeneration beschäftigt. Die Hormone Östrogen und Progesteron sind auf dem niedrigsten Level, was zu einem allgemeinen Gefühl von Müdigkeit und Schwäche führen kann.

Trainingsempfehlung: Sanfte Bewegungen wie Spaziergänge, leichtes Yoga oder Dehnübungen helfen, den Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überfordern. Intensive Workouts sind in dieser Phase oft kontraproduktiv.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Setze auf’s „Outdoor Yoga“ am Freitag im Nerotal, um sanft in Bewegung zu bleiben und deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.

Follikelphase (Tag 5-13):

In dieser Phase steigen die Östrogenspiegel wieder an, und du fühlst dich energiegeladener und motivierter. Dies ist die ideale Phase, um neue Trainingsgewohnheiten zu etablieren, da du dich körperlich und mental stark fühlst. Wenn du also endlich mit Sport beginnen willst, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt.

Trainingsempfehlung:
Nutze diese Phase für intensives Krafttraining, HIIT, Sprints oder funktionale Full-Body-Workouts. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um zum Beispiel ein neues Trainingsziel anzugehen oder einen Trainingsplan zu starten.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Die „Run and Trains“ am Montag und Samstag kombinieren Ausdauer und Kraft und eignen sich ideal, um dich so richtig auszupowern. Falls dir das nicht ausreicht, geben dir fast täglich die „Outdoor Workouts“ die Möglichkeit für ein effektives Ganzkörpertraining.

Ovulationsphase (Tag 14-17):

Die Ovulationsphase markiert das energetische Hoch deines Zyklus. Du bist stark, selbstbewusst und bereit, dich neuen Herausforderungen zu stellen. Dein Testosteronspiegel ist in dieser Zeit erhöht, was dir zusätzliche Kraft verleiht. 

Trainingsempfehlung: Steigere die Gewichte und fordere dich selbst heraus. Hier kannst du ruhig Gewichte wählen, die du dich sonst nicht trauen würdest. Achte jedoch darauf, dass du dich nach dem Training ausreichend erholst, um dein Nervensystem nicht zu überlasten.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Die täglichen „Outdoor Workouts“ sind perfekt, um deine Höchstleistung zu entfalten und dich herauszufordern. Statt Körpergewicht, nimm ruhig mal die Kettlebell und wenn dir die Übungen zu leicht vorkommen, frage die Trainer nach schwierigeren Varianten.

Lutealphase (Tag 18-28):

In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Progesteronspiegel ist hoch, was das Nervensystem beeinflusst und die Stressresistenz senkt. Du fühlst dich möglicherweise träger und weniger motiviert.

Trainingsempfehlung: Variiere dein Training, reduziere die Intensität und wähle leichtere Gewichte bei mehr Wiederholungen. Diese Phase eignet sich auch gut für Mobility, leichtes Stretching oder sanftes Krafttraining ohne Maximalkrafttraining.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Nutze die „Outdoor Workouts, so wie das „Outdoor Yoga“, um in Bewegung zu bleiben, ohne dich zu überlasten. Konzentriere dich während des Zirkeltrainings auf dich selbst, reduziere Gewichte oder frage die Trainer nach einer leichteren Variante einer Übung, wenn sie dich überfordert.

Smart Planen: Trainingspausen und DeloadS

Es ist sinnvoll, 3-4 Tage vor und nach Beginn deiner Periode eine Pause oder ein sehr leichtes Training einzuplanen. Diese sogenannten „Deloads“ sind wichtig, um dem Körper die notwendige Erholung zu bieten und das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Besonders in der Lutealphase kann das Training anstrengender wirken. Trainiere hier nicht gegen deinen Körper, sondern mit ihm: Schlafe länger, passe deine Trainingszeit an, und gönne dir eine Auszeit.

Die wichtigsten Learnings aus dem Zyklusbasierten Trainings

1. Nutze die Energie der Ovulationsphase: Traue dich, während der Ovulation mehr zu wagen. Erhöhe die Gewichte und fordere dich heraus – diese Phase bietet die ideale Grundlage für Kraftzuwächse.

2. Ruhe ist genauso wichtig wie Training: Wer stark trainiert, muss sich auch stark ausruhen. Sorge für ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regenerative Maßnahmen wie warme Bäder oder Entspannungstechniken.

3. Spüre in dich hinein und passe an: Jeder Zyklus kann unterschiedlich sein. Lerne, auf deinen Körper zu hören, und sei dir nicht zu schade, dein Training anzupassen oder zu kürzen, wenn du dich erschöpft fühlst. Kein Training ist wertvoll, wenn du dabei deine eigenen Grenzen überschreitest.

Fazit

Das zyklusbasiertes Training ermöglicht es dir, deinen Körper besser zu verstehen und in Harmonie mit ihm zu trainieren. Es ist ein Weg zu mehr Freiheit im Umgang mit deinem Körper und weniger Kampf gegen ihn. Nutze den Kursplan von GREENLETICS, um dein Training flexibel an deinen Zyklus anzupassen, tracke deinen Zyklus regelmäßig und lerne, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören. Denn am Ende zählt, dass du dich stark, gesund und in Balance fühlst – mit dir und deinem Zyklus.

Lilith Huber ist ehemalige Outdoor Trainerin bei GREENLETICS und arbeitet immer noch hinter den Kulissen mit. Sie hat Life Coaching studiert und sich auf Embodiment und somatisches Coaching spezialisiert. Mit ihrem Blog „Her Healthy Way“ bietet sie eine Wissenquelle und Inspiration, um Frauen dabei zu unterstützen, ihre körperliche, mentale und emotionale Gesundheit auf ganzheitliche Weise zu fördern.

12 Gründe, warum Laufen so toll ist.

So leicht ist es fit zu werden. Warum du jetzt mit dem Laufen anfangen solltest.

Du hast dir schon lange vorgenommen, regelmäßig Sport zu machen, um fitter zu werden? Mit ein paar Kilos weniger würdest du dich wohler fühlen? Aber irgendwie kommst du nicht so richtig ins Tun und schiebst den Vorsatz ständig vor dir her?

Vielleicht liegt es daran, dass du es dir zu schwierig vorstellst. Du fragst dich schon, bevor du angefangen hast, wann und wie du die Zeit für regelmäßiges Training finden sollst. Deine Tage sind ohnehin schon voll genug und abends bist du einfach zu kaputt, noch eine Stunde ins Gym zu gehen. Am Wochenende willst du dir deine Zeit frei einteilen und dich nicht vom Kursplan deines Fitnessstudios abhängig machen.

Alles Gedanken, die dir bekannt vorkommen? Dann fang doch einfach an zu joggen! 

Ja, du liest richtig. Allein Laufen zu gehen, hat so viele Vorteile und das Anfangen ist gar nicht so schwierig, wie du dir vielleicht vorstellst. 

Hier ein paar Gründe, was am Laufen so toll ist und warum du direkt damit anfangen solltest.

1. Du bist absolut unabhängig

Zum Laufen brauchst du weder ein Gym noch eine besondere Ausstattung. Du kannst direkt vor deiner Haustür starten. Dafür reichen für den Anfang ein paar Laufschuhe und bequeme Kleidung.

Außerdem kannst du dann loslaufen, wenn du Zeit dafür hast, da du dich nach keinem Kursplan richten musst.

2. Egal wie viel Zeit du hast, du kannst sie effektiv nutzen

Eine Stunde Workout nach der Arbeit ist dir zu viel? Kein Problem! Wenn du laufen gehst, bestimmst du deine Trainingszeit selbst. Auch wenn du nur 15 Minuten aufbringen kannst, ist das besser, als keinen Sport zu machen. 

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3. Laufen macht den Kopf frei

Auf der Arbeit war es stressig und du bist müde und aufgekratzt zugleich? Dann ist eine Laufrunde genau das, was dir jetzt gut tut. Denn körperliche Bewegung hilft deinem Körper dabei, Stresshormone abzubauen.

4. Du wirst zu einem gelasseneren Menschen

Wenn du durch regelmäßige Bewegung deinen Hormonhaushalt erstmal ins Gleichgewicht gebracht hast, wirst du generell gelassener mit schwierigen Situationen umgehen können.

5. Dein Schlaf wird erholsamer

Du wirst schnell feststellen, dass du an Tagen, an denen du an der frischen Luft laufen warst, abends viel besser einschlafen wirst und morgens wesentlich erholter aufwachst.

6. Deine Fettpolster schmelzen

Durch die zusätzliche Bewegung verbrennst du natürlich mehr Kalorien und wirst dadurch langfristig ein paar Kilos abnehmen. Vorausgesetzt du gönnst dir nicht nach jedem Lauf eine Extraportion! ;-)

7. Das Wetter spielt beim Laufen keine Rolle

Im Ernst! Auch wenn es regnet, kannst du laufen gehen. Vielleicht kostet es dich am Anfang etwas Überwindung, aber warte ab, wie stolz du danach auf dich sein wirst!

8. Du kannst dein Pensum selbst bestimmen

Du bist heute nicht so fit? Na dann machst du einfach etwas langsamer oder drehst eine kleinere Runde. Außerdem entscheidest du selbst, wie häufig du laufen gehen willst.

9. Du bekommst ein starkes Immunsystem

Wenn du deinen Körper regelmäßig etwas forderst und bei jedem Wetter vor die Tür gehst, wird dein Immunsystem stärker und du seltener krank.

10. Du entdeckst neue Plätze

„Nur wo du zu Fuß warst, bist du auch wirklich gewesen“ sagte Goethe. Und du wirst ganz schnell feststellen, dass er damit recht hatte. Entdecke deine Umgebung und laufe immer mal wieder eine neue Strecke.

12. Deine Verdauung wird besser

Verdauung ist ein „schwieriges Thema“ für dich? Das wird sich ändern, wenn du regelmäßig laufen gehst. Dadurch wird deine Verdauung nämlich ordentlich angeregt.

Fotos: Jessica Schwarz, Michaela Tsolaki, iStock

Gelassener werden mit der Kraft der Natur. Wie du ohne teure Seminare oder Einzelcoachings deine innere Ruhe zurück gewinnst.

Gelassener werden mit der Kraft der Natur. Wie du ganz ohne teure Seminare oder Einzelcoaching deine innere Ruhe zurück gewinnst.

Hast du auch das Gefühl, du bräuchtest öfters mal eine Auszeit vom Alltag? Mehr Zeit, in der du zur Ruhe kommen kannst? Zeit, die du genießen kannst, statt sie „effektiv“ zu nutzen? 

Wir sind doch ständig dabei, unsere Zeit möglichst sinnvoll einzuteilen und erlauben uns nur selten Pausen. Bspw. checken wir unsere Mails, während wir uns gerade eine Tasse Kaffee kochen. Einfach neben der Kaffeemaschine stehen und dem gluckernden Geräusch lauschen und unseren Augen mal einen Blick in die Ferne gönnen, würde uns doch nie in den Sinn kommen, oder?!

Dabei würden uns doch gerade die kleinen Auszeiten im Alltag so gut tun. Stattdessen sehnen wir uns nach dem nächsten Jahresurlaub, buchen teure Retreats oder machen Coachings, um besser mit Stress umgehen zu können.

Dabei gibt es ein Wundermittel, dass für jeden zugänglich ist, was jedem dabei hilft, zur Ruhe zu kommen und was absolut nichts kostet! Die Natur!

Zeit in der Natur und vor allem im Wald zu verbringen, ist das beste das wir tun können, um wieder in Balance zu kommen. Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen der Natur auf uns Menschen. Die Liste der positiven Effekte ist so lang, dass alles unter dem Begriff „Biophilia-Effekt“ zusammen gefasst wurde. Und auch das „Waldbaden“ ist nicht mehr nur innerhalb der Eso-Szene bekannt.

Der „Biophilia-Effekt“: Warum uns ein Spaziergang in der Natur hilft, weniger gestresst zu sein:

1. Das atmen von Waldluft beruhigt und stärkt das Immunsystem

Die Luft im Wald enthält nicht nur deutlich mehr Sauerstoff und weniger Feinstaub als Stadtluft. Sondern auch ätherische Duftstoffe, die von Bäumen ausgeströmt werden, die auf uns beruhigend wirken. 

Zusätzlich wurde festgestellt, dass Waldluft mehr positiv geladene Sauerstoffteilchen enthält. Diese aktivieren die Flimmerhärchen unserer Lunge, die so wiederum leichter Krankheitserreger, Staub und Schadstoffe abtransportieren können.

2. Der Wald wirkt entspannend auf uns

Wenn wir einen Spaziergang im Wald machen und dabei unsere Sinne für das öffnen, was um uns herum geschieht, entspannen wir auf allen Ebenen. Ein Eichhörnchen beim Eingraben einer Nuss beobachten, hören, wie ein Bach leise plätschert, spüren, wie der weiche Waldboden sachte unter unseren Füßen nachgibt. All dies ganz bewusst auf uns wirken zu lassen, statt in Gedanken schon wieder das Abendessen zu planen, lässt unser Gehirn runterfahren.

Gleichzeitig reagiert unser limbisches System auf den Aufenthalt im Wald. Denn die Bäume boten der Menschheit jahrtausende Schutz, in dem uns ihre Kronen vor Sonne schützten, ihre Früchte uns nährten und ihre Höhe Schutz vor Angriffen in der Nacht bot. Diese Informationen sind noch heute in unseren Genen verankert und darum reagiert unser Körper darauf.

3. Auch außerhalb des Waldes wirkt der Effekt

Auch auf einer Wiese oder in einem Park gibt es genügend natürliche Reize, die uns dabei helfen können, zu entspannen. So strömen bspw. Blumen Terpene aus, über die sie untereinander kommunizieren und sich so vor Fressfeinden warnen. Diese Terpene senken Stresshormone und stärken das Immunsystem.

4. Spazierengehen unterstützt den Abbau von Stresshormonen

Gleichzeitig wirkt die Bewegung beim Spazierengehen unterstützend auf alle Effekte und hilft unserem Körper ebenfalls Stresshormone abzubauen. 

Praxis-Tipps für deinen Waldspaziergang:

Damit du von den positiven Effekten maximal profitieren kannst, solltest du nur ein paar Dinge beherzigen:

Tipp 1: Schalte dein Handy aus

Damit du nicht abgelenkt wirst, solltest du dein Handy ausschalten. Wenn du die Möglichkeit hast, es zuhause oder im Auto zu lassen, noch besser. So umgehst du dem Drang, doch mal kurz einen Blick darauf zu werfen.

Tipp 2: Öffne deine Sinne

Hörst du Vögel? Was kannst du sehen? Wie riecht die Luft? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Ist es kalt oder warm? Wie sich wohl die Rinde des Baumes anfühlt?

Sei offen für alle Sinneseindrücke, die dir der Spaziergang bietet.

Tipp 4: Atme bewusst

Lass deine Ein- und Ausatmung bewusst geschehen und versuche die Atemphasen zu verlängern. Vielleicht schaffst du es, deinen Gang mit deiner Atmung zu synchronisieren und so in eine Art Meditation zu gelangen. 

Tipp 5: Tauche ab

Nimm alles, was du wahrnehmen kannst, auf und genieße es mit jedem Atemzug. Vielleicht marschierst du gedankenverloren durch den Wald und kommst dabei schon fast in einen meditativen Zustand. Oder du suchst dir ein schönes Plätzchen, an dem du kurz inne hältst, wo du dich an einen Baum lehnst oder auf einen herumliegenden Baumstamm setzt. 

Lass dir zeigen, wie du deinen Spaziergang in der Natur optimal gestalten kannst

In unserem neuen Kurs „Walk and Yoga“ kannst du von allen beschriebenen Effekten profitieren. Gleichzeitig lernst du gemeinsam mit der Gruppe Atemtechniken und Laufmeditationen, die dir dabei helfen können, deine innere Ruhe zurück zu gewinnen. Ergänzend mobilisieren und kräftigen wir bei „Walk and Yoga“ unseren Körper, mit kurzen Yogasequenzen in der Natur. 

Du möchtest dich auch mehr in der Natur bewegen. Melde dich hier zu einem kostenlosen Probetraining an.

Fotos: Michaela Tsolaki

Warum Neujahresvorsätze meistens nicht erreicht werden und wie du es besser machen kannst.

7 Fehler, warum andere an ihren Neujahresvorsätzen scheitern

Was hast du dir für das neue Jahr vorgenommen? Wenn „mehr Sport“ eines deiner Vorhaben ist, bist du damit nicht allein. Die meisten Deutschen nehmen sich nämlich vor, im neuen Jahr sportlich aktiver zu sein und gesünder zu essen. 

Das ist für dich vermutlich keine Überraschung. Wahrscheinlich auch nicht, dass bis zur Jahreshälfte jeder zweite, seinen guten Vorsatz aufgegeben hat und als Karteileiche im Gym endet oder die Laufschuhe an den Nagel gehängt hat. Aber woran liegt es, dass so viele nicht dran bleiben oder noch schlimmer: gar nicht erst anfangen?

Vermutlich machen sie bei der Wahl ihrer Vorsätze etwas falsch. Die 7 häufigsten Fehler beim Setzen von Neujahresvorsätzen möchten wir dir hier zeigen. Lerne aus den Fehlern anderer und mache es selbst besser. Dann gehörst du bald du der Hälfte der Menschen, die ihre Neujahresvorsätze erreichen.

Tipp: Du willst im neuen Jahr voll durchstarten? Egal ob du einfach nur in Shape kommen, Muskeln aufbauen oder mit dem Laufen anfangen willst. Melde dich hier zu einem kostenlosen Probetraining an.

7 Fehler, warum andere an ihren Neujahresvorsätzen scheitern

1. Es ist nicht ihr eigener Vorsatz

Die meisten lassen sich stark von ihrem Umfeld beeinflussen. Die Partnerin oder der Partner möchte im neuen Jahr 2x die Woche joggen gehen und da ist es doch praktisch, mitzumachen. Oder, wer ständig zu hören bekommt, dass er unbedingt mehr Sport machen sollte, wird es wenn auch wiederwillig irgendwann mal versuchen.

Das Problem an fremden Vorsätzen ist, dass die eigene Motivation fehlt und schnell Ausreden gefunden sind, warum heute und morgen und „leider“ auch nächsten Monat nicht der richtige Zeitpunkt ist, anzufangen. 

So machst du es besser:

Hinterfrage, ob deine Vorsätze auch wirklich DEINE sind. Willst du diese Sache wirklich verändern und durchhalten?

2. Sie können sich nicht vorstellen, es zu schaffen.

Man soll sich ja bekanntlich große Ziele setzen, um voran zu kommen. Dieser Ansatz ist auf jeden Fall ein guter Treiber. Denn selbst, wer nicht ganz am Ziel ankommt, hat sich immerhin in die richtige Richtung bewegt. Viele verwechseln dieses Prinzip aber mit dem Glauben, sie müssten sich das große Ziel einfach nur vorstellen und würden es dann auch schon irgendwie schaffen. 

Wer so vorgeht, wird mangels Erfolgserlebnisse schnell frustriert aufgeben.

So machst du es besser:

Das Ziel, das du dir setzt, darf groß sein und du solltest das Gefühl haben, es wirklich eines Tages erreichen zu können. Lass Zweifel ruhig zu. Denn diese sind ein Zeichen, dass du dich ernsthaft mit deinem Vorhaben auseinander setzt. Auch Misserfolge auf dem Weg gehören dazu, denn sie zeigen, dass du aktiv bist und du kannst aus ihnen lernen. Nutze also Hürden und Zweifel als Wegweiser auf dem Weg zu deinem Ziel.

3. Sie priorisieren ihr Vorhaben nicht

Wer ständig Ausnahmen macht, weil etwas anderes „wichtigeres“ dazwischen kommt, nimmt seine eigenen Pläne nicht ernst. Das fatale an diesem Verhalten ist, dass das Gehirn dieser Menschen die Information erhält, das Vorhaben sei unwichtig. Wer sein Ziel nicht ernst nimmt, verliert den Bezug dazu und entsprechend auch den nötigen Drive, um dranzubleiben. 

So machst du es besser:

Lass dein Gehirn wissen, dass es dir ernst ist! Wenn du es schaffst mindestens 30 Tage (besser noch 60 Tage) lang, keine Ausnahmen zu machen und die Sache wirklich konsequent durchzuziehen, dann wird aus der anfänglichen Disziplin bald schon Routine. Dein Gehirn gewöhnt sich so an die Veränderung.

4. Sie setzen sich zu leichte Ziele

Wer seine Komfortzone nicht verlassen will, fängt lieber erstmal klein an. Also nehmen sich diese Menschen lieber nicht zu viel vor und legen sich erstmal nicht ganz fest. Häufig hört man von ihnen Sätze, die so anfangen: „Ich würde gern…“, „Ich sollte…“, „Ich weiß, ich müsste…“ usw. Die Erkenntnis ist da, aber die Bereitschaft, sich auf eine Veränderung einzulassen, ist nicht vorhanden.

So machst du es besser:

Ich weiß, in deiner Komfortzone ist es bequem. In meiner auch! ;-) Jedoch passiert Veränderung außerhalb der Komfortzone. Denn was neu ist, ist erstmal anstrengend und wird von deinem Gehirn als „gefährlich“ eingestuft. Diesem „Sicherheitsmechanismus“ verdankt die Menschheit ihr Überleben (zumindest was kurzfristige Auswirkungen auf unser Verhalten angeht. Langfristige Folgen kann es leider ziemlich gut ausblenden.). Ein guter Vorsatz sollte dich also wirklich herausfordern, sodass du gezwungen bist, deine Komfortzone zu verlassen. Wenn du dann eine Weile dran bleibst, erkennt dein Unterbewusstsein, dass du nicht vom Säbezahntiger gefressen wirst, wenn du morgens früher aufstehst, um joggen zu gehen.

5. Ihre Ziele passen nicht zueinander

Manche Leute nehmen sich schlicht zu viel vor. Ein Ziel je Lebensbereich, kann ja wohl drin sein. An sich ist das ein guter Ansatz - sofern die Ziele zueinander passen. Viele setzen sich aber Ziele, die sich gegenseitig sabotieren und verfolgen dann aus Frust über mangelnde Erfolge keines ihrer Ziele weiter.

Sie wollen mehr Sport machen, im Job aufsteigen und sich auch noch gesünder ernähren. Und am liebsten alles ab sofort. Dabei übersehen sie, dass ihre Ressourcen begrenzt sind und müssen sich ständig für eines der Ziele entscheiden: „Gehe ich heute Abend zum Sport oder lieber einkaufen, um mir dann zuhause etwas frisches zu kochen?“ „Esse ich in der Mittagspause mein mitgebrachtes Essen oder gehe ich lieber in die Kantine, um dort mit dem Chef ein paar Worte über das neue Projekt zu wechseln?“ „Gehe ich die Präsentation nochmal durch oder mache ich pünktlich Feierabend, um es noch ins Workout zu schaffen?“ Ein Teufelskreis…

So machst du es besser:

Mach dir bewusst, dass du Ziele haben kannst, die sich nur schwierig vereinen lassen. Wenn du Ziele hast, die im Zielkonflikt stehen, könntest du sie vielleicht priorisieren? Was steht an erster Stelle, was an zweiter usw.?

Oder du beginnst mit der Veränderung zeitlich versetzt. Erst wenn sich eine neue Sache, wie bspw. gesund zu essen, etabliert hat, beginnst du mit der nächsten Sache.

6. Sie haben gar kein richtiges Ziel

Diesen Punkt möchte ich mit einem Zitat von Lewis Carroll, aus Alice im Wunderland beschreiben:

“Würdest Du mir bitte sagen, wo ich von hier aus langgehen soll?"

"Das hängt zum Großteil davon ab, wo Du hinwillst," sagte die Katze.

"Es ist mir ziemlich egal, wohin …" sagte Alice.

"Dann ist es egal, welchen Weg Du nimmst", sagte die Katze.

Wem es ziemlich egal ist, wie viel Sport er macht oder wie viel er abnehmen will oder wie weit er joggen will, dann ist es auch ziemlich egal, wie sehr er sich anstrengt. 

Häufig klingen deren Vorsätze so: „Ich mache jetzt mehr Sport.“ „Ich ernähre mich ab jetzt gesünder.“ usw. Aber was heißt das denn konkret, mehr Sport zu machen? Hast du letztes Jahr gar keinen Sport gemacht und dieses Jahr warst du einmal joggen, dann ist das Ziel doch schon erreicht. Dein Belohnungszentrum wird deshalb aber nicht gerade ein Feuerwerk erleben und dich antreiben, weiter zu machen.

So machst du es besser:

Formuliere deine Ziele ganz konkret! Vielleicht hast du schon mal von der S.M.A.R.T.-Formel gehört? Wenn nicht, sieh mal hier rein.

Ein besseres Beispiel zu oben wäre: „Ich werde ab Januar mehr Sport treiben. Dafür gehe ich 2x die Woche für 30 Minuten joggen. Bis Ende des Monats will ich 20 Minuten am Stück joggen und bis Ostern 5 km in 30 Minuten laufen…“ So weißt du ganz genau, wo du hin willst!

7. Sie wissen nicht, warum sie sich etwas vornehmen

Viele Menschen nehmen sich etwas vor, ohne wirklich zu wissen warum. Sie wenden enorm viel Disziplin auf, um ihr Ziel zu erreichen. Laufen aber auch Gefahr, bei den geringsten Widerständen aufzugeben und den Umständen die Schuld zu geben. 

So machst du es besser:

Finde heraus, was dich wirklich antreibt. Erkenne dein „Warum“. So wird es dir leichter fallen, dran zu bleiben. Warum willst du dich gesünder ernähren? Weil du gesund sein oder werden willst? Weil du abnehmen willst? Weil dir die Umwelt wichtig ist? Dann frag dich weiter: Warum willst du bspw. abnehmen? usw.

In unserem kostenlosen 6-Schritte-Plan findest du eine Anleitung, wie du dein Warum erkennst und daraus ein motivierendes Ziel definierst. Hier kommst du zum Download.

Solltest du deine guten Vorsätze oder Ziele schon mal aufgegeben haben, bist du nicht allein damit. Mach dich deswegen nicht fertig. Du bist auch nur ein Mensch und vielleicht hast du ja jetzt erkannt, woran es gelegen hat. Haken dran!

Wie wäre es, wenn du dir etwas vornimmst, dass dir wirklich wichtig ist und du weißt, warum du es verändern willst und die positiven Folgen der Veränderung dich ungeduldig in die Zukunft blicken lassen? Ziemlich motivierend, oder?

Jetzt stell dir vor, du könntest dich einer Gruppe anschließen, die ähnliche Ziele wie du verfolgt und eure Motivation würde sich potenzieren? 

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Foto: Michaela Tsolaki

So schaffst du es, regelmäßig Sport zu treiben.

6 Tricks mit denen Sport zur Routine wird

„Ich müsste eigentlich mehr Sport treiben.“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Dann lies hier weiter. In diesem Artikel verraten wir dir 6 Tricks, mit denen du eine langfristige Trainingsroutine aufbaust.

1. Finde heraus, was dich antreibt

Warum willst du mehr Sport treiben? Das ist meiner Meinung nach die wichtigste aller Fragen. Diese Frage solltest du dir beantworten, bevor du dir überlegst, wie, wo oder wann du trainieren willst. 

Denn die Frage nach deinem Warum ist besonders wichtig. Sie ermöglicht dir, deine Motivation hinter deinem Vorhaben aufzudecken. Dein Warum weckt Emotionen in dir! Und diese treiben dich an, dran zu bleiben. Stelle dir die Frage nach deinem Warum mindestens 3x oder wenn nötig noch öfter, bis du am Kern deiner Motivation angekommen bist.

Hier ein persönliches Beispiel, um es verständlich zu machen:

Warum ich regelmäßig Sport treiben möchte…

1. Warum willst du regelmäßig Sport treiben? - ich will, das mein Körper fit und gesund ist!

2. Warum willst du einen fitten und gesunden Körper haben? - weil ich glaube, dass dies der Schlüssel zu einem selbstbestimmten und glücklichen Leben ist.

3. Warum willst ein selbstbestimmtes und glückliches Leben führen? - wer will das nicht? ;-) es bedeutet für mich, mit meinen Kindern herumtoben zu können; sie auf den Arm nehmen zu können. Es bedeutet stark und vital zu sein, um für meine Familie da zu sein. Es bedeutet, dass ich jegliche Routen zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zurück legen kann. Was mich wiederum fit hält. Es bedeutet, dass ich bis ins hohe Alter vital und unabhängig bin.

Wenn du noch ein paar gute Gründe brauchst, warum regelmäßiges Sporttreiben so gut ist, schau doch mal in diesen Blogartikel rein.

2. Setze dir ein smartes Ziel

Wenn du dein Ziel nach den Kriterien der SMART-Formel formulierst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen.

SMART steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Wenn du dir bisher bspw. vorgenommen hast „ich will mehr Sport treiben“, ist es weder spezifisch (was heißt mehr?), messbar (wie oft pro Woche, willst du Sport treiben?), attraktiv (warum willst du mehr Sport treiben?), noch terminiert (wann willst du damit anfangen und wann ist dein Ziel erreicht?).

Smart ist es stattdessen, wenn du sagst: „Ich gehe ab nächster Woche, mindestens 2 wöchentlich, für 30 Minuten laufen. Das nehme ich mir vor, weil ich meine Ausdauer verbessern will und ich mit meinen Kindern fangen spielen will, ohne nach der ersten Runde abbrechen zu müssen, weil mir die Puste fehlt.“ BÄHM! Vielleicht motiviert dich dieses Beispiel nicht. Ist aber auch nicht schlimm, weil es ja nicht dein persönliches „Warum“ enthält. Formuliere es mal um und schau, was bei dir passiert.

3. Reise in die Zukunft

Nachdem du weißt, warum du mehr Sport treiben willst und dein Ziel smart formuliert hast, mach folgende Übung:

Stelle dir vor, du machst jetzt seit ein paar Monaten regelmäßig Sport - so wie du es dir vorgenommen hast. Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Was hat sich in deinem Leben verändert? Was hat sich evtl. für dein Umfeld geändert? Schreibe dir die Gedanken dazu auf, male ein Bild oder erstelle dir eine Collage dazu. 

4. Mach dir einen guten Plan

Erstelle dir einen persönlichen Plan, in dem du aufschreibst, wann du Sport machen willst. Hab deine Sporttasche an diesen Tagen griffbereit und packe sie ggfs. am Vorabend und stelle sie in den Flur oder lege sie in dein Auto. Achte darauf, dass du am Anfang nicht zu viel Gas gibst. Zwischen deinen Trainingstagen sollte mindestens 1 Tag (besser 2 Tage) Pause liegen, damit dein Körper regenerieren kann und sich an das neue Pensum gewöhnen kann.

Zu einem guten Plan gehört auch ein Plan B. Wenn dir also mal etwas dazwischen kommt, weiche vom Plan ab, anstatt ganz aufzugeben. Du musst länger im Büro bleiben und kannst heute nicht zu deinem geplanten Workout? Dann geh stattdessen nach Feierabend eine große Runde spazieren oder joggen und mach ein paar Übungen auf dem Weg oder zuhause.

Es ist wichtiger dein großes Ziel vor Augen zu haben und flexibel zu reagieren, statt den Plan perfekt einzuhalten und alles hinzuschmeißen, wenn mal was dazwischen kommt. 

5. Rede über dein Ziel

Wenn du deiner Familie, deinen Freunden oder Kollegen von deinen Plänen erzählst, erhöht das die Chancen auf deinen Erfolg. Denn sie werden dich sicher hin und wieder darauf ansprechen und darauf willst du doch sicher mit einer Erfolgsstory statt mit faulen Ausreden glänzen, oder?

6. Lass deinen Plan zur Gewohnheit werden

Sobald du dabei bist, deinen Plan umzusetzen, hast du den schwierigsten Teil schon mal geschafft. Du bist wahrscheinlich ziemlich motiviert und zielstrebig. Nach ein paar Wochen kann es jedoch passieren, dass die anfängliche Motivation nachlässt und sich dein Schweinehund zum ersten Mal meldet. Halte durch! An diesem Punkt entscheidest du darüber, ob du dein Ziel weiterhin im Kampf gegen den Schweinehund erreichen willst und dich immer wieder neu motivieren musst. Oder ob deine Bemühungen zur Routine werden und Sport bald einen festen Platz in deinem Alltag haben wird. Studien haben gezeigt, das man ca. 14 Tage braucht, um sich an etwas Neues zu gewöhnen. 66 Tage dauert es, bis daraus eine Routine wird. Kleine Ausrutscher wie in Punkt 4 beschrieben, sind dabei nicht schlimm.

Du willst dich nicht mehr zum Sport quälen, sondern gern und ganz selbstverständlich mehr Bewegung in deinen Alltag bringen?

Dann melde dich zu einem kostenlosen Probetraining an und lerne den Vorteil von Bewegung in der Natur kennen.

Fotos: Photo by Nathalie Désirée Mottet on Unsplash, Photo by Clique Images on Unsplash