Schlank bleiben - so ernährst du dich richtig

Hier im Artikel erfährst du, was Menschen, die dauerhaft schlank bleiben, bei ihrer Ernährung richtig machen.

Bei all den Ernährungs-Tipps, Diäten und zum Abnehmen empfohlenen Ernährungsformen glaubst du vielleicht mittlerweile, dass es ein ziemlicher Kraftakt ist, dauerhaft dein Wohlfühlgewicht zu halten. Wie gefällt dir der Gedanke, dass es auch leicht sein darf? Ganz ohne Druck, ohne extremen Verzicht und ohne jeden Tag 3 Stunden nur mit Kochen und Einkaufen beschäftigt zu sein?

Du kannst sogar langfristig und nachhaltig auf diese Weise deinem Wunschgewicht näher kommen, wenn du es noch nicht erreicht hast. Natürlich wirst du mit Diäten, Verzicht und Disziplin schneller abnehmen. Nur wenn du danach weitermachst wie vorher, bist du mitten im Jo-Jo-Effekt. Also wirst du spätestens nach einer Diät auf die folgenden Tipps zurück greifen müssen, wenn du deine Form halten willst.

Ich möchte Diäten nicht generell verteufeln. Denn grundsätzlich sind sie erstmal zielführend. Wenn du jedoch eine Diät machst, um in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren, dann beantworte dir unbedingt die folgenden Fragen zuvor mit einem ja:

Ist deine Ernährung trotz vorgegebener Einschränkungen noch gesund und liefert dir alle Vitamine und Nährstoffe, die du brauchst?
Du bist trotzdem gut gelaunt und hast Energie?
Isst du nur weniger oder bewegst du dich zusätzlich auch mehr?

Wenn du bereits dein Wohlfühlgewicht hast und es dauerhaft halten willst, halte dich bei deiner Ernährung an die folgenden Tipps:

Iss dich satt zu deinen Mahlzeiten - nicht mehr und nicht weniger
Iss nur wenn du Hunger hast
Iss überwiegend „echtes“ Essen
Trink Wasser
Gönn dir was

Klingt jetzt erstmal nicht so kompliziert, oder? Ich gehe noch etwas detaillierter auf die Punkte ein.

1. Iss so viel bis Du wirklich satt bist.

Es nützt nichts, wenn du beim Essen nur eine kleine Portion isst, weil du nicht zunehmen willst und dann zwischendurch Hunger bekommst und anfängst zu naschen. Denn die Snacks zwischendurch haben unterm Strich häufig mehr Kalorien, als ein Nachschlag beim Hauptgang.

Gleichzeitig höre auf zu essen, wenn du satt bist. Dein Teller ist noch nicht leer gegessen oder das Dessert steht noch vor dir und eigentlich bist du schon satt? Dann vertraue auf dein „Bauchgefühl“ und lass den Rest stehen. Wenn du so wie ich, kein Fan davon bist Lebensmittel wegzuschmeißen, dann heb es dir für die nächste Mahlzeit auf oder frag im Restaurant, ob du es mitnehmen darfst.

Wenn du dazu neigst, mehr zu Essen als dein Hunger benötigt, dann hab ich einen ganz simplen Trick für dich: Iss von kleineren Tellern! Ja, im ernst. Das ist ein so banaler Trick, der viel bewirkt. Die meisten von uns sind nämlich so geprägt, ihren Teller leer essen zu wollen, weil sie es sich einfach so angewöhnt haben (oder es ihnen anerzogen wurde). Und gleichzeitig macht ein üppig gefüllter Teller einfach mehr her, als ein karg gefüllter aber großer Teller.

Also: Nimm einen kleineren Teller, hau ihn voll und überliste dein Gehirn. Bist du danach satt? Wunderbar? Nein? Dann hol dir einen Nachschlag.

2. Iss wenn Du Hunger hast!

Es ist „Zeit” für die Mittagspause oder „Zeit” fürs Abendbrot mit der Familie und du hast gerade eigentlich keinen Hunger? Dann solltest du tatsächlich auch nichts essen. Das bedeutet nicht, dass deine Mittagspause ausfallen muss oder du vom Tisch fern bleibst, wenn deine Familie beisammen sitzt. Wenn deine Mittagspause durch deinen Job bedingt zeitlich vorgegeben ist, kannst du sie trotzdem nutzen. Bereite dir bspw. etwas für später zum Essen zu oder gehe etwas einkaufen. Je nachdem welchem Job du nachgehst, kannst du ein Sandwicht oder ähnliches auch am Arbeitsplatz essen, wenn der Hunger kommt. Auch beim geselligen Essen mit der Familie kannst du dich mit an den Tisch setzen und dir für später schon mal einen Teller oder ein Abendbrot vorbereiten, welches du dann, wenn der Hunger kommt isst.

Auf diese Weise nimmst du über den Tag auch nur so viele Kalorien zu dir, wie du brauchst. Angenommen du isst um 12 Uhr zu Mittag, obwohl du keinen Hunger hast. Du wirst trotzdem früher wieder Hunger bekommen, als wenn du bspw. erst um 14 Uhr isst und vielleicht einen Snack zwischen Mittag- und Abendessen zu dir nehmen, den du sonst gar nicht gebraucht hättest.

3. Iss überwiegend „echtes“ Essen

Echtes Essen zu essen ist maßgebend, wenn du dauerhaft deine Wohlfühlfigur halten willst! Wenn du die ersten beiden Tipps beherzigst, bist du schon mal auf einem guten Weg. Bestehen deine Mahlzeiten jedoch überwiegend aus Fertiggerichten mit viel verstecktem Zucker (Weizen, Stärke, Zucker, Zuckeraustauschstoffe usw.), wirst du trotzdem langsam aber sicher immer weiter zunehmen. Iss so oft wie möglich frisch zubereitete Mahlzeiten, in denen auch wirklich nur das drin ist, was du auf dem Teller siehst. Achte im großen und ganzen darauf, dass die Nährstoffverteilung zwischen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ausgewogen ist. Mittags gibts Pasta, mit Pesto? Kein Problem, dann gleichst du es bspw. am Abend oder nächsten Tag wieder mit einer Extraportion Gemüse aus.

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4. Trink Wasser

Um deinen Durst zu löschen, solltest du ausschließlich Wasser trinken. Die ca. 2 Liter pro Tag haben sich ja mittlerweile rumgesprochen. ;-) Aber unabhängig davon, dass dein Körper ausreichend Wasser braucht, um alle Funktionen gut erfüllen zu können, ist Wasser aus folgenden Gründen auch einfach ein wahrer „Schankmacher-Trunk“.

Erstens: Es hat keine Kalorien.

Zweitens: Wenn du ausreichend Wasser trinkst, hast Du weniger Heißhunger. Zum Einen, weil wir manchmal ein „Appetit-Signal” bekommen, obwohl wir eigentlich Durst haben. Und zum Anderen, weil Wasser sich nicht auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Drittens: Wenn du genügend trinkst, funktioniert dein Stoffwechsel mit samt Verdauung westlich besser. Und ein aktiver Stoffwechsel verbraucht eben auch Energie.

5. Gönn Dir was

Gebe hin und wieder bei Gelüsten auf Naschereien nach. Dir alles zu verwehren, ist nicht zielführend und sorgt nur für Unzufriedenheit und ist sozial manchmal auch schwer auszuhalten. Wer sitzt schon gern mit jemandem am Küchentisch, der trotz Appetit ein Stück ablehnt und dann griesgrämig drein guckt? Vertraue darauf, dass dein Körper mit Ausnahmen immer gut umgehen kann und das eine Stück Kuchen oder das eine Glas Wein dich nicht dick machen wird. Selbst wenn du mal ein paar Tage über die Stränge schlägst, weil du im Urlaub bist, wirst du, wenn du anschließend wieder zu Tipp 1-4 übergehst, dein Gewicht halten können. Viel wichtiger ist, dass du NIEMALS, wirklich NIEMALS die „ach jetzt ist es auch egal-Haltung“ annimmst, wenn du dein Gewicht dauerhaft halten willst.

Im Zweifel kannst du die sogenannten „Cheat-Days“ ja auch mit einer extra Laufrunde, einem Spaziergang oder einem kurzen Workout kompensieren.

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